3 latterlige ting folk sier om kosthold

1 - “Kosthold er 70% av resultatene dine!”

Ingen vil argumentere for viktigheten av kosthold når det gjelder å nå kroppens mål. En ernæringsplan som ikke er i tråd med målet ditt, vil gjøre det mye vanskeligere å nå det.

Hvis målet ditt er å bli strimlet og du spiser for mye mat eller feil mat, vil det gjøre prosessen vanskeligere. Hvis du er mest ute etter størrelse og styrke, vil ikke du forbruke nok protein og generell mat redusere prosessen.

Så det overordnede budskapet i dette tilbudet er bra - hvis du vil utvikle deg optimalt, vær oppmerksom på hvordan du spiser. Problemet er at dette gamle ordtaket ikke er veldig nøyaktig.

Her er hvor det kommer til kort

Det er prosentandelen. “Kosthold er 70%” betyr at trening bare er ansvarlig for 30% av gevinsten din. Pokker, det er faktisk mindre enn det fordi vi også må faktor i søvn og tilskudd.

Jeg foretrekker det Dorian Yates sa: “Ernæring er 100%. Trening er 100%. Gjenoppretting er 100%.”I utgangspunktet hvis du vil ha maksimale resultater, teller alt. Og den du ikke tar hensyn til vil være ansvarlig for din manglende fremgang.

Dette sitatet kan også føre til diettekstremisme. Mennesker som blir for obsessive med å spise perfekt, tror at de vil miste gevinsten hvis de kommer av og til. Mens du absolutt bør skyte for å spise så mye sunn mat som mulig, trenger du ikke å være så OCD om det.

Studier har vist at så lenge proteininntaket er høyt og kaloriinntaket faller innenfor et rimelig område, vil ernæringsplanen din fungere. Jeg tuller alltid med at jeg kunne få noen i kroppsbyggingskonkurranseform ved å bare spise hurtigmat og ha proteinrister. Men av helse- og lang levetid er dette ikke en god ide.

Og ernæring er IKKE viktigere enn trening. Trening utløser muskelvekst; mat alene kan ikke gjøre det. Trening gjør deg sterk; maten gjør ikke det, med mindre du er dødløftende kasser med frosne kyllingebryster. Og mens kostholdet ditt er avgjørende for fett tap, er det treningen som hjelper deg med å beholde muskler. Muskel er den viktigste bidragsyteren til kraften i stoffskiftet, og du kan ikke spise på muskler uten trening.

Et perfekt kosthold uten hard trening vil aldri gi optimale resultater. Og hard trening med feil kosthold vil heller ikke føre til best fremgang. Så ikke utgjør prosentandeler og tildel dem til begge elementene.

2 - “Abs Are Made in the Kitchen!”

Nei, abs avsløres av det du gjør på kjøkkenet. De er laget i treningsstudioet, som alle andre muskelgrupper.

Dette uttrykket kommer fra to ting:

1. Du kan gjøre en million reps av forskjellige ab-øvelser, men hvis du har for mye fett som dekker dem, ser du ikke en sixpack.
2. Tonnevis av mennesker som er veldig magre har bukdefinisjon selv om de ikke trener dem (eller trener i det hele tatt).

Så det er ganske enkelt å komme til den konklusjonen at hemmeligheten med å ha magemuskler blir magert, som de fleste tror bare er diett. Men det er ikke helt riktig.

Her er hvor det kommer til kort

Noen mennesker kan bli magre og fremdeles ikke se magemuskelen. Og andre (som meg) kan ha en hel seks-pakke selv på et høyere kroppsfettnivå.

Det er fordi å ha den seks pakken er avhengig av både å ha et tynnere fettlag og å ha skille mellom delene av "pakken.”Og den separasjonen oppstår når muskelmagene i magemuskelen din er tykkere enn de senefeste (linjene mellom magemuskelen). Siden muskelbukene kan bli tykkere hvis du trener dem, men ikke vedleggene, kan trening gi deg den separasjonen du trenger.

Noen mennesker er født med mer naturlig separasjon enn andre, og trenger kanskje ikke å jobbe direkte med magen for å ha en synlig seks-pakke. Og andre som har tynnere magemuskelmager kan ikke ha den separasjonen selv når de er supermager.

Hvis du er heldig og født med god separasjon, trenger du kanskje ikke trene magemusklene dine direkte. alt du trenger er å bli supermager. Men de fleste trenger å jobbe med magen for å få det til å se ut. Videre vil det direkte ab-arbeidet gjøre magebukene tykkere, noe som også betyr at du ikke trenger å bli så mager for å ha ab-definisjon.

Forresten, T Nation-trener Ben Bruno ble så lei av "Abs are made in the kitchen" -mantraet at han på en smart måte kalte treningsanlegget sitt "The Kitchen.”

3 - “No such Thing as Overtraining! Bare under spising og under gjenoppretting!”

