3 strategier hver løfter kan bruke for å holde seg produktiv hjemme

Med mindre du bokstavelig bor under en stein midt i regnskogen. Du vet hvor mye COVID-19-epidemien forstyrrer dagliglivet over hele verden. Uten å komme inn på de politiske aspektene av saken, vil jeg erkjenne hvor vanskelig og frustrerende denne typen forstyrrelser kan være for en flittig talsmann - enten du er en helgekriger, en konkurransedyktig styrkeløfter eller noe i mellom.

Mange treningssentre i USA har stengt dørene sine midlertidig, og med mindre du er heldig nok til å ha tilgang til et hjemmegym, kan du se på en tvunget permittering fra treningsregimet ditt.

I stedet for å hape på den frustrasjonen (og stol på meg: Jeg kunne harpe en god stund), vil jeg fokusere på måter du kan få denne uventede ledigheten til å fungere for deg i stedet for mot deg. Her er tre kreative måter å gjøre det på.

Strategi 1: Øk arbeidskapasiteten

Når de fleste løftere hører uttrykket "arbeidskapasitet", tenker de treningsvolum - men det er mer i historien enn volum. Arbeidskapasitet inkluderer også din anaerobe kondisjon (som kan begrense ytelsen din på høy-rep-sett), frekvenstoleranse og tankesett. Tid borte fra treningsstudioet er en fin måte å jobbe med alle tre på!

For det første, når det gjelder anaerob kondisjon, er det ingenting bedre enn intervalltrening med høy intensitet. I tilfelle du er ny på det, her er noen introduksjoner for å komme i gang:

• Konditionering for styrkeutøvere
• Kettlebell-krets med lite innvirkning
• Kroppsvekt rygg trening

Min absolutte favorittform for HIIT bruker Prowler, og hvis du har tilgang til en, her er det jeg anbefaler:

1. Last sleden til en vekt som tvinger deg til å få hoftene lave for å flytte saken. Dette vil variere mye avhengig av størrelse, styrke og overflate du skyver på. For meg er det vanligvis et sted mellom 100-150 pund.
2. Sprint 25m fremover, snu deretter kjelken umiddelbart og sprint 25m bakover. Ingen hvile mellom “sett.”
3. Skyt for 8 totalt løp per økt. Du kan gjenta denne treningen og prøve å slå den beste tiden for å fullføre den, eller du kan legge til vekt!

Nå, hvis du ikke har en Prowler, ikke noe problem: du kan utføre bakkesprint i stedet. Bare finn den bratteste bakken du kan (ikke bekymre deg for lengden) og sprint opp den så fort som mulig. Gå ned igjen, og gjenta. Fortsatt ingen hvile! Antall intervaller her vil avhenge av bakken din, men en 15-minutters totaløkt bør være nok hvis du jobber hardt nok.

Så for frekvenstoleranse liker jeg “ekstra treningsøkter.”Dette er korte økter som bruker lysmotstand som skal utføres etter en full økt. Men hvis du ikke kan utføre fulle økter, kan du i stedet prøve å samle så mange av disse 15-minutters kampene som mulig gjennom dagen.

Dette er bra for den nåværende situasjonen fordi belastningskravene er lave - kroppsvekt og et par motstandsbånd bør være alt utstyret du trenger. Her er et eksempel på benkpressen, takket være Westside Barbell:

1. Start med push-ups med tett grep. Du kommer til å samle 40 reps så raskt som mulig, selv om du må dele det opp i flere sett.
2. Så snart du er ferdig med pushups, må du umiddelbart gjøre 40 reps på band pushdown med et lysbånd.
3. Fortsett denne prosessen ved å gjøre 30 pushups / 30 pushdowns, deretter 20/20 og til slutt 10/10 for totalt 100 reps på hver med absolutt minimal hvile, og tar bare så lang tid som nødvendig for å fullføre økten.

Til slutt kan du ikke slå meditasjon for å bygge et sterkere tankesett. Som en bonus er det også en fin måte å takle stresset med usikkerhet!

Strategi nr.2: Helbred dine skader

Denne er ganske grei. Når du trener fullbore, er det vanskelig å finne tid til å utføre de nødvendige bevegelsene før og til rehabilitering som gjør at du kan ha en lang, produktiv treningskarriere. På samme tid, hvis du har forberedt deg på et møte eller et show som plutselig har blitt kansellert, har du sannsynligvis presset gjennom noen smerter og smerter som du normalt ville ha unngått.

I disse tilfellene kan fullstendig hvile fra motstandstrening i en uke eller to faktisk være veldig gunstig. Bruk i stedet den tiden til å utføre de nevnte bevegelsene før eller til rehabilitering, for å strekke og for å gi deg også en pause. Ikke bekymre deg: du vil ikke plutselig miste gevinsten din, og faktisk kan det bidra til å øke dem når du kommer tilbake til treningsstudioet.

Som en advarsel er dette egentlig bare en god idé for folk som virkelig trener hardt inn og ut. Hvis du ikke ærlig kan si at det er tilfelle, vil jeg i stedet fokusere på en av de to andre metodene som er forklart i denne artikkelen.

Strategi 3: Forbedre bevegelsesmønstrene dine

I strategi nr. 2 nevnte jeg hvordan en kort permittering fra treningsstudioet ikke vil føre til at du mister gevinsten. Imidlertid - spesielt hvis du er en nyere løfter - kan du miste sporet på konkurransebevegelsene dine hvis du ikke klarer å øve dem. Heldigvis trenger du ikke en lastet vektstang for å øve på bevegelsesmønstre!

Et PVC-rør eller kosteskaft fungerer helt fint. I stedet for å fokusere på vekten, fokuser på kroppen din og bygger kinestetisk bevissthet. For eksempel, hvis du har problemer med å slå dybden på knebøyet (eller du ikke kan stoppe fra å gå til dyp), kan du utføre noen luftknebøy og øve deg på å bare bryte parallelt på hver eneste rep. Selvfølgelig vil det føles annerledes når du har vekt på baren. Poenget er mer for å unngå å miste fremgang i stedet for å gjøre betydelige gevinster.

Det er ikke å si at du ikke kan få et gjennombrudd på denne måten. Her er noen avanserte strategier som kan hjelpe deg med å gjøre akkurat det:

• Bryt bevegelsen ned i etapper. For eksempel i markløft kan du skille "fra gulvet" -fasen fra "forbi knærne" -fasene.
• Øv med lukkede øyne. Dette er utrolig vanskelig fordi det vil føre til at du føler deg i balanse, men det vil raskt bygge den kinestetiske bevisstheten hvis du har disiplinen til å opprettholde gode mønstre med lukkede øyne. Jeg synes dette er spesielt gunstig hvis du har problemer med å rote føttene.
• Gjør hastighetsarbeid. Hvis du kan få en piskerstang og noen motstandsbånd, kan du utføre hastighetsarbeid uten vekter (og uten å bekymre deg for støyklager fra naboene).

Ingen av disse strategiene er ment å erstatte et fullt motstandstreningsprogram, og jeg vil ikke råde deg til å ta lengre tid fra treningsstudioet med fokus på å fokusere på dem. Dette er en usikker tid for oss alle, og derfor må vi inngå kompromisser, blant annet med våre treningsstrategier. I det minste, prøv å ta med litt kroppsvektstrening for å opprettholde styrken din i mellomtiden.

Og selvfølgelig, gjør ditt beste for å holde deg frisk og sunn til ting er tilbake til det normale!

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Feature image av By Jules43 / Shutterstock