Det er ingen tvil om du vil ha et sterkt par gluten som ikke bare ser bra ut, men som gjør deg sterkere på og utenfor banen, bør vektstang med vektstang være din øvelse.
Sterke gluter hjelper med smerter i korsryggen, forbedret hoftemobilitet, markløfting, (spesielt lockout) og kan til og med hjelpe deg med å løpe raskere. Håndtaket på vektstangen er en fantastisk allsidig trening og må være i treningsprogrammet ditt.
Imidlertid er det ikke alle som har det bra med en tung stang over bekkenet, og noen ganger trenger du en pause fra vektstangen, men du vil fortsatt trene glutenene dine med intensitet.
Her er tre varianter for å pumpe opp gluten, slik at du kan se bra ut i favorittbuksene dine uten å knuse leddene.
I forhold til standard barbellversjon utføres de tre variasjonene nedenfor med mindre motstand og mer ustabilitet, slik at de er perfekte for høyere reps på slutten av leggetreningen eller som etterbehandler. Sørg for å sjekke kurvene dine i speilet når du er ferdig.
[Relatert: 6 ting jeg lærte av 6 måneder med hoftestrek]
Stabilitetskulen hjelper med formen på hoftestøtten, da ballens ustabilitet gir deg øyeblikkelig tilbakemelding hvis noe er av.'I motsetning til benkhøytkraften, gjøres ballversjonen best av kroppsvekt, bånd eller en manual for sikkerhetsmessige årsaker.
Sett deg på ballen og gå sakte fremover til øvre del av ryggen er på ballen. Hold haken tucked, ribbeina ned og klem glutene dine ved lockout. Når du er ferdig, går du sakte tilbake til du sitter på ballen.
På grunn av lavere motstand og økt ustabilitet, gjøres dette best for høyere reps. Prøv denne stigen pause satt på for størrelse: start med 6 reps og pause i 6 sekunder på slutten av 6. rep. Gjør 5 med en 5 sekunders pause og følg denne sekvensen til du kommer til 1 rep.
Denne er ikke for svak av hjertet. Det ustabile båndet krever at du gjør øvelsen sakte og kontrollert, ellers mister du balansen og slår hodet på noe. (BarBend påtar seg intet ansvar hvis du gjør det.)
Ustabiliteten (av båndet) er en flott teknikkfiksering, involverer mer av hoftestabilisatormuskulaturen, og det fungerer virkelig hamstrings. Du vil enten elske eller hate denne øvelsen.
Sett båndet (det sterkeste båndet du har for hånden) på de nedre trinnene på knebøyet, nesten jevnt med den vektbenken du bruker. Plasser midtfoten på båndet, med hoftebredde fra hverandre. Igjen, hold haken tucked, ribbeina ned og klem glutene dine ved lockout.
Paring av dette med en annen kaosøvelse, som en push-up eller sideplank, fungerer bra. For eksempel,
1A. Chaos Hip Thrust 12-15 reps
1B. Chaos Push Up 12 reps
[Relatert: 5 "Chaos" -båndøvelser for å legge til ustabilitet i treningsprogrammet ditt]
Med froskepumpen bortfører og roterer du hoftene utover og bøyer korsryggen. Dette eliminerer hamstrings og erectors (en nedre ryggmuskel) og engasjerer glutes mer. Å legge til et bånd og en benk gir enda mer motstand og bevegelsesområde.
Det kan være lurt å sørge for at du unngår øyekontakt når du utfører denne øvelsen.
Hold haken gjemt, ribbeina og skuldrene nede, og klem glutene så hardt som mulig ved lockout for å få mest mulig ut av denne øvelsen. For en flott glute pumpe på slutten av treningen, gjør 3 sett med 20 reps med 1 til 2 minutters hvile mellom settene.
Å bruke forskjellige verktøy for den samme øvelsen gir variasjon i tilbehørsøvelsene dine og gir ryggraden en velkommen pause fra vektstangen. I tillegg holder du fortsatt intensiteten din ved å jobbe med mer muskler med mindre motstand.
Du vil virkelig ha tilbake etter å ha gjort disse.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde via MIGUEL MARTINEZ FRIAS / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.