Vanlige bønder har kanskje ingen verdi i tillegg til å styrke grepet. Men når du tar opp vekter og går, vil du oppdage at det er så mye mer. Å ta en vekt i en overheadposisjon kan ta et helt nytt nivå (ingen ordspill ment). De stresser skuldrene, tvinger kjerneengasjement og brenner lungene med hvert skritt.
Eventuelle avvik i gangart vil merkes betydelig, og ubehaget ved å bære så mye vekt kan oppmuntre til å slutte med hvert trinn. Du bør fortsette å gå, skjønt. Fordelene er vel verdt det. Vi skal diskutere hva disse fordelene er, samt en trio av variasjoner du kan innlemme i treningen din.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren. Hvis du har problemer med skuldermobilitet eller smertefulle skuldre, må du unngå bæring over hodet.
[Relatert: 3 variasjoner å lage Farmer's Carries More Moro]
Når bæringen utføres regelmessig, gir de mange fordeler - noen av dem tilbys ikke av mange andre heiser. Nedenfor er fire av de viktigste fordelene som overhead kan tilby deg:
Å bære tunge vekter uten god holdning er en sikker måte å miste balanse og bli skadet. Det er viktig å opprettholde en sterk, oppreist stilling når du foretar variasjoner i overhead. I tillegg, siden hvert trinn funksjonelt er en enkelt benstilling, vil kjerne- og hoftestabilisatorene bli beskattet for å opprettholde din oppreist stilling i stedet for å brette til den motsatte siden av hvert skritt.
Det er vanskelig å få en pust i brystet når du bærer tunge vekter over hodet. Å måtte holde kjernen din undervist, skuldrene i riktig justering og fokuset på hvert enkelt trinn, vil sannsynligvis lede deg naturlig mot bedre, mer naturlige pustemønstre. Hvesing gjennom brystet tar deg ikke veldig langt. Riktige pustemønstre kan hjelpe deg å gå lenger og opprettholde bedre kontroll hele veien.
Rotator mansjettene må fungere som galne for å holde skuldrene i riktig posisjon - den vanskeligheten skaleres når vekten øker. Jo mer stabile skuldrene, jo bedre holdning, jo lettere pust, jo mer avrundet posisjon, og jo bedre bæring.
For de som ennå ikke er komfortable med å gå over vekt (ingen skam i det, det er ikke lett), lastede bærer vil lære deg å håndtere ubehag ved å gå med en last, slik at du kan gå over til overheadposisjoner. I følge styrke- og kondisjonstrener Dan John vil bærer forandre livet ditt om tre uker. Johns karriere strekker seg over 40 år, og dette er et kompetanseområde som er verdt å lytte til ham på:
Hvis du er klar til å ta bærespillet ditt til et helt nytt nivå, så er overhead bærer for deg.
Det er ingen tvil om at vanlige transporter (ved din side, stativ, koffert eller beger) er vanskelige. Men å gå med vekter overhead tar dem til et annet nivå spesielt på grunn av økt gearing.
[Relatert: 3 Progressions for Nailing The Single Leg Romanian Deadlift (RDL)]
De lenger unna er motstanden fra arbeidsmusklene, jo vanskeligere er det å løfte eller bære. Overhead er omtrent så langt unna som det blir.
Alle bærefordelene ovenfor forstørres med overhead bærer. Overhead bærer setter hele kroppen under spenning, og hvert trinn er en test av balanse i ett ben. Dette betyr at det er tilrådelig å starte på den lettere siden med overhead bærer, et sted mellom 60-80% av overhead press en rep maks (1RM).
Ved bruk av en fellebjelke (også kjent som en sekskantstang) vil du kunne bruke et hammergrep (tommelen peker bak deg). Dette grepet legger mindre vekt på ryggen for å balansere vekten og mer på kjernen og kroppsholdningen.
Hvis skuldrene dine er sunne, mobiliteten deres er god, og du er klar og villig til å bli sterkere, kan du prøve disse tre variantene for en overhead utfordring du sikkert vil ha.
Med denne og andre varianter av feller, anbefales det å sette opp i knebøyet (som vist i videoen). Fangstangens hammergrep gjør dette lettere på håndledd, albue og skuldre. Det anbefales at du begynner sent og utfører en sving slik at du har en følelse av hvordan vekten forskyves som du gjør. Det føles kanskje ikke som du antar, så legg det ut i praksis før du legger til en utfordrende vekt.
En kaosbæring innebærer å feste bånd til hver side av felleren som har vekt bundet til den andre enden. Når du går, vil vektene svinge. Målet er å bevege seg så jevnt som mulig for å holde svingen på et minimum. Bandets ustabilitet gjør en allerede vanskelig øvelse mye mer.
Du må gå saktere for å unngå å miste balanse og for å forhindre at platene treffer deg (vær forsiktig). Du bør bruke mindre vekt på dette, da det er en vanskeligere bær. Ikke bekymre deg, tiden under spenning vil øke sammen med vanskeligheten.
Du vil legge merke til i videoen ovenfor at bånd ble bundet på innsiden av fangstangene. Det er her du skal begynne. Du kan bruke både vektplater og kettlebells i endene av båndene. Hvis du vil legge til mer vekt, bruk flere plater, kettlebells og bånd, ikke bare en tung plate og kettlebell på hver side.
Hvis du vil øke vanskeligheten ytterligere, kan du flytte båndene fra deg på kragen. Hvis du gjør det, må du bruke en vektstangklemme bare for å sikre at ingenting glir mens du er midt i bilen.
Det er to måter å kompensere for lasten på. Legg til en belastning på den ene siden, men ikke den andre - som vist i videoen nedenfor - eller bruk mer vekt på den ene siden enn den andre. Huske, jo større forskyvning, jo større er vanskeligheten med å bære.
Denne variasjonen fokuserer på dine indre og ytre skråninger på grunn av å bli tynget mer på den ene siden, sammen med de fremre og bakre kjernemuskulaturene. I likhet med kaoset bærer du mer tid under spenning fordi du naturlig vil trenge å bevege deg forsiktig for å opprettholde en rett holdning.
Du trenger mye plass for å utføre disse turene. Som nevnt tidligere gjør det lettere å sette opp i knebøyet og anbefales. Sett håndtakene på fangstangen i håndflaten med et nøytralt håndledd for et trygt og sterkt grep. Hvert trinn er en test på balansen din. Hvis du er ny på overhead, kan du starte med en lettere vekt til du blir vant til kravene.
Overhead bærer er fysisk og mentalt krevende og utføres best når du er fersk, så prøv å programmere dem i begynnelsen av treningsøktene dine. For eksempel, hvis du liker å få kjernearbeidet gjort før vekter, inkluder det i et kjernetri-sett som dette.
Eller du kan utføre et supersett med en øvelse som ikke krever mye grep. For eksempel:
Bruk disse gjerne som inspirasjon til å komme med din egen programmering som parer disse fellen over hodet med variasjoner med andre øvelser som vil bygge deg mot dine mål. Bare husk å parre dem med øvelser som ikke stresser de samme musklene eller legger for mye vekt på håndleddene.
Overhead bærer arbeid nesten alle muskler fra topp til tå og er en utfordring å starte opp. De er ikke for svake i hjertet og krever total konsentrasjon, da noe mindre kan se deg i en treningsøkt. Disse bærene er imidlertid verdt din tid og krefter på å mestre ettersom crossover-fordelene for andre heiser - forbedret holdning, mer kontrollert pust, økt fokus osv. - er betydningsfulle.
Feature image Dr. Joel Seedmans YouTube-kanal.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.