Hva er dyp søvn? (Pluss 6 tips for å komme deg dit, drevet av WHOOP)

Å få “dyp søvn” betyr ikke bare “en god natts søvn” eller “Jeg kastet og snudde ikke hele natten.”Det er et spesifikt, vitenskapelig begrep, og hvis du har noen interesse i å forbedre deg styrke og ytelse i treningsstudioet, er det viktig å være oppmerksom på dets betydning

De fleste vil lukke øynene om natten og komme seg ut av sengen om morgenen, men de oppnår kanskje ikke den ideelle mengden dyp søvn for at de skal føle seg uthvilt og få glede av de enorme fordelene, hvorav mange bør være spesielt overbevisende for styrkeidrettsutøvere. Vi snakker om økt veksthormon for muskelreparasjon og fett tap, lavere nivåer av betennelse og tilhørende leddsmerter, forbedret ferdighetsinnsamling og mer.

Ideelt sett ønsker vi å tilbringe omtrent en fjerdedel av natten i en tilstand av dyp eller "langsom bølge" søvn. kommer fra å tilbringe omtrent en fjerdedel av natten i en tilstand av dyp eller "langsom bølge" søvn. En vanlig person hadde ingen anelse om de nådde det målet, men med økningen av trackere som WHOOP er det lettere enn noensinne å finne ut hvor du trenger hjelp i søvnsyklusen din, slik at du kan optimalisere styrken.

$ 30 OffWHOOP

HVIT

Optimaliser ytelsen og restitusjonen din med WHOOP fitness tracker. Sporer og kvantifiserer utvinning, søvn, aktivitet, hjertefrekvens, HRV og mer.

Få $ 30 i rabatt på WHOOP

Hva er trinnene i søvn?

Søvnstadiene ser slik ut:

N1: Dette er rett etter at du sovner, og det er en slags overgangsfase når du tar deg til dypere søvn. Varer omtrent ett til syv minutter.(1)

N2: Hjertefrekvensen og kroppstemperaturen reduseres og hjernebølgene sakte, selv om det kan oppstå korte utbrudd av hjerneaktivitet kalt søvnspindler. Det antas at søvnspindler bidrar til å konsolidere dagens minner.(2) N2 bør varer fra 10 til 40 minutter etter at du sovnet.

N3: Også kalt slow wave sleep, dette er den dypeste og mest gjenopprettende av søvnstadiene - til og med REM. Det er veldig vanskelig å våkne fra, og flere viktige fysiologiske endringer oppstår, som vi vil detaljere i neste avsnitt. Grovt talt varer den fra 40 til 80 minutter av den (igjen, omtrent) 100-minutters søvnsyklusen.

REM: Dette skjer på slutten av søvnsyklusen, før du bytter tilbake til lett søvn og starter prosessen på nytt. Selv om det er når de mest livlige drømmene finner sted, er det det letteste trinnet i søvn bortsett fra N1: hjernen er aktiv og energisk, og hjerte- og pustefrekvensen er ikke så treg som i dyp søvn.

Selv om det er lettere og mindre gjenopprettende enn dyp søvn, synes REM-søvn fortsatt å være viktig for immunitet, hormonproduksjon og nevrologisk helse.(3)

Hva er dyp søvn?

Også kalt NREM 3, langsom bølgesøvn eller delta-søvn, reduseres mye blodstrøm i hjernen (det er grunnen til at mental ytelse kan svekkes i opptil en halv time når den våknes fra dette stadiet (4)) og en rekke av prosesser som foregår som påvirker både generell helse og sportsytelse:

• Hormoner relatert til appetittkontroll, som ghrelin, moduleres. Forskning tyder på at ghrelin stimulerer appetitten, og å ikke få nok kvalitetssøvn kan føre til et overskudd av tingene. Selv om du prøver å få muskler og få kalorioverskudd, er det ille. Det ser ut til at mye ghrelin og utilstrekkelig søvn er mer sannsynlig å produsere "hedoniske" cravings - det er bearbeidet, ikke-så-muskel-vennlig mat som pizza og pasta.
• Minnekonsolidering fortsetter. De nevnte søvnspindlene fortsetter i dyp søvn, og dette er en undervurdert grunn til at dyp søvn er viktig for å tilegne seg ferdigheter for idrettsutøvere.(5) (6) En studie fra Stanford University, for eksempel, fant ti timers kvalitetssøvn per natt for å øke reaksjonstiden og nøyaktigheten for hver eneste av de studerte basketballspillerne.(7)
• Blodstrømmen til musklene øker, slik at de kan motta næringsstoffer og oksygen.
• Det meste av prolaktinet vårt, et hormon som øker immuniteten og håndterer betennelse, frigjøres.(8) (9) (10) Mer betennelse betyr at immunforsvaret er overstimulert og det er knyttet til et stort utvalg av sykdommer sammen med leddsmerter, leddgikt, nedsatt sportsytelse - og søvnløshet.
• Produksjon av kortisol, ofte kalt “stresshormonet”, undertrykkes. Mens noe kortisol kan være nyttig for å fremkalle prestasjoner i en sport, er det litt som adrenalin ved at for mye av det til feil tid kan føre til betennelse og søvnproblemer, blant andre problemer.
• 75 prosent av kroppens produksjon av veksthormon finner sted, øker, hjelper til med å reparere muskler og reduserer kroppsfett.(11) (12)

