Strongman, en av de mest misforståtte sportene på planeten, krever mer enn bare brutal styrke. Mental seighet, eksplosiv kraft og evnen til å tåle ekte tid under spenning er alt du trenger for å oppnå konkurranseherlighet.
Mange nye i sporten antar feilaktig at den "sterkeste" konkurrenten har mest brutale styrke, men om du slår markløft for reps eller gjør en atlas steinserie for tid, vil brutstyrke bare gå så langt. Det har blitt en vanlig begivenhet - sterke mannskonkurrenter med solid styrkebakgrunn blir skutt ned av mindre, "svakere" konkurrenter støttet av overlegen eksplosivitet.
Selv om du ikke er en ambisiøs sterkmann, er det viktig å innlemme eksplosivitet i trening i ethvert sportslig arbeid. Selv om jeg har mine egne ideer om hvordan jeg kan innlemme eksplosivt arbeid i trening (jeg bruker to treningsdager i uken til eksplosive bevegelser som kraftuttak, kraftrens og boksprang), ønsket jeg å høre fra noen ekstremt sterke mennesker for å få sine tanker om eksplosiv trening og hvordan det kan ha hjulpet dem.
Først litt bakgrunnsinformasjon om utøverne som er intervjuet.
Mike Jenkins entret verdenen til sterkmann i 2007. Etter noen tette tap mot gutter som nå er pro sterke menn, vant han Arnold amatør Strongman verdensmesterskap i 2010, og tjente proffkortet sitt og en plass i Arnold Classic Pro Strongman-konkurransen 2011.
Mike Jenkins som gjør en 1100 pund ramme, bærer en stigning på 2011 Arnold Classic.
Matt Dawson tjente proffekortet sitt i 2009 på Californias sterkeste mann og gikk deretter på 8. plass på Amerikas sterkeste mann i 2010. Han holder fremdeles den amatør nordamerikanske Strongman-akselen ren og presser rekord med 365 kg. i konkurranse og fortsetter å utmerke seg som en tungvektig pro sterkmann.
Matt Dawson gjør en 405 pund trykkpresse med en 2 "aksel.
Andy Deck er en profesjonell sterkmann sponset av EliteFTS. Han har konkurrert i flere pro show, inkludert American Strongman Corporations og America's Strongest Man. Han studerer også for sine mestere i anvendt fysiologi med en konsentrasjon i styrke og kondisjon.
Andy Deck gjør en bondegang på 400 pund (i hver hånd).
T NATION: Gi oss en ide om din treningsfilosofi.
Mike Jenkins: Enkelt, jeg trener smart og hardt. Jeg er åpen for å prøve nye ting som fungerer for andre mennesker; Jeg vet at de kanskje ikke fungerer for meg, men jeg vet ikke før jeg prøver.
Jeg prøver også å ikke tenke for langt på trening. Hvis jeg ser gevinster, så som de sier, “Hvis det ikke er ødelagt, må du ikke fikse det.”
Matt Dawson: Treningsfilosofien vår er sentrert i å gjøre hver idrettsutøver til den beste styrkeutøveren de kan være. Det betyr ikke bare å fokusere på å bli sterk, men å bli bedre betinget og mentalt forberedt. Alle har sine egne styrker og svakheter, og vi tar for oss hva hver enkelt mangler mens vi forbedrer områdene de allerede utmerker seg i. Dette gir en mer avrundet konkurrent.
Andy Deck: Min treningsfilosofi fokuserer på å styrke svakheter. Dette har vært mitt fokus i omtrent et og et halvt år nå, og jeg har fått bedre gevinstopplæring på denne måten enn noen annen måte før.
Jeg prøver også å gjøre øvelser vanskeligere uten å øke vekten, som å bruke Fat Gripz, kjedeok versus vanlig åk, fett håndtak bondeturer, skulderatlassteiner i stedet for bare å laste dem osv.
T NATION: Hva slags eksplosive øvelser innlemmer du i treningen?
Mike Jenkins: Jeg kom meg vekk fra olympiske heiser etter fotball. Jeg utfører imidlertid push-rykk fra stativet med og uten bånd for mitt overliggende arbeid.
For underkroppen min gjør jeg banded deads for mine trekk, og foran og bak boksen knebøy med band for hastighet. Jeg gjør selvsagt også akselen og tømmerrengjøringen.
Matt Dawson: Mannskapet mitt og jeg innlemmer massevis av eksplosive bevegelser i treningen vår. Boksespringvariasjoner, kraftrens, fullrengjøring, snapper, manualhåndtak, medisinskulekast, dekkflips, dynamiske benkpressvariasjoner, dynamiske overheadvariasjoner, dynamiske knebøyvariasjoner, sprints, prowler-sprints, etc. Dette er ofte en oversett del av opplæringen for mange når det skal prioriteres!
