3 proteinpakkede sjømatoppskrifter

3 proteinpakkede sjømatoppskrifter

Lukk popup-knapp 1 AV 3

1 av 3

Hagop Kalaidjian

Hummus-Crusted Bakt Fisk

Oppskrift av Christine Bullock, skaper av Evolution 20 og medskaper av KAYO Better Body Care.

Hva du trenger

Serverer 44 (6 oz hver) barramundi fileter (eller bruk tilapia eller kveite) Saft av 1⁄2 sitron 1/2 ts salt 1/2 ts malt pepper 6 ss hummus 1 1/2 ss hakket fersk dill 1/4 kopp glutenfri brødsmuler 1 ss finrevet parmesanost (valgfritt)

Veibeskrivelse

Forvarm ovnen til 375 ° F. Linj et bakeplate med folie og beleg belegget lett med kokespray.Legg fisk på folien og press sitron over toppen. Krydre med salt og pepper.I en liten bolle, kombiner hummus og dill, spredt jevnt på fisk.I en annen bolle kombinerer du brødsmuler og ost. Dryss over den hummus-toppede fisken.Stek til fisken er gjennomstekt, ca 15 minutter, og server.Totaler: 195 kalorier, 4 g fett, 11 g karbohydrater, 37 g protein

2 av 3

Mark Langowski

Reker Fra Diavolo

Oppskrift tilpasset fra Eat This, Not That! for Abs, av Mark Langowski og redaksjonen for Spis dette, ikke det! (Galvaniserte bøker, 2016)

Hva du trenger

Serverer 43⁄4 lb reker, skrelt og deveined Salt og pepper etter smak 1/2 ss olivenolje 2 ts rød pepper flak 1 liten løk, hakket 2 hvitløksfedd, hakket 1/4 ts tørket oregano eller timian1 (28 oz) kan knuste tomater 1 kopp tørr hvitvin 8 oz spaghetti2 ss hakket flatbladpersille

Veibeskrivelse

Krydre reker med salt og pepper. Varm olje i en stor stekepanne over middels varme. Tilsett reker; kok 1 til 2 minutter, til de bare er faste. Overfør til en tallerken.Tilsett pepperflak, løk, hvitløk og oregano til skillet; kok til løk er mykt. Tilsett tomater og vin; la småkoke 10 til 15 minutter.I mellomtiden koker du spaghetti i henhold til instruksjonene i pakken. Tøm og sett tilbake i gryten.Krydre saus med salt og pepper. Brett kokte reker til saus. Hell over spaghetti og kast. Pynt med persille.Totaler: 264 kalorier, 3 g fett, 34 g karbohydrater, 27 g protein

3 av 3

Høyprotein fiskalternativer

Det er så mange fisk i sjøen, men hvilken du skal velge? Se etter de som inneholder mye muskelbyggende proteiner og hjerte-sunne omega-3 fettstoffer, men som har relativt lite kvikksølv. Nedenfor noen av favoritt typene våre og deres protein og kvikksølvnivå per 3.5-ounce servering. For mer informasjon om kvikksølvnivåer, sjekk overvåkingslisten for sjømat på montereybayaquarium.org.

Fisk

Alaskan Sockeye Laks: 26g (lavt kvikksølvnivå) Atlantisk laks: 25g (lavt kvikksølvnivå) Sardiner: 24g (lavt kvikksølvnivå og høyt i Omega 3) Albacore Tunfisk (hermetisk i vann): 23g (moderat kvikksølvnivå, sikte på ikke mer enn 6 porsjoner i måneden) Tilapia: 22g (lavt kvikksølvnivå) Kveite: 22g (moderat kvikksølvnivå, sikte på ikke mer enn 6 porsjoner i måneden og høyt i Omega 3) Flounder: 15g (lavt kvikksølvnivå)

Smart skalldyr

Muslinger: 25g (lavt kvikksølvnivå) Reker: 24g (lavt kvikksølvnivå) Blåskjell: 24g (lavt kvikksølvnivå) Kamskjell: 20g (lavt kvikksølvnivå) Hummer: 19g (moderat kvikksølvnivå, sikte på ikke mer enn 6 porsjoner i måneden) Østers: 19g (lavt kvikksølvnivå) Krabbe: 17.3g (lavt kvikksølvnivå)

Tilbake til intro

Hummus-Crusted Bakt Fisk

Oppskrift av Christine Bullock, skaper av Evolution 20 og medskaper av KAYO Better Body Care.

