3 trinn for å få jenta til å trene

Hver fyr vil ha en sexy, selvsikker kvinne i armen. Hvis du vil hjelpe kjæresten din eller kone effektivt med å endre kroppen, men ikke vet hvor du skal begynne, så se ikke lenger.

Trinn 1 er å vite hva du går imot. Nesten alt som noensinne er skrevet i vanlige medier om å trene "for kvinner", stikker dem i kardioområdet med ankelvekt, klar til å pumpe-n-tone.

Dette kan føre til betydelig konflikt for damen din, spesielt på første dag når du leder henne mot det skumle knebøyet og begynner å legge til vekt. Så siden vi har med kvinner å gjøre, la oss begynne med disse "emosjonelle" hensynene.

1 - Lag en plan og vær støttende

God støtte er en blanding av det praktiske og emosjonelle. Først vil det være vanskelig for din medarbeider å forplikte seg til å trene og skape en vane, så sett henne opp for langsiktig suksess ved å ta vare på de praktiske hensynene.

Hun trenger en plan for å gjøre det til virkelighet tidsmessig, tidsplanvis og pengemessig. Gjør din støtte så visceral som mulig og reduser antall tilgjengelige "unnskyldninger".

Det fine er at ved å gjøre dette vil du også fortelle henne at du bryr deg om henne og hennes lykke og hva det å ta vare på kroppen hennes vil gjøre for henne. Begge grunnlagene for støtte vil bli dekket.

Gjøre

• Sett deg ned med henne og finn tid til å trene. Planlegg den og hold den tiden hellig. Tid er den største unnskyldningen - ikke la henne bruke den.
• Kjøp henne et treningsmedlemskap, en ny treningspose eller et gavekort for litt treningstøy. Det er en del av investeringen; investering forbedrer engasjement.
• Gå med henne på treningsstudioet og løft sammen, eller foreslå måter å finne en løftepartner på. Dette er viktig, spesielt i begynnelsen når hun ikke vet hva hun gjør.

Ikke gjør det

• Be henne om å begynne å trene, men ikke hjelpe med en plan.
• La henne finne ut skjemaet for heisene og hvordan du kan strukturere treningsøktene.
• Bli utålmodig med det hun ikke vet. Lær henne.

Målet er å gjøre dette til en livsstilsendring. Treningsstudioet er allerede en del av livet ditt - du har en gymbag, du bruker tid før eller etter jobb, og du høster fordelene.

Gjør det til en del av livet hennes også. Å ha noen ved siden av å støtte oss gjør oss alle varme og uklare inni, og får deg til å se ut som en stor, dårlig ridder i skinnende rustning.

2 - Gi henne litt ytre motivasjon slik at hun kan bygge sin interne motivasjon

Det er to typer motivasjon å vurdere. Kontrollert eller ekstern motivasjon kommer fra eksterne kilder. Denne typen motivasjon er best for å starte prosessen.

På den annen side kommer autonom eller intern motivasjon fra personlig overbevisning, "jeg gjør det for meg" slags motivasjon. Det er den typen vi sikter mot i det lange løp, men det tar tid å utvikle seg.

Den beste måten er å legge til de iboende tingene mens hun utvikler seg, å gi henne noe å jobbe for ved å bruke "belønnings" -strategier.

Belønning betyr ikke nødvendigvis noe du kjøper henne; det kan være påminnelser om prestasjon, løftet om varmere sex, fortelle henne hvor utrolig hun kommer til å se ut, eller hvor sjalu venninnene hennes vil være.

Ikke alle kan motiveres på nøyaktig samme måter, men vi er ikke så forskjellige.

Så hva motiverer en kvinne akkurat?

• Du tror hun er varm og ønskelig.
• Unngå skammen (uansett hvor uuttalt) en åpenbart usunn og lite attraktiv kropp.
• Empowerment som kommer av å se og føle seg bra. Alt virker lettere og mer mulig når du synes du ser bra ut.
• Ego-involveringer. Hvis hun ser andre kvinner som henne som kan gjøre det og se fantastisk ut, hvorfor ikke henne?
• "Gjør det for meg.Påminnelser om hvor mye du elsker holdningen hennes når hun ser ut og føler seg bra, hvor varm kroppen hennes kan være, og litt av en "gjør det for meg" -strategien kan gjøre underverker.

