Etter knebøy, rengjøring og mobilitetsarbeid, er det bare så mye mental kapasitet (og energi) igjen å bruke til treningsøktene. Mange store idrettsutøvere og trenere vil presse seg selv, med forståelsen av de enorme fordelene tilbehør og hypertrofi-trening kan tilby. Andre vil imidlertid gå gjennom bevegelsene og / eller hoppe over disse heisene alle sammen, bare for så å være igjen lurer på hvorfor deres ytelse og estetikk lider!
I denne artikkelen tilbyr jeg tre raske (15-30 minutter) og svært effektive tilbehørstrening for å bygge kvalitets, tette, magre muskler. Du kan til og med oppdage at du vil forbrenne kroppsfett i prosessen.
Et innlegg delt av Crossfit St Denis - R'box (@crossfitstdenis) den
Hver og en av disse treningsøktene retter seg mot store muskelgrupper, og skaper et sterkt anabole miljø gjennom moderat til tung belastning (60-75% rm), høye volumer og korte hvileperioder (45-60 sekunders hvile). Fordelene som kan forventes ved å legge disse til i treningen din er økt mager muskelmasse, forhøyet arbeidskapasitet og reduksjon i kroppsfett (alle antar at ernæring ikke er fryktelig).
Legg til disse treningsøktene etter kraft- og styrkeløfter (rens, snapper, knebøy, markløft, benkpress, skyvpresser osv.). Ved å gjøre disse i bakre halvdel av øktene, kan du fokusere på å bevege deg gjennom hele hele bevegelsesområdet med moderat volum i et fint, anabole tempo.
Nesten alle idrettsutøvere, uavhengig av sport og / eller mål, vil ha nytte av å inkludere rutinene nedenfor i treningsprogrammet. Tilført muskelmasse, treningsvolum og mental trening kan tilsvare større fremgang i senere, mer sportsspesifikke faser. Som med all programmering, trenger trenere og idrettsutøvere å balansere andre bevegelser og belastning med følgende høye volum, DOM-induserende og anabole kretsløp nedenfor for best resultat og gjenoppretting.
Treningsentusiasten og "Dumbbells and Dragons" podcaster Kenneth Rotter hadde dette å si etter å ha prøvd disse treningsøktene:
«Pass på at du ikke blir for tung. Vær spesielt oppmerksom når du gjør vektede ryggforlengelser, front squats og Kettlebell Swings. Fordi disse kommer etter en hovedøkt, kan du ha problemer med å holde riktig form. Bare senk vekten.
Disse øvelsene vil treffe alle de viktigste muskelgruppene, slik at du kan jobbe hele kroppen oftere. Hvis du holder deg engasjert og innlemmer dette i en allerede eksisterende treningsrutine, sammen med et riktig kosthold, bør du se strandkroppen i tide til 4. juli ... Kanskje gjør den dagen til en belønningsdag. (Vi jukser ikke eller har juksedager. Vi belønner oss selv!) ”
Nedenfor er tre enkle, men likevel intense treningsøkter utviklet med tanke på muskelhypertrofi. Bevegelsene er enkle, er sterkt relatert til funksjonell kondisjon, vektløfting, styrkeløft og sterkmannssport, og kan gjøres nesten hvor som helst og når som helst. Den største begrensende faktoren vil ofte være deg og din evne til å presse deg forbi mental og fysisk tretthet.
Et innlegg delt av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Ovennevnte video viser både "Beach Bodybuild" og Midline Muscle Workouts.
Beach Bodybuild
Fine koniske lats med plater av magert kjøtt hengende fra triceps?! Hvis det ikke er strandkropp, vet jeg ikke hva det er. Tilsetningen av lat og tricep muskler vil også bidra til å trekke og trykke (lockout) styrke og ytelse, som begge er avgjørende for vektløftere, kraftløftere og funksjonelle treningsutøvere.
Midtlinjemuskelen
Mange løftere avgir kjernetrening på slutten av øktene, noe som virkelig kan være en begrensning når man ser på å komme seg fra begynner- og mellomnivå. Økt muskulatur i nedre rygg kan hjelpe knebøy, trekk og posisjonsintegritet. Økt buk- og skrå muskelvev vil tillate deg å stivere hardere i mer maksimale styrkeløfter. Til slutt vil du faktisk utvikle et sterkere mellomsnitt, noe som er verdt det uavhengig av sport.
Power Wheels
Dette er trening med høyt volum når det er best. Bare å utføre 100 kvalitetsrepetisjoner av hver bevegelse, under korte hvileperioder. Lett å huske, lett å følge, vanskelig som alltid å fullføre. Velg en håndterbar belastning (noe du kan gjøre for 15 reps) og gå gjennom, og prøv å fullføre i løpet av 20-30 minutter.
Vi har alle sett og lest kreftene til hypertrofi-trening, og det er viktig for olympiske vektløftere, styrkeløftere og fitnessutøvere. Ovennevnte tre treningsøkter er enkle og effektive måter å legge til mer muskler og komme et skritt nærmere dine styrke- og kraftmål.
Utvalgt bilde: @crossfitstdenis på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.