Når det gjelder metabolske kondisjonstrening, kan det være et bredt utvalg av rep-ordninger, øvelser og forventede treningsresultater. Funksjonelle treningsutøvere må ha stor arbeidskapasitet, styrke, kraft, og ja, muskelmasse å drive videre fremgang dag ut og dag inn.
Et bilde lagt ut av martsromero (@martsromero) den
Takk til toppidrettsutøvere som Marcus Filly og Sam Dancer, Du kan nå føre til alvorlig muskelvekst og funksjonell kondisjon i livet ditt. Hver trening (ben, overkropp):
Å øke mager muskelmasse på bestemte tidspunkter gjennom året (via øke treningsvolumet) kan være svært gunstig for generell kondisjon, uavhengig av sport. Økt muskelmasse betyr:
Personlig liker jeg å finne balanse mellom hypertrofi-baserte treningsøkter på old school (“bodybuilding splits”) med mer funksjonelle treningsøkter som egner seg på trenings- / arbeidskapasitet, da begge kan spille fint sammen for å øke den anabole effekten som en hard treningsøkt kan ha på muskler. vekst, atletisk ytelse og fett tap.
Hvis du ikke vet navnet, Marcus Filly, går du glipp av det. Marcus ble 12. i CrossFit Games 2016, og er et absolutt funksjonelt treningsdyr. Treningen hans, "Triple Double", kan godt være en av de vanskeligste overkroppsøktene jeg har hatt en stund, kobling av vektstangbevegelser som Pendlay Rows med gymnastikk for å levere en hypertrofi-basert funksjonell bevegelsestrening.
En video lagt ut av Marcus Filly (@marcusfilly) den
I følge Marcus tok denne perlen ham omtrent 30 minutter, men jeg gjorde det ikke så bra. Hver bevegelse kan skaleres til dine evner (for eksempel lettere på rader, assisterte strenge pull-ups, og ikke-underskudd håndstøtte-ups osv.) Slik at du fremdeles kan arbeide med teknikken din, men likevel drive muskulær tilpasning.
12-9-6-3
HVIL 5 MINUTTER
27-21-15
15-12-9
HVIL 5 MINUTTER
12-9-6-3
Som du kan se, la denne treningen stor vekt på ryggstyrke og overheadbevegelser. Funksjonelle treningsutøvere (så vel som vektløftere) må ha store mengder muskelmasse og styrke i lats, feller og skuldre. Denne treningen ga det, og så noen.
Dette formatet har blitt et av mine siste når det er behov for det en rask benbasert hypertrofi-økt som øker muskelmasse og arbeidskapasitet. Denne treningen er passende betegnet "Wobbles", siden du kanskje ikke gjør akkurat det når du forlater treningsstudioet etter denne overhalte gjengivelsen av en felles "Leg Day".
En video lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Formatet er ganske rett frem, og inneholder vanlige rep-ordninger som ofte finnes i funksjonelle treningsmetoner. I videoen valgte jeg å gjøre den olympiske vektløftingsprogrammeringen min først, og endte deretter med en kvalitetsbeintrening.
Squat x Heavy Triple (ta 15-20 minutter å arbeide opp til daglig tung trippel)
HVIL 5 MINUTTER
21-15-9
HVIL 5 MINUTTER
12-9-6-3
HVIL 5 MINUTTER
27-21-15
Treningen legger stor vekt på hukfasthet, og rygges deretter av med noen kvalitetshypertrofi-baserte sett. Derfra fungerer kraft- / muskelsnatchene hamstrings og korsrygg, som passer godt sammen med det overoppsatte frontstativet ensidig bulgarsk knebøy. Til slutt, airdyne sprint arbeider for å skape høy tretthet i quads, glutes, og hamstring, som igjen kan føre til en svært anabole etterspill.
Tysk volumopplæring (GVT) har blitt brukt i flere tiår til fremme ugudelige gevinster i muskelmasse. Protokollen er veldig rett frem, der en løfter vil utføre en øvelse i 10 sett med 10 repetisjoner, vanligvis med 50-60% av maks. 1 rep. Hvileperioder holdes på kortsiden hvor som helst mellom 60-90 sekunder for å maksimere den anabole og metabolske treningseffekten.
Nylig la Sam Dancer ut sin gjengivelse av GVT som nesten alle idrettsutøvere kan gjøre mens de reiser eller bare trenger noe ekstra treningsvolum for å øke muskelmassen og styrken.
En video lagt ut av SAM DANCER (@samdancing) den
I Sams video valgte han to bevegelser (dumbbell bench press og dumbbell front squat) for å lage en ekkel, men likevel svært effektiv total kroppssuversett.
Utfør 10 runder:
Denne treningen er ikke bare enkel, den er også svært effektiv for å øke muskelmassen i skuldre, bryst, armer og ben. Jeg anbefaler å starte med en belastning som er utfordrende, men ikke nær maksimal (Sam Dancer brukte manualer på 50 kg). Vær metodisk med hvileperioder, og hold spenningen og vekt på lydbevegelse og muskelsammentrekning gjennom hele kroppspumpesesjonen.
Ta en titt på noen av artiklene nedenfor for å legge til noen alvorlige muskler og øke kondisjonen din!
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde: @martsromero og @ jdcohen91 på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.