Bare trening (ikke engang en viss mengde) har innvirkning på kroppsbildets tillit, og koblingen mellom de to er godt etablert av forskning. Med økt selvtillit kommer en hel båtmasse med andre gode “bivirkninger.”Men for å få fordelene, må hun begynne.

Gjøre

• Påminn henne om at det å føle seg godt å trene. Ros henne for å komme seg gjennom treningsøktene, og gjøre det hun satte seg for.
• Hjelp henne med å sette numeriske mål som å hukke sin egen kroppsvekt, eller gjøre en pull-up.
• Vær en partner. Hun er ikke i det alene, du er sammen i det.

Ikke gjør det

• Sammenlign henne med noen andre. Hold deg unna sammenligninger, til og med "positive".
• Kommenter hele tiden andre jenters kropper, selv om du gjør det med gode "motiverende" intensjoner.
• Snakk om hvordan hun pleide å se ut. Hold fokus på hvor hun skal og hva hun gjør nå.

3 - Legg vekt på trening

Dette vil ha store samlede fordeler, spesielt hvis hun er tynn. Å få kvinner til å trene på riktig måte mens de ignorerer all feilinformasjon, er et stort skritt. Så hun har planlagt tiden, og du har overbevist henne om ikke å være redd for vektene, hva er det neste?

Gjøre

• Sørg for at treningsstudioet ditt har riktig vektutstyr, eller invester i hjemmeutstyr. Kvinner trenger ikke noe “spesielt.”Hantler og manualer er der den er.
• Lær henne riktig form for knebøy, markløft og benk / trykk. Vis henne hvordan hun gjør assistanseheisene.
• Gi henne et program å følge, som de som er beskrevet nedenfor. Forklar hvorfor vekttrening vil være til fordel for henne. Å skulpturere kroppen sin (det hun tenker på som "toning") med vekter vil gjøre mer for henne enn timer med kardio.

Avhengig av hvor godt du kan tilfredsstille hennes bekymringer, må du tvinge henne til å gjøre litt undersøkelser. Kvinner som trener, legger litt tanker på kostholdet og er konsistente, har den beste kroppssammensetningen. Mange kvinner er sjokkerte over å høre dette.

Husk at den gjennomsnittlige kvinnen tror at timelange oppstartsleirer, tredemølleøkter og maskinkretser med høye reps er veien å gå.

Ikke gjør det

• La henne være strandet nær manualene med vage instruksjoner. Ikke å vite hvordan du skal gjøre noe og frykten for å ligne en nybegynner vil dempe entusiasmen hennes for å starte, eller til og med drepe det helt.
• Forvirre henne med for mange ideer om avanserte treningsteknikker. Hun trenger å få det grunnleggende ned: store sammensatte bevegelser, progressiv overbelastning og konsistens.
• Vis hennes bilder av superhete "normale" jenter som ser bra ut, trener hardt og har et liv.

Alle kvinner kan begynne med grunnleggende heiser (eller lettere variasjoner av dem), og jobbe og lære derfra. Det som er viktig i begynnelsen er å bruke nok tid under spenning til å rekruttere flere muskelfibre, og øve på heisene for å få motormønstrene ned.

Å holde seg med store sammensatte bevegelser og kaste inn hjelpearbeid sammen med noen HIIT-kretser eller sprints vil gi de beste resultatene. Bygg hennes styrkebase for å få det nevromuskulære systemet i gang og stimulere vekst før du fikler med komplisert programmering eller begynner å komme inn i "sykluser" og "splittelser".”

Gi henne litt grunnleggende kunnskap før vi kommer til programmene. Dette kan høres ut som informasjon de fleste vil vite, men mange kvinner vil være fullstendig nybegynnere til vektreglene. Lær henne:

• Hvor mye de forskjellige stolpene veier, og hvordan spore vekten (i.e., du inkluderer vekten av stangen i summen, hva sett og reps er, osv.).
• Hvordan laste og fjerne plater riktig og enkelt. Hva de forskjellige stolpene heter (vektstang, EZ krøllestang, fellebjelke osv.).
• Grunnleggende terminologi, for eksempel hva helling, tilbakegang, supinert og uttalt betyr.
• Understreke styrkemål som en måte å bestemme fremgang på, ikke sårhet og hvor mye hun svettet; en vanlig felle som kan drepe gevinster.