Andy Deck: Jeg har brukt imøtekommende motstand for både pressing og markløft med stor suksess. Spesielt for overhead hjalp det å gjøre omvendte bånddelte rykk med loggen virkelig å øke overhead.
Jeg liker også å skifte hastighetsarbeid for mine bevegelige hendelser med tung trening. Dette er ikke noe gutter som er nye for sterke menn trenger å bekymre seg for, men etter at du har fått teknikken spikret og utviklet et høyt nivå av styrke gjennom midtseksjonen, blir fothastigheten stadig viktigere.
Jeg liker også å gjøre sprints med noen form for motstand, vanligvis Prowler, for kondisjonering etter trening, og noen ganger på dager.
T NASJON: Eksplosjonsstyrke versus brutal styrke. Dine synspunkter og hvordan hjelper de to hverandre?
Mike Jenkins: Du trenger begge deler. Konkurranser er så varierte at du trenger å være i stand til å trekke en maks død en hendelse og være rask i en bære medley neste. Du ser så mange gutter i treningsstudioet som kan "løfte" mye, men når de prøver en 200 pund tømmerstokk ser det ut som en ape som knuller en fotball - ingen eksplosiv styrke.
Andy Deck: Eksplosiv styrke, selv om begge har sin plass i strongman. Da jeg begynte, tenkte jeg at noen av hendelsene ikke hadde noen teknikk og bare handlet om brutal styrke. Men jo mer jeg lærte, jo mer innså jeg at hendelsene jeg trodde ikke hadde noen teknikk var de som er det mest tekniske, slik som atlassteiner.
Selv om et visst basenivå av styrke er nødvendig for å være en vellykket idrettsutøver i sterkmannens verden, blir vinneren av arrangementet eller hele konkurransen ofte bestemt av hvem som beveger seg raskere eller hvem som er i stand til å gjøre flere representanter på kortere tid , ikke av hvem som kan bevege seg absolutt mest.
Matt Dawson: Jeg er kjent som en "eksplosiv styrke"-fyr, så jeg prioriterer for øyeblikket "brutal styrke" i treningen min for å runde ut spillet mitt. Men hvis jeg måtte stelle en idrettsutøver for å konkurrere i sterkmann, ville jeg tatt en olympisk løfter over en styrkeløfter hver gang.
Ved 285-290 lbs., Jeg er vanligvis den letteste fyren i konkurransen min, men jeg slo "brute styrke" -gutta hele tiden. 2009 Californias sterkeste mann er et godt eksempel på det - på 275 kg. Jeg var den letteste fyren med omtrent 100 kg. og jeg vant fremdeles nesten hvert arrangement.
De fleste av gutta var sannsynligvis "sterkere" enn meg i vektrommet, men det betyr ikke noe i en sterkmannskonkurranse. Min maks løft var et sted på de lave 700-tallet på den tiden, men jeg vant markløft medley med stor margin og slo gutta som trekker godt over 800 kg. i vektrommet. Jeg takker eksplosiv styrke for det.
Min strenge luftpress var sannsynligvis et sted på de høye 200-tallet, men jeg satte NAS-akselen ren og presset rekorden til 365 kg. mot gutter som kunne strenge pressvekter på midten til øvre 300-tallet. Jeg var ikke i nærheten av å være "sterk", men jeg vant. Igjen takker jeg min eksplosive styrke for det.
T NATION: Hvordan kan noen innlemme eksplosiv styrke i treningsregimet?
Mike Jenkins: Hvis du trener for sterkmann, bør de eksplosive tingene være hver tredje treningsøkt. Det gir musklene dine en pause fra de tunge belastningene som normalt brukes, og det aktiverer de raske trekkfibrene som trengs for totalpakken. Se på Westside gutta, de gjør speed pulls med de fleste menneskers maks!
Jeg gjør en speedpress-dag og en speed squat-dag. Jeg har ikke støttet hastighetstrekkene, og jeg vil snart legge til rens og snapper.
Matt Dawson: Enkelt. Start hver treningsøkt med en eksplosiv bevegelse. Hvis du har en underkroppsdag, start med boks hopp, rens eller snapper. Disse vil ikke trette deg for et stort maks innsats squat; faktum er at det vil føre til at nervesystemet er helt klar til å håndtere de tunge vektene.
Hvis du holder på med overkroppen, må du begynne med med ballkast. Kast med ballen over hodet med begge hender, eller med den ene hånden, eller legg deg ned og gjør eksplosive brystpresser. Igjen, hold repsene lave, ettersom vi fokuserer på fart, ikke utholdenhet eller muskulatur.
