Pulsvariabilitet (HRV) er et fantastisk verktøy for idrettsutøvere å bruke for å vurdere beredskap og restitusjon. Alle har et grunnleggende HRV-nummer, som fungerer som et forslag til hvor fysisk man er klar til å utføre og hvor gjenopprettet de er. For en styrkeutøver kan dette tallet indikere hvor forberedt de er på en tung knebøy trening, eller hvor uthvilt de er for et kommende møte.
Det er mye som går inn i en idrettsutøvers HRV-nummer, inkludert ting som gener, miljø og mye mer. Verktøy som WHOOP Strap kan hjelpe idrettsutøvere til å forstå hva HRV-poengene er normale, gode og dårlige for kroppene sine. Generelt sett er en stor del av noens HRV-score forhåndsbestemt av faktorer utenfor deres kontroll, så det er virkelig måter å forbedre ens score på daglig basis?
Ja, og gjør det er ikke utrolig komplisert.
[Nysgjerrig på WHOOP Strap og vil spare $ 30 på et medlemskap? Bruk koden “BarBend” i kassen!]
Før du dykker inn i måtene å forbedre HRV, er det en god ide å forstå fullt ut hva HRV er og hvordan det er relatert til helse, ytelse og gjenoppretting. HRV er den lille variasjonen mellom hjerteslag, noe som antyder balanse mellom de autonome nervesystemets grener (sympatisk og parasympatisk).
$ 30 OffWHOOP
Optimaliser ytelsen og restitusjonen din med WHOOP fitness tracker. Sporer og kvantifiserer utvinning, søvn, aktivitet, hjertefrekvens, HRV og mer.
Få $ 30 i rabatt på WHOOPDet sympatiske nervesystemet er ansvarlig for kroppens “kamp eller flukt” -responser, mens det parasympatiske nervesystemet spiller en tung rolle i vår “hvile og fordøyelse.”
Begge disse nervesystemgrenene kontrollerer og balanserer hverandre kontinuerlig, og a høyere HRV-tall antyder at begge disse grenene er svært responsive, noe som er bra. Et lavere HRV-tall antyder at det er en ubalanse mellom de to grenene, som kan manifestere seg som overtrening eller undertrening.
I utgangspunktet vil vi motvirke sterke sympatiske nervesystemresponser med like parasympatiske responser.
Hver stressende respons bør møtes med en like beroligende, "kom ned" -respons.
Når det gjelder å forbedre HRV og implementere metodene nedenfor, er det viktig å huske at hver idrettsutøveres mål bør være å forbedre poengsummen sin basert på hva som er normalt for kroppen deres - ikke alle andres poeng rundt dem.
For daglig HRV-overvåking er bruk av et verktøy som WHOOP Strap en utmerket måte idrettsutøvere kan spore antallet for å sikre at de beveger seg i riktig retning. Mike Lombardi, WHOOPs Elite Performance Manager, ga dybde på disse fem strategiene nedenfor.
Hydrering er en av de enkleste måtene å sikre at HRV-tall ikke tanker gjennom dagen. Studier har vist at så lite som 2% av dehydrering for ens kroppsmasse kan påvirke ytelsen negativt (1). Vann spiller en avgjørende rolle i velvære og ytelse, og å konsumere nok hele dagen er ekstremt nyttig for å fremme gode HRV-tall og et sunt nervesystem.
Lombardi anbefaler å konsumere vann hele dagen og forbruker omtrent en halv unse væske per pund kroppsmasse.
Søvn kan ha en enorm innflytelse på HRV, spesielt for idrettsutøvere. Når du sover, er det parasympatiske nervesystemet veldig aktivt for å hjelpe kroppen til å hvile og komme seg. Idrettsutøvere har naturlig høyere stressmengder daglig på grunn av sport og trening, så søvn er enda viktigere for deres langsiktige suksess.
Det er et par enkle måter å sove bedre på daglig basis, inkludert:
For de forvirrede på hvor mye søvn de trenger på daglig basis, WHOOP gir idrettsutøvere realistiske søvnmål basert på deres gjenopprettingsbehov og hvordan de vil prestere. Idrettsutøvere kan velge å komme seg, prestere eller toppe, og søvnanbefalingen deres skaleres tilsvarende. Dette gjør at du får den rette mengden søvn litt mer oppnåelig for den målrettede personen.