Dette sitatet, ofte tilskrevet Barbarian Brothers, er faktisk feil. Først fordi den feiltolker hva "overtrening" er, og for det andre fordi den ignorerer grensene for naturlig menneskelig fysiologi.

Overtrening er navnet på et syndrom, IKKE trening for mye. Jeg har skrevet mye om dette her: What Overtraining Is and Isn't.

Det er en fysiologisk tilstand forårsaket av en overflødig opphopning av fysiologisk, psykologisk, følelsesmessig, miljømessig og kjemisk stress som fører til en vedvarende reduksjon i fysisk og mental ytelse, og som krever en relativt lang gjenopprettingsperiode.

I utgangspunktet er kroppen din under mer stress enn den kan takle - mer enn den kan komme seg fra og tilpasse seg. Så sitatet om overtrening og gjenoppretting er riktig, men det er også feil. Det enkle faktum er at overtrening er mangel på utvinning.

Her er hvor det kommer til kort

Dette ordtaket vil få folk til å tro at du kan kompensere for et stort treningsvolum bare ved å spise og sove mer. Det er flere problemer med den troen:

Fordøyelse og opptak av næringsstoffer kan bli et problem.

Å spise 5, 6 eller 8 tusen kalorier per dag vil overbelaste fordøyelsessystemet og forårsake problemer. Det er også upraktisk. Med mindre du spiser mest søppelmat, er det ganske vanskelig å få inn 5-6 tusen kalorier per dag.

Det er mulig i noen dager selvfølgelig. Men prøv å opprettholde det i lang tid, og det er helvete. Jeg prøvde en gang å spise 6000 kalorier fra "ren" mat, og jeg tilberedte og spiste hele tiden, for ikke å snakke om at jeg følte meg oppblåst og gassete.

Kroppen din har begrenset kapasitet til å bruke næringsstoffer til å reparere og vokse muskler.

Dette gjelder spesielt for protein. Å bruke det inntatte proteinet til å bygge muskler er avhengig av proteinsyntesehastigheten, som i seg selv er veldig avhengig av nivået av anabole hormoner i kroppen din: testosteron, veksthormon, IGF-1 og insulin.

Først vil økende proteininntak øke hastigheten på muskelvekst. Det er fordeler med å øke proteininntaket opp til kanskje 1.2 gram per kilo kroppsvekt (for den naturlige løfteren), men utover det slutter den å ha noen ekstra fordeler for muskelvekst. Frekvensen av proteinsyntese kan bare ikke følge med.

Kalorier kan også komme fra karbohydrater og fett.

Som protein er det en lignende begrensning med karbohydrater. Og en muskuløs mann på mer enn 190 pund kan lagre rundt 350-500 gram karbohydrater i muskelen i form av glykogen. Når glykogenlagrene er fulle, lagres de ekstra karbohydratene som kroppsfett.

Nå, hvis du holder karbohydrater høyt hver dag, vil du aldri tømme muskelglykogen helt. Med en slitsom trening og dine normale daglige aktiviteter, bruker du kanskje 350-400 gram karbohydrater per dag. Dette betyr at hvis du inntar mer enn 400 eller kanskje 500 gram karbohydrater per dag, vil det mest sannsynlig bli omdannet til fett.

Og jeg er raus. For de fleste er grensen sannsynligvis nærmere 300-350. Og 400 gram karbohydrater er 1600 kalorier. La oss anta at du ville ha et 250 gram proteininntak, og at du har opp til et daglig kaloriinntak på 2600 kalorier, noe som er langt under de store mengdene vi snakket om tidligere.

Fett er annerledes enn protein og karbohydrater fordi kroppen din kan lagre en ubegrenset mengde av det.

Jeg liker å se fett som et kaloriefyllstoff.”Når du har konsumert grensen for protein du kan bruke til å bygge muskler, og mengden karbohydrater som kan lagres i muskelen og brukes til dine daglige aktiviteter, bruk fett for å nå riktig kaloriinntak for ditt mål. Hvis du trenger 3500 kalorier per dag og bruker 2600 kalorier fra karbohydrater og protein, gir det deg 900 kalorier fra fett (100 gram).

Mens du bruker et lite kalorioverskudd, vil det hjelpe deg å bygge muskler, men å konsumere for stort overskudd vil ikke øke muskelgevinsten din.

Dette er på grunn av begrensningen pålagt ditt naturlige nivå av anabole hormoner. Det vil imidlertid bidra til at du får fett. Den naturlige løfterens kropp har begrenset kapasitet til å bruke næringsstoffer til å bygge muskler. Overforbruk lar deg ikke være overdreven i treningen.

Når det gjelder søvn, får du 8-10 timer per dag, slik at du kan komme deg raskere og håndtere mer volum enn kortere varighet. Men å overskride dette beløpet vil ikke gi ekstra fordeler. Og selv om det gjorde det, hvem har råd til å sove 14-16 timer per dag?