Hva du trenger

Serverer 4

• 4 (6 oz hver) barramundi fileter (eller bruk tilapia eller kveite)
• Saft av 1⁄2 sitron
• 1/2 ts salt
• 1/2 ts malt pepper
• 6 ss hummus
• 1 1/2 ss hakket fersk dill
• 1/4 kopp glutenfrie brødsmuler
• 1 ss finrevet parmesanost (valgfritt)

Veibeskrivelse

1. Forvarm ovnen til 375 ° F. Linj et bakeplate med folie og beleg belegget lett med kokespray.
2. Legg fisk på folien og press sitron over toppen. Krydre med salt og pepper.
3. I en liten bolle, kombiner hummus og dill, spredt jevnt på fisk.
4. I en annen bolle kombinerer du brødsmuler og ost. Dryss over den hummus-toppede fisken.
5. Stek til fisken er gjennomstekt, ca 15 minutter, og server.

Totaler: 195 kalorier, 4 g fett, 11 g karbohydrater, 37 g protein

Reker Fra Diavolo

Oppskrift tilpasset fra Eat This, Not That! for Abs, av Mark Langowski og redaksjonen for Spis dette, ikke det! (Galvaniserte bøker, 2016)

Hva du trenger

Serverer 4

• 3⁄4 lb reker, skrelt og deveined
• Salt og pepper etter smak
• 1/2 ss olivenolje
• 2 ts rød pepperflak
• 1 liten løk, hakket
• 2 hvitløksfedd, hakket
• 1/4 ts tørket oregano eller timian
• 1 (28 oz) kan knuste tomater
• 1 kopp tørr hvitvin
• 8 oz spaghetti
• 2 ss hakket flatbladpersille

Veibeskrivelse

1. Krydre reker med salt og pepper. Varm olje i en stor stekepanne over middels varme. Tilsett reker; kok 1 til 2 minutter, til de bare er faste. Overfør til en tallerken.
2. Tilsett pepperflak, løk, hvitløk og oregano til skillet; kok til løk er mykt. Tilsett tomater og vin; la småkoke 10 til 15 minutter.
3. I mellomtiden koker du spaghetti i henhold til pakningsinstruksjonene. Tøm og sett tilbake i gryten.
4. Krydre saus med salt og pepper. Brett kokte reker til saus. Hell over spaghetti og kast. Pynt med persille.

Totaler: 264 kalorier, 3 g fett, 34 g karbohydrater, 27 g protein

Høyprotein fiskalternativer

Det er så mange fisk i sjøen, men hvilken du skal velge? Se etter de som inneholder mye muskelbyggende proteiner og hjerte-sunne omega-3 fettstoffer, men som har relativt lite kvikksølv. Nedenfor noen av favoritt typene våre og deres protein og kvikksølvnivå per 3.5-ounce servering. For mer informasjon om kvikksølvnivåer, sjekk sjømatens overvåkningsliste på montereybayaquarium.org.

Fisk

• Alaskan Sockeye laks: 26g (lavt kvikksølvnivå)
• Atlantisk laks: 25g (lavt kvikksølvnivå)
• Sardiner: 24 g (lavt kvikksølvnivå og høyt i Omega 3)
• Albacore tunfisk (hermetisk i vann): 23g (moderat kvikksølvnivå, sikter mot ikke mer enn 6 porsjoner i måneden)
• Tilapia: 22g (lavt kvikksølvnivå)
• Kveite: 22g (moderat kvikksølvnivå, sikter mot ikke mer enn 6 porsjoner i måneden og høyt i Omega 3)
• Flyndre: 15g (lavt kvikksølvnivå)

Smart skalldyr

• Muslinger: 25g (lavt kvikksølvnivå)
• Reker: 24 g (lavt kvikksølvnivå)
• Blåskjell: 24 g (lavt kvikksølvnivå)
• Kamskjell: 20g (lavt kvikksølvnivå)
• Hummer: 19g (moderat kvikksølvnivå, sikte på ikke mer enn 6 porsjoner i måneden)
• Østers: 19g (lavt kvikksølvnivå)
• Krabbe: 17.3g (lavt kvikksølvnivå)