$ 30 OffWHOOP Optimaliser ytelsen og restitusjonen din med WHOOP fitness tracker. Sporer og kvantifiserer utvinning, søvn, aktivitet, hjertefrekvens, HRV og mer.
Få $ 30 i rabatt på WHOOPFor idrettsutøvere som arbeider mot spesifikke tilpasninger som styrke, utholdenhet og kraft, er det viktig at de driver kroppen sin for langsiktig suksess. Når det gjelder ernæring som påvirker HRV, sier Lombardi at sukkerinnhold og den generelle ernæringstimingen kan spille viktige roller.
Unngå dette
Noen få scenarier der idrettsutøvere kan gå glipp av kostholdet med kostholdet, noe som resulterer i dårlige HRV-følger,
Gjør dette
Kosthold, som alt annet, bør være individuelt basert på mål og behov. Idrettsutøvere bør streve for å manipulere daglige spisevaner rundt deres livsstil og treningsbehov, og dette vil igjen støtte gode HRV-tall.
Alkohol i overflod undertrykker utvinning, immunforsvar og hormoner som testosteron, som spiller en tung rolle i muskelvekst og treningstilpasninger (2). Å begrense alkoholforbruket og være oppmerksom på hvor mye man drikker, vil tillate at HRV-tall påvirkes minimalt. Lombardi uttaler at en hard natt med drikking kan undertrykke HRV-tall i over fem dager etter.
Imidlertid påpeker han at ikke alle metaboliserer alkohol på samme måte. For eksempel vil noen idrettsutøvere ha vanskeligere for å fordøye øl versus noe som tequila, altså når det gjelder alkohol og HRV, må idrettsutøvere være oppmerksomme på kroppen sin og hva de kan takle.
Gjenopprettingsstrategier er nyttige for å støtte HRV fordi de fremmer helse og aktivitet i det parasympatiske nervesystemet. Det er ikke noe svar som passer perfekt her, fordi alles kropp vil svare forskjellig på forskjellige strategier, men noen som er nyttige inkluderer:
Lombardi foreslo å utføre 1-2 restitusjonsstrategier etter harde treningsøkter for å potensielt forbedre HRV og restitusjon neste dag. Noen restitusjonsstrategier etter en treningsøkt kan omfatte ting som å strekke eller slå badstuen.
Det kan være overveldende når du implementerer nye strategier for å forbedre HRV samtidig. WHOOP-stroppen gjør det enkelt å spore fremdriften for forbedring av HRV på en daglig basis med tilbakemelding i sanntid. I tillegg kan WHOOP-stroppen være et nyttig verktøy for å holde idrettsutøvere objektive med seg selv når de implementerer nye strategier.
En måte å nærme seg forbedring av HRV på er å dele strategier i trinn. I stedet for å implementere fem livsstilsendringer samtidig, er det smartere å starte sakte og bygge opp konsistens for bedre praksis. For eksempel,
En enkel måte å tenke på disse strategiene er som sammensatt interesse. Hvis du begynner å kutte bort med mindre beløp, så vil overtid legge til, være lettere å følge og betale større utbytte.
WHOOP er utrolig nyttig fordi det gjør at idrettsutøvere kan spore datatrender med deres prestasjonsberedskap og utvinning. Det kan tjene som et kompass for hvor mye stress idrettsutøvere skal legge på kroppen for å nå sine mål uten å strekke seg for mye.
Spesielt for styrkeutøvere er WHOOP Strap bra til å identifisere treningstrender når et undertrykt nervesystem kan være til stede.
Idrettsutøvere bør sikte på å forstå nervesystemet og når det er sannsynlig å slå et slag etter visse treningsøkter og intensiteter, da dette vil bidra til å strukturere resten av treningen og restitusjonen tilsvarende for å unngå overreaking.
1. Shaun K Riebl, B. (2013). Hydreringsligningen: Oppdatering av vannbalanse og kognitiv ytelse. ACSMs Health & Fitness Journal, 17 (6), 21. Hentet fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pmc / artikler / PMC4207053 /
2. El-Sayed MS, e. (2019). Interaksjon mellom alkohol og trening: fysiologiske og hematologiske implikasjoner. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 18. juli 2019, fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 15730339
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.