Tidligere har du kanskje følt at du trengte å velge mellom å være løfter eller være løper. Vel, det gjør du ikke. Ikke bare er begge disipliner bra for deg, men de utfyller hverandre. Cardio du får ved å løpe vil gi deg mer utholdenhet for å løfte mer vekter for flere reps, oversett til mer muskler. På flippen vil styrketrening bygge opp kalver, firhjulinger og kjerne - hovedmusklene som lar deg løpe kraftigere.
Så du vet at du kan (og kanskje bør) løpe, til og med litt, i tillegg til styrketrening. Nå blir imidlertid spørsmålet: “Når løper jeg i treningen?”Basert på tittelen på denne artikkelen, kan du sannsynligvis gjette svaret. Å løpe etter at du har løftet holder deg friskere for vektene, lar deg løfte tyngre og øker ditt muskelbyggende potensiale. Nedenfor vil vi dykke ned i vitenskapen og utvide de tre grunnene.
Det er mer kompliserte, vitenskapsbaserte grunner til dette nedenfor, men kardio er slitsomt, og å være sliten før du løfter vekter frarøver deg mer muskulær utholdenhet, fokus og energi til å løfte. Å løpe på tredemøllen er en av de sunneste aktivitetene du kan gjøre for kroppen din, men overdreven løping kan etterlate en utøver sliten, noe som vil påvirke mengden kraft de kan produsere.
[Relatert: Best At Home Bodyweight Workouts]
Hvis musklene eller nervesystemet til og med er litt svekket, vil du ha det vanskelig å prestere optimalt under baren. For ikke å nevne, kan tretthet også påvirke din mentale skarphet, noe som kan gi deg mangel på fokus. Dette kan være spesielt sant for de som løfter senere på dagen og allerede har det vanskelig med mentalt fokus. Denne 2018-studien av utholdenhetsutøvere viste at mental utmattelse svekker utholdenhet og kognitive evner. (1)
Overdreven cardio pre-lift kan også tømme energisystemet du trenger for å løfte den tyngste vekten du er i stand til.
Kroppen har tre typer energisystemer: ATP-PC, glykolytisk og oksidativ. Disse energisystemene er viktige for forskjellige fysiske aktiviteter, og alle skinner under forskjellige omstendigheter. For eksempel vil en sprinter bruke mer av ATP-PC-energisystemet sitt, mens en maratonløper vil bruke mer av sitt oksidative system. Hvert energisystem spiller en annen rolle avhengig av aktiviteten. Her er tiden det tar hver å bli brukt:
Husk at dette er estimater, og mange faktorer vil påvirke effekten hvert energisystem har på forskjellige løftere. Tabellen nedenfor gir forskjellige scenarier når hvert energisystem brukes til hjerte- og motstandstrening.
| Kardiovaskulær trening | Motstandstrening |
| APT-PC - Korte sprinter | ATP-PC - Tunge løft i området 1-3 rep |
| Glykolytisk - 400-800 meter løp | Glykolytisk - Tyngre heiser i 4-8 rep rekkevidde |
| Oxidative - 800+ langvarige løp | Oksidativt - High-rep arbeid 10+ |
Så her er hva all den informasjonen betyr for deg: Hvis du utfører sprintarbeid med høy intensitet, beskatter du også energisystemer som tyngre heiser krever. Dette er grunnen til at løfting bør prioriteres fremfor kondisjonstrening når den utføres samme dag. Hvis du sprint før treningen, ville du ha brukt opp all energien kroppen din har til å løfte vekter - APT-PC energisystemet.
For eksempel har kroppen din bare så mye glykogen i musklene dine som kan brukes til trening, som hovedsakelig kommer fra det glykolytiske energisystemet. Hvis du bruker mengden du har lagret til kondisjonstrening før du løfter, kan styrke og kraftuttak lide under mangel på energiressurser.
Med det i bakhodet har du to scenarier:
Dette vil være opp til løfteren basert på opplæringen som utføres. Noen idrettsutøvere vil ha nytte av å gjøre en hel dag med høy intensitet - f.eks.g., funksjonelle idrettsutøvere - mens andre kan ha nytte av å bryte dem opp - e.g., sterke mann idrettsutøvere. Hvile etter treningsdager bør også vurderes når du svarer på scenariet ovenfor.
Hva vil være til fordel for treningsmålene dine best?
Enzymer er kjemikalier i kroppen din som er ansvarlige for å skape kjemiske reaksjoner i kroppen din, inkludert å bygge muskler, og noen enzymer har blitt antatt å være i konflikt med motstand og kondisjonstrening.
Enzymet mTOR (mekanisk mål for rapamycin) er for eksempel en nøkkelaktør innen proteinsyntese og har blitt sett å heve etter trening. Denne høyden kan vare i opptil 48 timer etter trening. Og enzymet AMPK (5'-adenosinmonofosfat-aktivert proteinkinase) har blitt sett å bli produsert mer etter trening med lav intensitet.
[Relatert: Spar plass og hold deg aktiv med disse beste tredemøllene for hjemmet]
I tillegg har studier vist hvordan disse to enzymene påvirker hverandre mens du utfører kondisjonstrening eller motstandstrening, og effektene kan påvirke ytelsen din. En studie fra 2011 antyder at økt AMPK produsert akutt under utholdenhetstrening senket mTOR-signalering. (2) En hypotese fra en annen studie antyder at AMPK og mTORs kobling dreier seg om AMPKs evne til å overstyre mTOR-signalering. (3)
Enkelt sagt: Hvis du utfører cardio før du løfter, vil du senke effekten av enzymet som er ansvarlig for å bygge muskler.
Overstyringen av mTOR kan redusere hastigheten eller mengden proteinsyntese du opplever etter trening. For noen som er interessert i å pakke mest mulig styrke og størrelse som de kan - som en kroppsbygger - kan dette være kontraproduktivt. Denne faktoren er i nedre del av viktigheten. Tretthet og energibehov vil spille en mye større rolle i dine samlede gevinster i hver treningsstil.
Kardio og løft kan eksistere samtidig, men det bør være en strategi bak hvordan du programmerer dem. Hvis det er hovedfokus å bygge styrke og muskler, vil du ha størst nytte av å utføre cardio post-lift. Når du bestemmer deg for hvor og hvordan du skal programmere kondisjonstrening og motstandstrening i regimet ditt, bør du vurdere sport, treningsstil, hvile og treningshistorie.
Hvis du er interessert i å lære mer om å løpe, løfte eller sammenkoble de to, så sjekk ut disse andre artiklene fra BarBend.
Utvalgt bilde: baranq / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.