Programmene

Nedenfor er tre programmer du kan prøve, avhengig av hvor mange dager i uken hun kan trene og kunnskapsnivået.

Hold deg til litt høyere repområder i begynnelsen, selv for større sammensatte bevegelser. Hun vil ikke løfte tungt nok til å dra nytte av noe færre enn 5 reps uansett. Nøkkelen her er å øve på bevegelsene og komme i reps nok til å stimulere det nevromuskulære systemet og indusere vekst.

Fokuset bør være på styrke først. Først etter at en styrkebase er bygget, kan trening manipuleres for å passe mer spesifikke personlige mål. Du kan ikke forme muskler hvis du ikke har noen å jobbe med.

For det formål, fokuser på å øke styrke gjennom progressiv overbelastning for å utvikle en base som vil være til nytte for hvilken type treningsstil hun ender med å like best, og kroppsdeler hun vil fokusere på å endre enda mer senere.

Når du avslutter med noen korte metabolske treningsøkter 1-2 ganger i uken som Tabata, HITT eller intervaller, vil hun svette litt og få henne til å føle at hun “jobbet mer” (en av grunnene til at kvinner elsker spinnklasser og cardio boot camp) ).

2 eller 3 dager i uken - Super Basic Whole Body

• 5 sett med 5-8 reps med en så utfordrende vekt som mulig. Start med 8 reps.
• Reps kan være høyere hvis hun trenger mer tid for å få bevegelsen ned.
• Hold hvile i 1-2 minutter.

Trening 1

	Trening	Settene	Reps	Hvile
EN	Knebøy til en boks	5	5-8	1-2 min.
B	Benkpress	5	5-8	1-2 min.
C	Dytt opp	5	5-8	1-2 min.
D	Planke	5		1-2 min.

Trening 2

	Trening	Settene	Reps	Hvile
EN	Trap Bar Deadlift	5	5-8	1-2 min.
B	Rack Pull	5	5-8	1-2 min.
C	Hake eller omvendt rad	5	5-8	1-2 min.
D	Leg Raise	5		1-2 min.

Trening 3

	Trening	Settene	Reps	Hvile
EN	Pokal knebøy	5	5-8	1-2 min.
B	Bakre utfall	5	5-8	1-2 min.
C	Overhead Dumbbell / Barbell Press	5	5-8	1-2 min.
D	Sideplank	5	30-90 sek.	1-2 min.

Program man / ons / fre - startstyrkestil

• 5 sett med 5-8 reps med samme vekt over arbeidssettene (3 oppvarmingssett, 5 arbeidssett), bortsett fra markløft der du gradvis legger til vekt, så bare det siste settet er det tyngste.
• Hvis hun ikke kan gjøre pull-ups, start med inverterte rader og / eller assisterte chin-ups med et motstandsbånd.

mandag

	Trening	Settene	Reps
EN	Knebøy	5	5-8
B	Benkpress eller trykk (alternerende)	5	5-8
C	Opp med haken	3	til fiasko
D	Dytt opp	5	5-8

onsdag

	Trening	Settene	Reps
EN	Knebøy	5	5-8
B	Trykk eller Bench Press (alternerende)	5	5-8
C	Markløft	5	5-8
D	Omvendt utfall	5	5-8

fredag

	Trening	Settene	Reps
EN	Knebøy	5	5-8
B	Benkpress eller trykk (alternerende)	5	5-8
C	Pull-Up	3	til fiasko
D	Glute-Ham Raise	5	5-8

Program Upper / Lower Split - PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) Style

• For kraftdager, 3-5 sett med 5-8 reps. For hypertrofi dager, 3-4 sett med 8-15 reps.
• Arbeidet er 15-20 reps eller 30-90 sekunders planker ..
• Start ved høyere rep / set-område for store trekk (som vil kreve lavere vekt). For å komme deg videre i assistentheisene, start på det nedre rep-området, la henne jobbe seg opp til det øverste rep-området med samme vekt, og slipp deretter reps og opp vekten.