[Lær hvordan WHOOP Strap hjelper idrettsutøvere å oppnå dypere, mer gjenopprettende søvn]

Deep Sleeps innvirkning på styrkeytelse

Hver eneste av fordelene ovenfor kan være til fordel for idrettsutøvere: Slanking blir lettere, ferdighetsinnsamling og koordinering forbedres, betennelse og stress avtar.

For de som ønsker mer konkrete data om dyp søvn som direkte knytter den til for eksempel en større benkpress, har du det. En populær studie i Ergonomi sammenlignet mannlige personers prestasjoner på benken, benpressen, markløft og bicep-krølling fra de var godt uthvilt til når de hadde tre timers søvn i tre netter.(13) Det er et stort fall i dyp søvn, og utøverne hadde en betydelig reduksjon i styrke (opptil 20 prosent) i de tre store. (Interessant, de gjorde ikke i bicep-krøllen - en isolasjonsøvelse som ikke krever så mange muskelsammentrekninger.)

En analyse publisert i det franske tidsskriftet Comptes rendus des séances de la Société de biologie et de ses filiales fant ut at når de våknet utholdenhetsutøvere midt på natten, reduserte VO2 Max på sykkelergometeret, noe som antydet at deres aerobe veier ble hindret av akutt søvntap.(14) Dette har forgreninger, ikke bare for utholdenhetsutøvere, men også for styrkeutøvere.

Hvordan vet jeg om jeg får nok dyp søvn??

Det er lite å sove i et laboratorium med elektroder koblet til noggin, det brukt å være veldig vanskelig å være sikker på hvor mye dyp søvn du fikk. Men aktivitetssporere som WHOOP har gjort det enklere enn noensinne. WHOOP-stroppen 3.0 er i stand til å bruke beregninger som hjertefrekvensvariabiliteten din - hvor lang tid som går mellom hjerteslag - for å fastslå hvor mye tid du bruker i hvert trinn i søvnen. Du vil at omtrent 20 til 25 prosent av søvnen din skal være dyp.

Får ikke nok?

Hvordan få mer dyp søvn

Alt du kan gjøre for å forbedre søvnkvaliteten kan hjelpe, her. Vurder disse tipsene:

• Ikke drikk før du legger deg. Selv om det kan hjelpe deg få å sove, alkohol er beryktet for å rote med søvnkvaliteten, spesielt når vi blir eldre. Det ser ut til å forårsake en økning i N1 - lett søvn - og en reduksjon i dyp og REM-søvn, spesielt i andre halvdel av natten.(15) (16)
• Arbeid for å minimere snorking. Denne undersøkelsen er tidlig, men noe gnagerforskning har antydet at jo mer oksygen vi får mens vi sover, jo mer dyp søvn får vi.(17) Snorking og søvnapné reduserer oksygenmengden i blodet fordi kroppen ikke puster så dypt og jevnt som den burde være. Å bøte på snorking er et stort tema, men å opprettholde en sunn vekt, sove på siden, unngå alkohol, heve hodet på sengen (eller få en tykkere pute), og nesestrimler eller en nesedilatator kan hjelpe. Det er verdt å se en spesialist hvis du er bekymret.
• Vurder en meditasjonsvane. Forskning antyder at meditasjon før sengetid forbedrer søvnkvaliteten.(18) (19) Det betyr ikke at det er en kur, men en enkel vane å bruke 5 til 10 minutter på å telle pusten mens du gjør ditt beste for å tenke på ingenting annet - vanskeligere enn det høres ut - kan være veldig effektivt ved å indusere søvn og forbedre søvnkvaliteten.
• Få en treningsvaner. Kraftig trening har vist seg gang på gang for å forbedre varigheten av langsom bølgesøvn.(20) Enhver form for trening teller, men prøv å svette og bli andpusten.
• Ta en varm dusj eller et badekar. En analyse av 17 studier antyder at oppvarming av kroppen før sengetid kan forbedre total søvntid, langsom bølgesøvn, subjektiv søvnkvalitet, søvneffektivitet og tiden det tar å sovne.(21) Den fant at mens varme dusjer eller bad (104 til 109 grader) hjelper med søvn og kaldere dusjer vekker oss rett opp.
• Prøv en hvit støymaskin. Det er godt bevis for at hvit støy kan hjelpe folk til å sovne og til og med regulere hjernebølgemønstre.(22) Dette er spesielt nyttig hvis du bor i et ikke helt stille område.

