Forbedre muskelmasse, teknikk og mental seighet med 1 1/2 reps

Hvis du er på den uendelige søken etter å forbedre treningssyklusene dine, kan det være lurt å legge til 1 1/2 reps i treningsverktøykassen din. Etter min mening er de beste treningsverktøyene de som ikke endrer prosessene dine for mye, men gir massevis av penger for pengene, og dette er akkurat inspirasjonen til denne artikkelen.

Mer enn sannsynlig har du sett 1 1/2 reps brukt i praksis før, og du lurte kanskje på - hvorfor utfører den atleten en halv rep i mellom sine fulle reps?

Det er mange grunner og fordeler for å gjøre det, og generelt er de individuelle for en idrettsmanns mål. Vi vet at full representanter gir en tilpasning (styrke, kraft, hypertrofi osv.) på en makroskala basert på volum, intensitet, frekvens og så videre, så hvilke ekstra fordeler kan halvparten gi?

I denne artikkelen skal vi dekke 1 1/2 reps og tre fordeler som følger med denne rep-ordningen. Hvis du er en visuell elev, kan du sjekke detaljene nedenfor for å få fullstendig informasjon om dette rep-ordningen!

Hva er 1 1/2 reps?

I deres mest enkle definisjon, 1 1/2 reps er når du utfører en full rep, og fortsett deretter med å fullføre en halv rep. Én full rep med denne rep ordningen telles når du fullfører en full rep og halv rep sammen.

Dette konseptet er ikke noe nytt i styrketrening, men det er et ganske underutnyttet verktøy.

Halv reps bevegelsesområde er vanligvis på halvveis av full rep, men det kan endres avhengig av tilpasningen som blir søkt. For eksempel, hvis det er en teknisk sammenbrudd i knebøyet rett ut av hullet, kan en trener bruke det bevegelsesområdet (problematisk område) for halv rep sammenlignet med det som tradisjonelt er definert som “halvveis” gjennom rep.

Andre navn for 1 1/2 reps: En og en kvart reps eller rep og en halv

1. Økt tid under spenning

Den grunnleggende forutsetningen bak 1 1/2 reps er at de forlenger og utvider singular sett. I motsetning til å legge til flere sett til en treningsøkt, er 1 1/2 repetisjon en fin og subtil måte å øke tiden under spenning for individuelle sett, noe som deretter resulterer i en samlet økning av tiden under spenning.

For noen trenere kan bruk av 1 1/2 reps være en nyttig progressiv overbelastningsmetode for å øke total tid under spenning, eller tid brukt til å utføre en bestemt bevegelse.

Noen få scenarier der dette er relevant og nyttig inkluderer:

• Løftere som ønsker å forbedre hypertrofi uten å øke belastningen.
• Idrettsutøvere som trenger å bruke høyere mengder tid på å utføre en bestemt bevegelse for en sport.
• Idrettsutøvere som vil trene og legge til volum for en forkortet del av en øvelse.

Tid under spenning kan være et kraftig treningsverktøy når det tas hensyn til ting som tempo og bevegelsesområde. Hvis du er ny i å bruke 1 1/2 reps, kan du starte med lettere intensiteter for å lette i de ekstra halve repsene, da de kan legge opp raskt.

Generelt er det en god ide å først bruke 1 1/2 reps først på tilbehør, og deretter gå videre til å bruke dem på forbindelsene dine med et tilbehørstankegang, da pustemønstrene og energidelingen din må bearbeides litt for de forkortede reps. For eksempel, hvis du bruker 1 1/2 reps for forbindelser, så start med å bruke dem som et biprodukt av hovedarbeidssettene og last dem med mindre vekt enn normale, full reps.

I tillegg kan det ekstra volumet som er påløpt fra 1 1/2 reps, snike deg raskt i forbindelser, så bruk av dem på tilbehør eller med et tilbehørstankegang er en god måte å redegjøre for ekstra utvinning og variabler som trengs for å lykkes.

2. Forsterk teknisk ferdighet / forbedring av stikkpunkter

På toppen av økende tid under spenning, 1 1/2 reps er et flott verktøy for å forbedre teknisk ferdighet i forskjellige bevegelser og sprengning gjennom stikkpunkter. Det som sikrer lang levetid i treningsstudioet utenom å følge velskrevne programmer og riktig gjenoppretting? Mekanisk ferdighet i øvelser.

Bruk av 1 1/2 reps er flott for å forbedre løfterens fokus på å utføre store reps fordi de krever mer oppmerksomhet om hvordan kroppen beveger seg. Jeg liker å sammenligne 1 1/2 reps til en hvilken som helst sportsøvelse som krever at en idrettsutøver stopper på en krone, og deretter utfører en bevegelse eller utøver kraft i en annen retning.

Nedenfor er to scenarier der 1 1/2 reps kan være nyttig for å forbedre teknisk ferdighet, og disse inkluderer:

• Nybegynnere som har god form, men trenger formforsterkning gjennom forskjellige bevegelsesområder, eller trenger å jobbe med generell kroppsbevissthet.
  • Eksempel: Forstå hvordan det føles å trekke sammen glutes og quads under de konsentriske og eksentriske delene av knebøyen. Den ekstra halve repen kan hjelpe nybegynnere å føle forskjellen mellom "gode" og "dårlige" reps gjennom målrettede bevegelsesområder.
• Mellomliggende eller avanserte idrettsutøvere som ønsker å forbedre kraftanstrengelsen når de er i en ugunstig posisjon (arbeid gjennom stikkpunkter).
  • Eksempel: Forbedre kraftforskyvning som kommer ut av hullet på knebøyet eller stanghastigheten utenfor brystet under en benkpress. 1 1/2 reps begrenser noe av det normale momentet som kan komme fra den helt eksentriske.

For nybegynnere, bruk 1 1/2 repetisjon med lettere intensitet / belastning, og for mer avanserte løftere, eksperimenter med forskjellige volumer og intensiteter som passer til dine nåværende treningsblokkmål.

3. Mental fasthet

En vektøkning på stangen forbedrer ikke bare styrken, men også mental styrke. Det krever selvtillit å flytte tung vekt. En vektøkning er imidlertid ikke den eneste måten å bygge et sterkt, seig sinn i treningsstudioet - sett inn: 1 1/2 reps.

Tenk på sist gang du hadde en flott pumpe, og da du kom til de endelige repsene, virket de nesten umulige, men du holdt ut og presset deg gjennom. Eller tenk på sist du løp og oppnådde et mål for tid / avstand og sa til deg selv at du ikke ville slutte før du nådde det punktet.

I treningsstudioet kan 1 1/2 reps ha en lignende effekt på å bygge en sterk mentalitet når den programmeres rutinemessig. Når du øker den totale tiden du må utføre et sett, vil du nå helt nye nivåer av ubehag, og dette kan da lære deg mental seighet når du utfører øvelser.

Innpakning

I treningsstudioet kan 1 1/2 reps være et utrolig nyttig verktøy for å oppnå flere treningsfordeler. Hvis du prøver å forbedre din generelle hypertrofi-trening eller styrke ulike bevegelsesområder innen øvelser, kan du prøve å bruke 1 1/2 reps i treningsøktene dine.