Kettlebells er et allsidig verktøy for å bygge muskler, øke kraften og kaste kroppsfett. Som de fleste treningsprogrammer, er det veldig avhengig av å bygge muskler med kettlebells:
I denne artikkelen har vi designet tre forskjellige kettlebell-kretser for å bygge muskler (underkropp, overkropp og total kropp).
Hvis du skal utføre alle tre i løpet av samme uke, foreslås det at du har en hviledag eller en aktiv restitusjonsøkt mellom for å gi deg god utvinning, slik at du kan angripe hver treningsøkt fullt ut.
Treningen nedenfor er designet for å bygge muskelmasse i underkroppen. Dette er en effektiv treningsøkt for å målrette mot quadriceps, hamstrings, gluteus maximus og minimus og spinal erectors.
Den første delen av denne treningen bør gjøres i rekkefølge, fullføre alle sett og reps per øvelse før du går videre til neste. Hvileperioder skal være 45-90 sekunder mellom settene. Det er viktig å ha kontroll over hele bevegelsesområdet, og holde spenningen på de aktive musklene.
Avslutt økten med denne etterbehandleren. Fullfør alle repetisjoner av koppen knebøy før du går videre til kettlebell-svingene. Utfordre deg selv uke til uke ved å slå den beste tiden din til fullføring.
Det anbefales at du holder belastningen moderat og for å unngå å gå for tungt, da det bør legges vekt på lengre sett for å akkumulere store mengder metabolsk opphopning i quadriceps, hamstrings og glutes. Foreslåtte belastninger nedenfor.
Treningen nedenfor er designet for å bygge overkroppens muskelmasse. Dette er en effektiv treningsøkt for å målrette brystbenet (brystet), deltoider (skuldre), latissimus dorsi (rygg), trapezius, biceps, underarmer og triceps.
Den første delen av denne treningen bør gjøres på en kretsmote og hvile 45-90 sekunder mellom øvelsene. Belastningen skal holdes moderat til tung for å stimulere nok treningsvolum og stress.
Fullfør listen over øvelser på en kretsmessig måte, hvil 45-90 sekunder mellom øvelsene og 2-3 minutter mellom rundene (fullfør alle øvelsene til like på runden).
Fullfør 5 runder med:
Avslutt økten med denne 12-minutters AMRAP (så mange runder som mulig) muskelbyggingstrening. Utfør øvelsene og repsene nedenfor på en syklisk måte, hvil etter behov.
Målet her skal være å bevege seg, akkumulere muskeltretthet og holde hvileperioder så korte som mulig. Lastene skal være moderat til tunge, forutsatt riktig teknikk og form under utmattelse.
Denne treningen er ikke noe fancy, men den gir vanvittig mye volum. Vi begynner med å utføre "Armor Complex" på hvert eneste minutt på en liten måte (EMOM) måte. Hvileperioder holdes ganske korte (ca. 30-45 sekunder) mens lastene holdes så tunge som mulig.
Når du har fullført den 20-minutters EMOM, tar du deg noen minutter til å samle deg selv og forberede deg til den andre delen av treningen.
Fullfør 20 runder av Armor Complex. Dette skal gjøres i en 20-minutters EMOM (20 sett), startlys og arbeider opp til tunge sett. Fullfør Armor Complex hvert minutt:
Den andre delen av denne treningen er gjort døgnet rundt, noe som betyr at du vil bevege deg gjennom den i et håndterbart tempo og hvile etter behov mellom settene (fortsatt, hvileperioden bør ikke være lenger enn 90 sekunder mellom øvelsene).
Abonner på BarBends nyhetsbrev via e-post nedenfor for å hente 8 GRATIS hjemme-treningsøkter!
Utvalgt bilde: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.