Innpakning

Å sove og sove godt er to forskjellige ting, og det er viktig å vite at søvnkvaliteten din er så god som den kan være hvis du vil prestere på ditt beste i treningsstudioet og utenfor det også. For å måle hvor godt du sover, plukk opp en tracker som WHOOP Strap 3.0. For å gjøre ting bedre, bør du vurdere disse tipsene - og kanskje legge av ettermiddagskaffen.

Referanser

1. Waterhouse J, et al. Daglige rytmer i søvn-våknesyklusen. J Physiol Anthropol. 13. mars 2012; 31: 5.
2. Nielsen T, et al. NREM Sleep Spindles er assosiert med Dream Recall, Sleep Spindles & Cortical Up States: A Multidisciplinary Journal, 2016
3. Pase MP, et al. Søvnarkitektur og risikoen for hendelsesdemens i samfunnet. Nevrologi. 2017 19. september; 89 (12): 1244-1250.
4. Aakash K. Patel, John F. Araujo, fysiologi, søvnstadier, StatPearls Publishing, okt. 27., 2018
5. Miyamoto, D. Øverst ned-kortikal inngang under NREM-søvn konsoliderer perseptuelt minne. Vitenskap, 10. juni 2016
6. Payne JD, et al. Søvn, drømmer og hukommelseskonsolidering: rollen som stresshormonet kortisol. Lær Mem. 2004 nov-des; 11 (6): 671-8.
7. Mah CD, et al. Effekten av søvnforlengelse på atletisk ytelse til kollegiale basketballspillere. Søvn. 2011 1. juli; 34 (7): 943-50.
8. Besedovsky L, et al. Søvn og immunfunksjon. Pflugers Arch. 2012 januar; 463 (1): 121-37.
9. Adán N, et al. Leddgikt og prolaktin: et fylogenetisk synspunkt. Gen Comp Endocrinol. 2014 1. juli; 203: 132-6.
10. Eugene AR, et al. De nevrobeskyttende aspektene ved søvn.MEDtube Sci. 2015 mars; 3 (1): 35-40.
11. Vgontzas AN, et al. Søvnmangeleffekter på aktiviteten til hypothalamus-hypofyse-binyrene og vekstaksene: potensielle kliniske implikasjoner. Clin Endocrinol (Oxf). 1999 aug; 51 (2): 205-15.
12. Van Cauter E, et al. Aldersrelaterte endringer i langsom bølgesøvn og REM-søvn og forhold til veksthormon- og kortisolnivåer hos friske menn. JAMA. 2000 16. august; 284 (7): 861-8.
13. Reilly T, et al. Effekten av delvis søvnmangel på vektløfting. Ergonomi. 1994 januar; 37 (1): 107-15.
14. Mougin F, et al. [Forstyrrelse av sportsytelse etter delvis søvnmangel]. C R Seances Soc Biol Fil. 1989; 183 (5): 461-6.
15. Colrain IM, et al. Alkohol og den sovende hjernen. Handb Clin Neurol. 2014; 125: 415-31.
16. Park SY, et al. Effekten av alkohol på søvnkvaliteten. Koreansk J Fam Med. 2015 nov; 36 (6): 294-9.
17. Hauer BE, et al. Hyperoksi forbedrer langsomt bølgeforhold i uretanbedøvede og naturlig sovende rotter. J Neurophysiol. 2018 1. oktober; 120 (4): 1505-1515.
18. Rusch HL, et al. Effekten av mindfulness-meditasjon på søvnkvalitet: en systematisk gjennomgang og metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier. Ann N Y Acad Sci. 2019 juni; 1445 (1): 5-16.
19. Gong H, et al. Mindfulness meditasjon for søvnløshet: En metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier. J Psychosom Res. 2016 okt; 89: 1-6.
20. O'Connor PJ, et al. Påvirkning av trening på menneskelig søvn. Treningssport Sci Rev. 1995; 23: 105-34.
21. Haghayegh S, et al. Passiv kroppsvarme før sengetid ved varm dusj eller badekar for å forbedre søvn: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. Sleep Med Rev. 2019 august; 46: 124-135.
22. Ngo HV, et al. Auditiv lukket sløyfestimulering av søvnen, langsom svingning, forbedrer hukommelsen. Neuron. 2013 8. mai; 78 (3): 545-53.