Andy Deck: Hvis du allerede er sterk, men ikke ser ut til å plassere deg så høyt som du tror du burde i konkurranse, er forbedring av hastighet og eksplosivitet nesten helt sikkert ditt svake punkt. Forutsatt at de fleste gutta i en gitt konkurranse kommer til å ha omtrent like sterke styrkenivåer, så er de to tingene som skiller vinneren fra taperne hastighet og kondisjonering.
Så hvis du trenger å bli raskere for å bli bedre, begynn å bruke bånd og kjeder. Arbeid med lettere vekter for å forbedre fothastigheten eller antall reps du kan få i løpet av et minutt. Legg til en eller annen type eksplosiv hastighetstrening, enten med eller uten vekt. Poenget er å finne ut hva dine svakheter er, og trene pissen ut av dem, så blir du bedre.
T NATION: Hva med å gi leserne en prøveøkt med eksplosive bevegelser?
Mike Jenkins: Jeg gjør squats med eller uten band, både foran og bak. Jeg har gjort flere knebøy i det siste; Jeg tror de hjelper pressen min. Jeg gjør hopphopp, trinn opp for hastighet og Zerchers med bare band. For overkroppen er det eneste jeg gjør skyvepresser med aksler og tømmerstokker.
Her er en prøve tung dag og en eksplosiv dag.
| 1. 18 tommer trekker av bokser | 2. Straight Leg Sumo | 3. Omvendt hypers |
| 315 x 3 405 x 3 495 x 3 555 x 3 615 x 3 705 x 3 735 x 3 765 x 3 785 x 3 805 x 2 | 315 x 15 | 50 x 15 |
| 1. Speed Deadlift | 2. Log Press (Out of rack, stående, streng) |
| 365 x 3 365 x 3 365 x 3 415 x 3 | 270 x 10 305 x 9 320 x 8 320 x 7 |
Matt Dawson: Her er en typisk dynamisk underkroppsdag.
| Trening | Settene | Reps | |
| 1 | Boksesprangvariasjon | ||
| 2 | Snatch eller rens variasjon | 5 | 3 |
| 3 | Box squat m / bånd | 10 | 2 @ bølger på 50-60% av 1 RM |
| Trening | Settene | Reps | |
| 1 | Dekk vender | 3 | 10 |
| 2 | Prowler / sled drag medley |
| Trening | Vekt | Reps | |
| 1 | Reverse Band Log Split Jerks | 175 225 265 | 6 4 6 (4 sett) |
| 2 | Blast Rem Pushups / DB Shrugs | Kroppsvekt | 20/150 x 20 (3 sett) |
| 3 | DB Pullovers / DB Reverse Flys | 80 | 10/12 x 12 (3 sett) |
| 4 | Sniker | ||
| 5 | Prowler + 140 | 10 | 75 fot - Alt på lave håndtak |
T NASJON: Eventuelle råd for folk som begynner på styrkesport?
Mike Jenkins: Kast egoet ditt ut av vinduet. Bekymre deg for deg; godta at du ikke kan kontrollere hva noen andre gjør i et show. Lytt til gutter som har vært med i spillet. Ikke bli motløs. Sett deg realistiske mål og følg fremgangen din.
Viktigst, ikke gjør dette for å definere livet ditt - gjør det for å berike det! Det er mange ting som er viktigere enn sterke menn og andre idretter; ikke la det ødelegge de gode tingene du hadde før du startet!
Andy Deck: Finn noen gutter som kjenner dritten deres og trener med dem. Stille spørsmål. Hvis du trenger hjelp til en heis eller et arrangement, kan du finne noen som er bedre enn deg og spørre hvordan de ble så gode. Les alt du kan om sporten din, inkludert indirekte relaterte emner som kosthold, restitusjon, mobilitet, etc. Husk at det ikke er noen treningsmodalitet eller stil som fungerer for alle, og jo mer informasjon du har til rådighet, jo mer vellykket vil du bli.
Matt Dawson: Ikke vær redd for å be om hjelp. Hvis noe du blir fortalt virker galt, kan du undersøke det, spør hvorfor. Se på nettsteder som TNation og eliteFTS.com. Husk at det som fungerer for kroppsbyggere er ofte IKKE hva styrke idrettsutøvere trenger å gjøre - du trenger ikke en hel dag dedikert til biceps og kalver.
Ikke vær redd for å konkurrere. Nordamerikanske Strongman har konkurranser over hele landet. Velg en dato og velg den!
T NATION: Takk for at du gjorde dette, folkens!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.