3 luskede tøffe treningsvariasjoner som hjelper deg med å pakke masse

En av de største fallgruvene ved hypertrofi-trening er enkel: mye av tiden er det rett og slett kjedelig. Mens sammensatte bevegelser som knebøy og markløft alltid vil være utfordrende nok til å kreve en løfteres fulle oppmerksomhet bare for å sikre riktig utførelse (enn si å løfte hundrevis av pund), kan det samme ikke sies for ting som dumbbell curls. Som et resultat er det lett å finne deg selv i å falle i fellen med tankeløs svevende rep etter rep fra samme bevegelse uke inn og uke ut.

Selvfølgelig er det ikke ideelt: for å få mest mulig ut av trening, må du være fullt til stede i treningsstudioet for hvert sett og rep. Nå tror jeg sterkt at måten å oppnå denne tankegangen innebærer disiplin og motivasjon, men hei - vi er alle mennesker. Noen dager føler du bare ikke det; kanskje du hadde det vanskelig på jobben eller kjempet med din betydningsfulle andre. I slike situasjoner kan det være nyttig å blande ting for å tvinge deg selv til å ta hensyn til oppgaven. Det er der ukonvensjonelle bevegelser kan utgjøre en stor forskjell.

Hvis du er en styrkeutøver som fokuserer på å bygge en utrolig kroppsbygning, blir de ukonvensjonelle bevegelsene enda viktigere. Ofte kan fokusering utelukkende på sammensatte bevegelser føre til at noen mindre muskelgrupper - for eksempel skuldre og armer - henger etter de større. Å målrette mot de forsømte områdene på riktig måte kan gjøre en stor forskjell i resultatene dine.

Så det er derfor det er viktig å ikke holde seg til brødet og smøret hele tiden. Når du er klar til å prøve noe nytt, kan det imidlertid være vanskelig å finne ut hva det "nye" skal være. Det krever kreativitet, og det er der treneren min, Justin Harris, kommer inn.

Justin har vært en del av kraftbyggingsscenen i lang tid, og han er en av løfterne jeg så mest opp til da jeg først startet. Han er ferdig i topp 3 på bodybuilding-show på nasjonalt nivå, til sammen godt over 2000 pund i styrkeløftmøter, og - kanskje mest av alt - er han virkelig freaking smart. Her er tre satser Justin har programmert i treningen min som vi vil dele med alle - enten som inspirasjon for å finne dine egne magiske bevegelser, eller for å supplere et eksisterende program. Nyt!

1. Troponin Extensions

Dette er en flott bevegelse for å målrette mot det ytre hodet på triceps, noe som vil gi det et mer “avrundet” utseende, og hjelper til å låse benken din samtidig - en dobbel gevinst! De er ganske enkle å utføre også:

• Sett en kabelmaskin i skulderhøyde uten håndtak.
• Hold i enden av kabelen, strekk armen vekk fra kroppen din mens du holder skulderbladet trukket tilbake (for å forhindre belastning på skulderen).
• Fleks hardt i enden av bevegelsesområdet, og gå sakte tilbake til startposisjonen.
• Du kan "lene deg" inn i kabelen i begynnelsen av bevegelsen for å virkelig få en flott strekk i triceps.

Jeg liker veldig høye representanter for dette - tenk 20 eller mer. Det skaper en ond pumpe, men hvis du foretrekker det, vil du oppdage at du kan gå overraskende tungt på denne bevegelsen uten ubehag i albuen eller skulderen (når den utføres riktig).

2. Way-Lean-Forward Rows

Jeg elsker en god sittende rad, men mange løftere har en tendens til å "jukse" ved å involvere en god del korsrygg i bevegelsen. Lent vei fremover hjelper deg med å forhindre det, og lar deg få en massiv strekk i lats på slutten av bevegelsesområdet. Merk at mens Justin foretrekker å bruke et tauhåndtak, er han også en ganske høy fyr - kortere gutter og jenter, som meg selv, kan ha bedre hell med et vanlig håndtak. Prøv begge deler og se hvilke som passer deg best.

Min favoritt måte å utføre denne bevegelsen på er en del av et mekanisk dråpesett, hvor du bytter posisjon under et sett for å tillate flere repetisjoner. Prøv dette:

• Start med en moderat vekt - noe du kan slå for et sett på 10-12 i veien-lean-forward-posisjon.
• Sving ut et sett til nesten feil med perfekt teknikk. La en eller to representanter være i tanken, men ikke mer enn det!
• Uten å legge ned håndtaket, rett ryggen slik at du er i en vanlig sittestilling, og fortsett å utføre reps til feil.
• Hvis du virkelig er en masochist, kan du legge til et tredje lag der du lener deg tilbake og med vilje bruker litt mer korsrygg for å tvinge ut en annen rep eller to på slutten.

Vær advart: dette er brutalt, men utført riktig, latpumpen er uvirkelig!

3. Leg Superset of Death

Ok, dette er ikke en ny bevegelse - men det er mer enn verdt å nevne, siden det er den mest brutale og effektive kombinasjonen jeg noensinne har gjort i treningsstudioet.

Her er avtalen: du har tre runder med 20 reps på supersett med benforlengelse med 10 reps på hvilken som helst knebøyvariasjon. Hvert sett er til absolutt muskelsvikt, med ikke mer enn ca. 10-20 sekunder mellom benforlengelser og knebøy. Ikke bekymre deg for hvor lenge du hviler mellom supersett - det vil sannsynligvis avhenge av hvor mye tid du bruker puking etter hver enkelt.

Gjort riktig, du trenger ikke noe annet for superlativ quad-utvikling og hukstyrke ... men få vil ha mot til å presse gjennom denne. Utfordre deg selv til å få det gjort minst en gang i måneden!

Jeg håper disse "magiske" bevegelsene bidrar til å legge til litt ekstra pop i treningsøktene dine!

Feature image fra @troponin_nutrition Instagram-siden.