Jeg har skrevet tidligere om hvordan lavsesongen kan være et utfordrende slips for mange løftere: Du føler at du har hele tiden i verden til å bli sterkere, men - uten øyeblikkelig mål eller belønning i sikte - kan du ender opp med å kaste bort denne gangen i stedet for å bruke den til å bli sterkere.
I den forrige artikkelen forklarte jeg hvordan du lager en storbildeplan for lavsesongen for å hamre svakheten din og komme bedre tilbake. I denne tar vi en nærmere titt på hvordan du kan håndtere den daglige motivasjonen og treningen i en tid da du ikke har noen faste tidsfrister i sikte.
Her er tre regler du må huske på når du administrerer dine treningsøkter utenfor sesongen:
I forrige artikkel diskuterte vi målsetting og hvor viktig det er for å strukturere en solid treningsplan - men mål er også viktig av andre grunner. Dine langsiktige mål gir en følelse av formål. Med andre ord, de er "hvorfor": hvorfor du sørger for å få i deg seks måltider om dagen, hvorfor du presser gjennom harde treningsøkter, hvorfor du sørger for å få 8 timers søvn om natten. Uten disse langsiktige målene ville det ikke være noen grunn til å bruke så mye krefter!
Problemet med langsiktige mål er at de er vel, langsiktige. Det kan være vanskelig å bli fyrt opp for et maks innsats med markløft når du bare har 500 kg på baren, og du sikter til å trekke 700 kg en dag.
Det er der kortsiktige mål kommer inn: de gir en følelse av motivasjon. Nå er det en viktig advarsel å huske på her. Effektive kortsiktige mål krever riktig planlegging, som diskutert i forrige off-season artikkel. Det nytter ikke å velge kortsiktige mål som gir motivasjon til å komme deg gjennom dagens økt når den økten ikke vil bringe deg nærmere dine langsiktige mål.
Hele poenget med lavsesongen er å gi kroppen din litt fri. Så hvis du fremdeles slår det like hardt og forteller deg selv at "det er greit fordi jeg gjør høye representanter" - vel, du kommer til å ha dårlig tid.
Selv om dette til en viss grad er sunn fornuft, er det ganske vanskelig å faktisk implementere det hvis du er en idrettsutøver som er lidenskapelig opptatt av sporten din og liker å trene hardt (og hvis du leser denne artikkelen, er det sannsynligvis tilfelle). Du vil presse hardt hele tiden - det er moroa med det!
Personlig synes jeg det er nyttig å se på profesjonelle idrettsutøvere i andre idretter, og undersøke hvordan de håndterer off-season. Spesielt fotball er et godt eksempel fordi sporten tar en slik toll på utøvernes kropper (ligner på mange styrkeidretter). Helvete, NCAA krever faktisk et begrenset antall fullkontaktpraksis av den grunn. Du bør prøve å implementere lignende grenser selv.
Disse grensene trenger ikke å ta moroa ut av treningen din. Bruk av autoregulering kan være veldig verdifullt her. Hvis du for eksempel bruker en RPE-basert skala, kan du sette en RPE-grense utenfor sesongen på @ 8.5 og utfordre deg selv til å nå nye personlige rekorder på det anstrengelsesnivået. Dette betyr selvfølgelig at du må ha nok selvbevissthet og kontroll for å bruke og holde deg til en RPE-skala! Hvis du ikke er der ennå, kan off-season være en flott mulighet til å øve på den mentale ferdigheten også.
Til slutt må du ta deg tid til å ha et liv utenfor treningsstudioet. Det er lett å falle i den fellen å tro at for å lykkes, må du vie hele ditt vesen til sport - men i virkeligheten bidrar den mangel på balanse oftere til utbrenthet (enten fysisk eller mental).
Baksiden av den andre regelen er at du ikke alltid kan ta det med ro. Som treneren min, Justin Harris, fortalte meg:
”Så snart du er komfortabel, er det på tide å bli ukomfortabel.”
Hvis du vil oppnå dine langsiktige mål, må du lære å leve med (eller til og med nyte) å være ukomfortabel mye av tiden. Å være ukomfortabel kan bety at du presser deg gjennom en treningsøkt når du er sliten, presser ned et måltid når du føler deg mett, eller presser deg selv til å øve på meditasjonsrutinen din når du virkelig vil se på TV.
Så hvordan legger du inn nok innsats for å presse igjennom uten å overstreke? En måte er å fokusere på svakheter, som den siste artikkelen forklarte. Fordi adressering av svakheter krever å gjøre det du suger på, er sjansen stor for at du bruker lettere vekter enn du ville gjort når du er i sesongen. Det alene vil senke systemisk stress fra stress og forbedre utvinningen.
En annen effektiv strategi innebærer diversifisering. Trening er populært i mange idretter av en grunn: det tvinger deg til å gjøre det du suger på, selv om det du suger på virker helt utenfor din spesifikke styrkedisiplin. Når du trener på trening, må du presse deg selv for å lære nye ferdigheter og metoder (som ofte er mer mentalt utfordrende enn det er fysisk utfordrende). Av den grunn er det et tilfelle der det gamle ordtaket viser seg å være sant: endring kan være like god som hvile.
Jeg vet at jeg alltid kommer tilbake til dette, men det er sant: du må finne det som fungerer for deg. Jeg tror disse tre reglene vil føre til en mer produktiv lavsesong for de aller fleste løftere, men de passer kanskje ikke for alle - og hvis de ikke passer for deg, er det greit. Det som ikke er greit, er å unngå å gjøre de tingene du ikke liker bare fordi du ikke liker dem. Hvis du vil forbedre deg, må du bli ukomfortabel.
Så utenom sesongen, ta en kald, hard titt på den siste konkurransen din - forberedelsen, selve konkurransen og resultatene - og vær ærlig om hva som vil gjøre deg bedre. Til syvende og sist er det veien til suksess.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.