Mandag - Øvre kraft

	Trening	Settene	Reps
EN	Benk	3-5	5-8
B	Chins eller invertert rad	3-5	5-8
C	Dumbbell / Barbell Row	3-5	5-8
D	Dytt opp	3-5	5-8
E	Planker og / eller Ab Wheel	3-5	30-90 sek. 15-20

Tirsdag - Lavere kraft

	Trening	Settene	Reps
EN	Tilbake knebøy	3-5	5-8
B	Markløft	3-5	5-8
C	Glute-Ham Raise	3-5	5-8
D	Back Lunge eller Bulgarian Split Squat	3-5	5-8

Torsdag - Øvre hypertrofi

	Trening	Settene	Reps
EN	Hantelbenk	3-4	8-15
B	Dumbbell Row	3-4	8-15
C	Assistert Chin-Up	3-4	8-15
D	Lateral Raise	3-4	8-15
E	Biceps Curl	3-4	8-15
F	Triceps Extension	3-4	8-15
G	Leg Raises og / eller Kabelknusing	3-5	15-20

Fredag ​​- Lavere hypertrofi

	Trening	Settene	Reps
EN	Front eller Goblet Squat	3-4	8-15
B	Trap Bar eller Kettlebell Deadlift	3-4	8-15
C	Hip Thrusts	3-4	8-15
D	Kettlebell Swings Pyramid 10-1 og revers, 20 sek. hvile mellom settene		100 for tiden
E	Korte sprints Tabata tredemøllesprint - 20 sekunder på, 10 sekunders hvile eller Hill Sprints, gå ned	8 runder

Andre hensyn

• Hold henne på det samme programmet i minst 8-12 uker før du endrer ting for mye. Gi det nok tid til å jobbe.
• Start i den øvre enden av reps / settene, og flytt deg gradvis til den nedre enden når styrken øker og vekten blir tung nok til at hun kan dra nytte av lavere reps. Kom inn nok tid under spenning. Åtte reps er et godt utgangspunkt for de store heisene.
• Hold henne borte fra kardio, spesielt på løftedager. Hvis hun må bli "avvennet" av overdreven kondisjonstrening, la henne avslutte hver treningsøkt med en kort, intens krets og ab-arbeid.
• Denne intense kretsen kan omfatte tredemøllesprints, trappesprints, 100 kettlebell-svinger for tid, dekkflips for reps, sled pulls for time, kroppsvektskretser for reps.
• Noe kort, hardt og raskt vil legge til rette for vekttap, muskeløkning og gi henne det "høye" arbeidet uten å hindre fremgangen for mye. Eller la henne gjøre cardio med lav intensitet ved jevne dager. Bare hold intensiteten lav og under en time. Turgåing er flott.
• Få henne en notatbok eller en app for å spore treningsøktene. Dette er veldig viktig for målsettingen.
• Ikke øk vekten hver treningsøkt før hun har riktig form. I stedet øker vekten hver uke. Hvis hun har vanskelig for å få formen ned, hold vekten lett, støt reps til 10-12, og la henne øve.
• Koble henne med ressurser for å lære mer og fortsette reisen. Ikke send henne til kvinneblader for å lære å trene.
• Å koble henne med solid informasjon vil være viktig for å bygge den interne motivasjonen diskutert tidligere. Få henne til å lese, koble til og følge de samme trenerne, trenerne og forfatterne som deg.
• Det er et vell av god informasjon der ute som hun kan dra nytte av akkurat som du gjør. Oppmuntre henne til å bli en del av “kulturen.”Kvinner som løfter godt er fortsatt i mindretall, men vi er der ute!

Pakk opp

Etter hvert som interessen og fremgangen hennes vokser, trenger hun ikke lenger så mye støtte fra deg for å få trening. Hun vil ha sine egne grunner til å fortsette med det, og lidenskapen vil bli utløst.

En flott kropp er hennes å få - og din å nyte!