Delte knebøy faller i kategorien de tingene du ikke vil gjøre, men trenger å gjøre. Som å pusse tennene, få regelmessige kontroller og legge seg tidlig. De er alle bra for deg, selv om du gruer deg litt til dem.
Jeg er der med deg. Hver gang jeg ser splittede knebøy i programmet mitt, sverger jeg litt under pusten. Men du må gjøre dem; her er tre grunner til hvorfor.
Under bilaterale øvelser kan din dominerende side ta slakk for den svakere siden. Har du noen gang sett en løfter slite med å låse ut den ene siden over den andre under en vektstangbenkpress? Eller lener seg til den ene siden som kommer opp fra en knebøy?
Forbedring av den "svakere" siden din vil redusere skaderisikoen og bidra til å øke det totale løftetallet.
Ensidig trening får deg til å jobbe hardere og rekruttere flere muskelfibre for å utføre den samme bevegelsen, som split squat.
Å ta et ben ut av ligningen tvinger bortførerne og kjernen til å stabilisere bekkenet mens du utfører splittet. I livet og på sportsområdet finner du ofte at du jobber med ett ben, så det lønner seg å trene det i treningsstudioet.
Når du trener ensidig, kaster du kroppen din automatisk ut av balanse, og tvinger midseksjonsmusklene til å engasjere seg for å holde deg balansert og ikke falle over ansiktet ditt.
Hvis du har tradisjonelle splits knebøy spikret ned, ta disse tre variantene ut for en prøvekjøring for ekstra quad gevinster.
Hardcore-løftere vet at hoftemobilitet, styrke på øvre rygg og beinstyring er viktige elementer for å trekke tungt, og denne øvelsen dekker alle disse basene.
Videre, med vekten som er anterior belastet (holdt i frontstativet), blir kjernestyrken en stor faktor også her. Utfør dette trekket for høyere reps etter din store styrkebevegelse for dagen.
Sammenkobling av dette med en variasjon i en armrekke hamrer øvre ryggmusklene. For eksempel,
Utfør en kroppsvekt forhøyet delt knebøy og legg merke til hvor stortåen din er, og legg deretter en vektplate foran den. Dette vil gi deg et referansepunkt og forkorte oppsetttiden mellom settene.
Hold en fin høy brystkasse og håndledd i nøytral under hele denne bevegelsen, og smil gjennom smertene.
[Relatert: Split Squat vs. Bulgarsk Split Squat: Hvilket er best for deg?]
Her bruker du en hånd for støtte mens du holder en vekt i den andre hånden.
Å holde på knebøy gir mer stabilitet, så kroppen din kan fokusere på de større musklene i quads og glutes og mindre på musklene som holder deg oppreist.
Så ikke vær redd for å laste opp denne og gjøre det for høyere reps i 12-15 rep-området. Bruk en halv knelende øvelse for hoftemobilitet og gjenopprettingsformål. For eksempel,
1A. Håndstøttet delt knebøy 12-15 reps
1B. Halvkneende Pallof press 10 reps
Formhensyn
Bruk en vekt du vanligvis bruker til koffert.
Arbeidsbenet må være det ved siden av knebøyet. Grip stativet lett med fingre og tommelen - du trenger ikke et dødsgrep. Senk sakte ned til enten vekten eller kneet ditt berører gulvet mens du opprettholder en lett fremoverlent.
Her begynner du i bunnposisjon med vektstangen som sitter på sikkerhetspinnene rett i høyden frontstativet ditt er på bunnen av din splittede knebøy. Dette tar strekkrefleksen ut av ligningen og fokuserer på benkjøring. Hei, quads.
Denne øvelsen vil teste balansen og styrke på øvre rygg på grunn av den fremre rackede stillingen, så start på den lettere siden og mindre repetisjoner til du får tak i det.
Par sammen med en hoftemobilitetsøvelse for utvinning og forbedret mobilitet fordi denne øvelsen vil røyke deg. For eksempel,
1A. Pin stop split squat 6- 8 reps på hver side
1B. Ben bortført rocking 8 reps hver side
Nøkkelen til denne øvelsen er oppsettet, for å få den forreste og halvt knestående stillingen riktig for deg. Senk med kontroll fordi ingen liker lyden av en vektstang som krasjer i metall.
[Relatert: 5 øvelser for å forbedre posisjonen din foran stativet]
Tradisjonelle splits knebøy, selv om de er flotte, kan bli kjedelige i en hast. Hvis du krydrer det med måten det lastes på og endrer startposisjon, vil firhjulingene dine bli større og sterkere.
Og etter å ha gjort det, vil du legge deg tidlig.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.