4 enkeltkettlebell-kretser du kan gjøre hjemme

4336
Vovich Geniusovich
4 enkeltkettlebell-kretser du kan gjøre hjemme

Kettlebells er et allsidig treningsutstyr som kan brukes til å øke kondisjon, styrke, muskelutholdenhet og kardiovaskulær helse.

Den store appellen for å lære kettlebell-øvelser er at de lett kan settes inn i de fleste treningsprogrammer, og er et veldig billig treningsverktøy med lite plass. Å ha en eller to kettlebells hjemme er en fin måte å få litt kondisjon uten å måtte gå til treningsstudioet på de dagene der livet er for hektisk (eller været er for perfekt til å holde seg innendørs).

Nedenfor er tre single-kettlebell-kretser for treningsentusiaster og idrettsutøvere som ønsker å øke kondisjonen og helsen hjemme. De fleste av bevegelsene nedenfor er egnet for nybegynnere og mellomstore treningsutøvere, men det anbefales at enkeltpersoner blir kjent med hver bevegelse og lærer riktig teknikk før de tidsbaserte treningsøktene starter.

[Relatert: Hvordan enhver idrettsutøver kan innlemme kettlebell-svingen i programmet sitt]

Hjemme-enkeltkettlebell-krets 1

Treningen nedenfor er veldig intens. Trening med høyt volum kan øke muskelhypertrofi, arbeidskapasitet og øke kondisjonen. Når det er sagt, inneholder treningen nedenfor flere fullkroppsøvelser, alt sammen med standard kettlebell-sving for å tilby krigere hjemme en utfordrende enkel kettlebell-krets.

Vær oppmerksom på at denne treningen kan gjøre at du føler deg ganske sår, da den involverer store mengder vannkokersvingninger (400 totalt). Når det er sagt, kan du alltid endre dette ved å kutte kettlebellens svingere i to. Merk: Dette er ikke en nybegynnertrening.

Utfør avsnittene nedenfor i ti minutters perioder, hvil etter behov. Hele treningen bør ikke ta lenger enn 40 minutter (ikke inkludert oppvarming og strekking).

0: 00-10: 00 Minutter

Utfør stigen nedenfor innen 10 minutter. Bryt repetisjonene for å hvile etter behov.

  • Push-up x 20
  • Kettlebell Swing x 10
  • Push-up x 20
  • Kettlebell Swing x 15
  • Push-up x 20
  • Kettlebell Swing x 25
  • Push-up x 20
  • Kettlebell Swing x50

10: 00-20: 00 minutter

Utfør stigen nedenfor innen ti minutter. Bryt repetisjonene for å hvile etter behov.

  • Pokal knebøy x 20
  • Kettlebell Swing x 10
  • Pokal knebøy x 20
  • Kettlebell Swing x 15
  • Pokal knebøy x 20
  • Kettlebell Swing x 25
  • Pokal knebøy x 20
  • Kettlebell Swing x50
Jacob Lund / Shutterstock

20: 00-30: 00 minutter

Utfør stigen nedenfor innen ti minutter. Bryt repetisjonene for å hvile etter behov.

  • Double Crunch x 20
  • Kettlebell Swing x 10
  • Double Crunch x 20
  • Kettlebell Swing x 15
  • Double Crunch x 20
  • Kettlebell Swing x 25
  • Double Crunch x 20
  • Kettlebell Swing x50

30: 00-40: 00 Minutter

Utfør stigen nedenfor innen 10 minutter. Bryt repetisjonene for å hvile etter behov.

  • Kroppsvekt Cossack Squat x 20
  • Kettlebell Swing x 10
  • Kroppsvekt Cossack Squat x 20
  • Kettlebell Swing x 15
  • Kroppsvekt Cossack Squat x 20
  • Kettlebell Swing x 25
  • Kroppsvekt Cossack Squat x 20
  • Kettlebell Swing x50

[Relatert: Slik gjør du bildet perfekte kettlebell-svinger]

baranq / Shutterstock

At-Home Single Kettlebell Circuit 2

Dette er en rask trening som er ment for å få deg i bevegelse etter en lang helg eller bare for å starte uken. Bevegelsene er ganske grunnleggende, og krever lite oppsett. Gå gjennom kretsen under i et fritidstempo, og hvil etter behov.

Utfør tre runder. Treningen skal ta omtrent 20 minutter eller mindre.

  • 20 kroppsvekt knebøy
  • 20 Kettlebell Push-ups (hvis du bare har en kettlebell, legg den på siden og legg begge håndflatene på ballen, og utfør en push-up med tett grep)
  • 20 Single Arm Kettlebell Squat (10 / side)
  • 20 enkelt armkettlebell svinger (10 / side)
nelic / Shutterstock

At-Home Single Kettlebell Circuit 3

Den siste kretsen er en som inneholder et bredt utvalg av total kropps-kettlebell øvelser og løping. Dette kan gjøres med en hvilken som helst belastning og passer for de fleste treningsnivåer.

Utfør kretsen under tre ganger, hvil 2-3 minutter etter at du har fullført hver runde. Hvil minimalt mellom øvelser og løp.

  • 400m løp
  • 30 amerikanske Kettlebell-svinger
  • 20 enkeltarm foran stativ lunger (10 / side)
  • 10 Burpees Over Kettlebell
  • 20 Kettlebell Thruster (10 / side)
  • 30 kroppsvekt V Ups
  • 400m løp
Microge / Shutterstock

At-Home Single Kettlebell Circuit 4

Denne siste kettlebell-kretsen er perfekt for en restitusjonsøkt, siden den inkluderer kroppsbevegelse, økt pulstrening og mobilitetsarbeid. Utfør dette på aktive hviledager eller på lettere treningsdager for å øke mobilitet og kondisjon.

Del 1

Den første delen er å øke stabiliteten i skulderbladet og forberede kroppen på noen fulle bevegelsesbevegelser. Utfør tre runder.

  • Scapular Push-up x20
  • Cossack Squat x 20
  • Turkish Get Up x 2 / side (lys)

Del 2

Den andre delen skal gjøres med en lett kettlebell, i jevnt tempo og lav-moderat intensitet. Utfør 3 totalt runder.

  • Single Arm Kettlebell Overhead Squat x20 (10 / side)
  • Lyskytter x 20 (20 / side)
  • Sideplank x 30 sekunder per side

Del 3

Utfør denne delen på slutten av treningen med lav intensitet.

  • Lett 20-minutters joggetur, tilbøyelig spasertur eller fottur
  • 10 minutter med statiske tøyninger

Leter du etter flere Kettlebell treningsideer?

Ta en titt på noen av våre mer populære kettlebell-kretser for å bygge muskler, få styrke og kaste kroppsfett! Legg merke til at nedenstående kettlebell-treningsøkter inkluderer både kettlebell og kroppsvektbevegelser.

  • Kettlebell Circuit for Strength
  • Kettlebell Circuit for Leg Strength
  • Kettlebell Circuit for Building Muscle
  • Kettlebell Circuit For Fat Loss

Utvalgt bilde via Lyashenko Egor / Shutterstock


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.