3 trekk for å bringe bicepsene dine til nye høyder

3 trekk for å bringe bicepsene dine til nye høyder

Lukk popup-knapp 1 av 4

1 av 4

Getty Images / MRBIG_PHOTOGRAPHY

Det faktum at noen mennesker utvikler lengre, mer fotballformede biceps, mens andre utvikler kortere, mer fjelllignende biceps, er stort sett en sak som overlates til genetikk. Men ikke frykt, for det er en måte at alle kan skape en illusjon om å ha en mer betydelig biceps-topp. Nøkkelen ligger i å skape større utvikling i en lite diskutert muskel som sitter under biceps kalt brachialis. I en høyt definert kroppsbygger fremstår brachialis som en tykk "knute" av muskler som spretter ut på siden av overarmen når de blir bøyd og sett bakfra. Det kule med brachialis er at når det blir større, vil det faktisk "presse" biceps opp høyere, noe som vil gi utseendet til en større topp. Problemet med å effektivt stimulere brachialis er at biceps fungerer med de fleste vanlige krøllbevegelser som hovedbøyeren i overarmen. Du må velge spesifikke curlingøvelser som setter biceps i en mekanisk svak posisjon, slik at brachialis kan komme inn i spillet. Jo mer arbeid du kan tvinge brachialis til å ta på seg, jo mer vil det bli tvunget til å tilpasse seg og vokse.Følgende øvelser er skreddersydd for å angripe brachialis, slik at du kan bevege deg noen skritt nærmere å treffe den biceps-toppen.

2 av 4

Getty Images / Mr. Stor fotografering

Hammer Curl

Ta et par manualer og hold dem på sidene med håndflatene vendt innover mot lårene. Krøl manualene sammen, men hold håndflatene vendt innover i hele settet, som om du bruker en hammer. Sørg for å holde albuene låst på plass, og ikke la dem stige oppover eller utover mens du krøller deg. Ved det høyeste sammentrekningspunktet klemmer du ekstra hardt før du senker dumbbells sakte tilbake til armlengden. 

3 av 4

Omvendt krøll

Disse utføres akkurat som vanlige vektstangkrøller, med det eneste unntaket at håndflatene vender ned. Håndflatene ned vil tvinge brachialis og brachioradialis av underarmen til å jobbe intenst under denne bevegelsen. Forsikre deg om at du holder albuene låst i sidene, og håndleddene rett, gjennom hele settet.Hold vekten moderat og reps i 10-12-området. Hvis du synes det er ubehagelig å gjøre omvendte krøller med en rett stang, kan du prøve å bruke en EZ-krøllestang i stedet.

4 av 4

Getty Images

Preacher Curl

Med denne bevegelsen vil du krølle deg av den loddrette, ikke vinklede siden av en predikantbenk. Last opp en vektstang med bare ca 60-70% av din normale predikantkrullvekt. Plasser deg over benken på en slik måte at armhulene dine blir presset godt inn i toppen. Ta vekten og la armene henge rett ned.Når du begynner å krølle, må du sørge for at skuldre og albuer forblir låst i posisjon, slik at brachialis blir tvunget til å jobbe så hardt som mulig for å bøye armen. På toppen av bevegelsen klemmer du tett. Senk stangen sakte tilbake til startposisjonen.

Tilbake til intro

Det faktum at noen mennesker utvikler lengre, mer fotballformede biceps, mens andre utvikler kortere, mer fjellignende biceps, er stort sett en sak som overlates til genetikk. Men ikke frykt, for det er en måte at alle kan skape en illusjon om å ha en mer betydelig biceps-topp. Nøkkelen ligger i å skape større utvikling i en lite diskutert muskel som sitter under biceps kalt brachialis. I en høyt definert kroppsbygger fremstår brachialis som en tykk "knute" av muskler som spretter ut på siden av overarmen når de blir bøyd og sett bakfra. Det kule med brachialis er at når det blir større, vil det faktisk "presse" biceps opp høyere, noe som vil gi utseendet til en større topp. 

Problemet med å stimulere brachialis effektivt er at biceps fungerer som hovedbøyer i overarmen med de fleste vanlige krøllbevegelser. Du må velge spesifikke curlingøvelser som setter biceps i en mekanisk svak posisjon, slik at brachialis kan komme inn i spillet. Jo mer arbeid du kan tvinge brachialis til å ta på seg, jo mer vil det bli tvunget til å tilpasse seg og vokse.

Følgende øvelser er skreddersydd for å angripe brachialis, slik at du kan bevege deg noen skritt nærmere å treffe den biceps-toppen.

Hammer Curl

Ta tak i et par manualer og hold dem på sidene med håndflatene vendt innover mot lårene. Krøl manualene sammen, men hold håndflatene vendt innover i hele settet, som om du bruker en hammer. Sørg for å holde albuene låst på plass, og ikke la dem stige opp eller utover mens du krøller deg. Ved topp sammentrekningspunkt klemmer du ekstra hardt før du sakte senker håndvektene tilbake til armlengden. 

Omvendt krøll

Disse utføres akkurat som vanlige vektstangkrøller, med det eneste unntaket at håndflatene vender ned. Håndflatene nedover vil tvinge brachialis og brachioradialis av underarmen til å jobbe intenst under denne bevegelsen. Forsikre deg om at du holder albuene låst i sidene og håndleddene rett gjennom hele settet.

Hold vekten moderat og reps i 10-12-området. Hvis du synes det er ubehagelig å gjøre omvendte krøller med en rett stang, kan du prøve å bruke en EZ-krøllestang i stedet.

Preacher Curl

Med denne bevegelsen vil du krølle deg av den loddrette, ikke vinklede siden av en predikantbenk. Last opp en vektstang med bare ca 60-70% av din normale predikantkrullvekt. Plasser deg over benken på en slik måte at armhulene dine blir presset godt inn i toppen. Ta vekten og la armene henge rett ned.

Når du begynner å krølle, må du sørge for at skuldre og albuer forblir låst i posisjon, slik at brachialis blir tvunget til å jobbe så hardt som mulig for å bøye armen. På toppen av bevegelsen klemmer du tett. Senk stangen sakte tilbake til startposisjonen.