Fremgang i treningsstudioet er omtrent som livet. Det er aldri i en rett linje.
Det er tider når du legger til vekt, legger til reps og gir raske gevinster. Så kommer tiden da du og vektstangen hoder. Uansett hva du gjør eller prøver, stopper fremgangen din.
Det fryktede platået.
Og når du har løftet en stund, vil platået sikkert finne deg. Da er trikset å finne en måte å bryte gjennom det uten å ty til noe dumt. Som å bruke ekstra kroppsengelsk.
Hvis dette høres ut (eller ser ut) som deg, har du flaks.
Disse tre løftemetodene har eksistert en stund fordi de fungerer. Det er ikke så sexy som kvart hukende mye vekt, men når du ser inn i speilet, vil du være fornøyd. Når en heis står stille, bør du vurdere en av disse.
Ikke prøv denne 10 sekunders pause, 655 pund markløft hjemme
De tre hovedutløserne for muskelhypertrofi er mekanisk spenning, metabolsk stress og muskelskader. Å bygge mer muskler hjelper med fett tap og styrke.(1)
Å legge til en pause dekker alle tre baser, om noe brutalt.
Å løfte vekter er imidlertid ikke ment å kile. Og å stoppe mens arbeidsmusklen er under spenning vil teste deg på måter du aldri trodde var mulig. Noe som betyr at du går gjennom platået på kort tid.
Pauser fungerer best med sammensatte heiser som markløft, knebøy, press og rader (som tilbehørstrening etter hovedløftet) og for isolasjonsøvelser for å få opp en hengende muskelgruppe.
Når du bruker denne teknikken, fungerer en pause på 2-3 sekunder med en belastning mellom 60 og 80% av maks. 1 rep og løft mellom 5-10 reps. Pauser ved et fastpunkt (som like utenfor gulvet i markløftet) vil bygge styrke der du trenger det mest.
Hvis du sliter på et bestemt punkt i heisen din, lønner det seg å bruke mer tid der, ikke mindre.
[Relatert: 6 grunner til at squats fungerer]
Du tar en øvelse og "utvider" settet ved å sette inn en halv rep etter et komplett utvalg av bevegelsesrep.
Legge til en delvis rep under de fleste styrketreningsøvelser, vil øke musklenes tid under spenning, og hjelpe deg med å "føle" øvelsen mer og for å løse en teknikkfeil / svakhet.
Hvis du for eksempel har problemer med å skyve stangen av brystet, vil du legge til en halv rep der for å løse denne svakheten.
Dette fungerer med tilbehørsarbeid som øvelser med enkle ben, rader og trykkvariasjoner, for å hjelpe deg med å bygge opp styrke og muskler i en bestemt kroppsdel.
Når du gjør en rep i halvparten, vær forsiktig og senk den vanlige vekten for øvelsen med 10 pounds eller mer. Hvor som helst mellom 8 og 12 reps (en rep og en halv tilsvarer en rep) vil gjøre susen.
[Relatert: Når 1 1/4 Squat skal være i trening]
Har noen gang sett på et program og sett et notat som 2121?
Dette er løfte tempo og de fire tallene representerer forskjellige punkter i heisen.
Det første tallet er den eksentriske (senkende) delen. Den andre er bunnposisjonen, den tredje er den konsentriske delen av bevegelsen, og den fjerde er topposisjonen.
Tenk på tempoet 2121 for benkpress - det tar to sekunder å senke stangen til brystet. Deretter en pause på 1 sekund nederst, etterfulgt av 2 sekunder for å løfte den opp, og 1 sekund for å pause på toppen.
Og løfteren kan manipulere tempoet i henhold til hans / hennes mål. Hvis du for eksempel har problemer med å kontrollere vekten på nedstigningen, kan det hjelpe å lette vekten og bruke en eksentriker på 3 til 5 sekunder.
Bruk av tempo tvinger deg til å bremse ting og fokusere på formen din. Det vil være lettere å få øye på problemer i heisen hvis du går sakte og ikke raskt. Videre vil du ha mer tid under spenning, som er en nøkkelkomponent i å bygge styrke og muskler.(1)
For sammensatte bevegelser er det et godt utgangspunkt å bruke 70 til 80 prosent av max 1 rep for 6 til 12 reps (avhengig av belastning).
[Relatert: Vår komplette guide til tempoopplæring for dine mål]
Nøkkelen til å slå gjennom platåer er å senke motstanden, bruke mer tid under spenning (TUT) og fokusere på svakere punkter i heisen. Fordi du ikke trenger å ty til vanskelige når du har prøvd og sant.
Utvalgt bilde via takoburito / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.