3 super imponerende kroppsvekt øvelser

Uansett hvilket utstyr du har tilgjengelig eller ikke noe utstyr i det hele tatt, kan du fremdeles bygge muskler, forbrenne fett og forme kroppen du alltid har ønsket. Å ikke kunne komme på treningsstudioet er aldri en unnskyldning for ikke å trene. Du kan alltid bruke din egen kropp. Å bruke bare kroppsvekten din til en treningsøkt kan noen ganger være enda mer krevende enn om du hadde alt utstyret i verden.

Årsaken til det er fordi mange kroppsvektige øvelser kan være vanskelige. Hvis du tar deg tid til å mestre bestemte kroppsvektbevegelser, vil du låse opp noen nye muskler og styrke.

Bare se på gymnaster, og gutta som svinger rundt på apebarer og klatrer fjell. De er kanskje ikke superstore, siden dette ikke ville være bra for dem i deres valgte sport, men de er makulert til beinet og har styrke kapasitet til å gå sammen med det.

SE OGSÅ: Det er en HIIT: Den ensidige kroppsvektkretsen

Nøkkelen til å designe en god kroppsvektstrening er å bruke alle de tre største bevegelsene som å skyve, trekke og hakke. Vi snakker ikke om en grunnleggende pushup eller knebøy her. Vi kommer til å ta det litt lenger. Se de tre store kroppsvektøvelsene:

• Taktisk pull-up
• Pistol Squat
• 1-arm push-up

Taktisk (hellig posisjon) Pullup

Den beste øvelsen for å trekke overkroppen er pullup hendene ned. For noen mennesker tar det en styrke med båt for å gjøre bare noen få fulle bevegelsesutstyr. Den treffer nesten alle muskler i overkroppen og krever til og med at kjernen din skal jobbe hardt. 1-arm pushup er den virkelige testen av overkroppens skyvestyrke og er det perfekte supplement til pullup. 

La oss ta pullupen litt lenger og gjøre den taktiske pullupen. Hva er forskjellen? Først må du mestre det som kalles den hellige posisjonen. Dette er en stilling fra gymnastikk designet for å maksimere styrken din;

· Spent og forkortet mage

· Spente gluter

· Gjemt i bekkenet

· Utvidede skulderblad

· En litt konkav kroppsform.

Den kule tingen med den hellige posisjonen er at den også vil overføre til de to andre kroppsvektbevegelsene i denne artikkelen (1-arm pushup og pistol squat). Så ta tak i en solid hellig stilling før du gjør noen av de 3 krevende kroppsvektbevegelsene.

Når du har denne fine hellige stillingen, beholder du bare den posisjonen mens du utfører en pullup. For å få mest mulig utbytte av denne øvelsen, hold synet rett frem og nakken nøytral. Start i en dødhengende stilling (armene helt rett i nederste del av rep), og trekk deretter opp til nakken din er jevn med stangen, pause og senk deretter med kontroll.

Mens gripestyrke og ryggstyrke er nøkkelen til en god taktisk pullup, begynner det med den hellige posisjonen.

Kvalitet er nøkkelen her, så du trenger ikke massevis av reps i ett sett. Jeg liker sett med 1-5 reps. En total rep på 15-25 bør være nok av godt trekkarbeid.

Den hule stillingen setter opp en lat synergi med fremre muskler pecs, serrates, abs og obliques. Denne typen posisjon brukes i mange atletiske bragder, slik som slag i kampsport og brytere. Det er en kraftig posisjon.

Tradisjonelle pullups av kroppsbyggingstype har sin plass i trening. De hjelper med å forbedre muskelhypertrofi, men er sekundære i styrkeoppbygging. Hvis du vil bli sterkere, mestrer du den hellige posisjonen og bytter til den taktiske pullupen.

Pistol Squat

La oss innrømme at pistol squat ikke bare er god trening i underkroppen, men også veldig imponerende og kult å se på. Det er en stor mengde både mobilitet og stabilitet som er nødvendig for å utføre denne bevegelsen. Sammenlignet med standard knebøy, beskytter pistolknebøy mer nervesystemet, underkroppsmuskulaturen og kjernen din. I tillegg krever de ekstremt mye mobilitet i hofte og ankel.

Du trenger også en god del balanse og styrke gjennom hele bevegelsen. Denne typen knebøy bør ikke tas lett på. Du må sørge for at du er sterk og mobil nok til å gjøre det før du fortsetter. Nedenfor er en rask guide til å komme i gang med pistolknebøy:

1. Sørg for at du kan utføre 20 rene knebøy som går parallelt med bakken
2. Øv deretter bunnposisjonen til pistolhuk ved å ta tak i en stang, knebøy eller noe solid. Med det ene benet rett foran deg og fra bakken, hold den andre foten og legg på bakken. Bruk stangen for å hjelpe deg med å komme deg ned i bunnposisjonen til pistolknebøyet. Fokuser på noen få sett på 10-20 sekunders hold med god holdning.
3. Bruk deretter stangen til å øve på eksentrikken (senkningsfase). Gjenta dette for noen få sett med 5-10 reps.
4. Bruk deretter stangen en gang til for å øve på hele spekteret av bevegelsesrepresentanter.
5. Til slutt før du gjør et pistolhuk, kan du øve på å utføre en 1-bens benkhuk med forskjellige høyder. I utgangspunktet vil du være på huk opp og ned som en pistolhuk med begrenset bevegelsesområde.
6. Etter noen få solide sett med 5 reps på hvert ben, gi nå full pistol squat en tur.

Når du har fullført et komplett utvalg av bevegelsespistol, kan du prøve følgende 4-ukers program utført 2-3 dager i uken.

Uke en: 10 sett med 1 rep hver side

Uke to: 5 sett med 2 reps på hver side

Uke tre: 4 sett med 3 reps per side

Uke fire: 5, 3, 2, 5, 3 og 2 reps for hver side

1-arm pushups

Vi elsker alle benkpressen og ville være glade hvis benken vår var litt større. Jeg skjønner det, å ha en stor benkpress er imponerende og morsomt. Det er en stor test av overkroppsstyrke uten tvil, men har du noen gang prøvd en 1-arm pushup? Denne øvelsen  

Før du hopper på bakken og begynner å banke ut en haug med 1-arm pushups (lykke til med det), foreslår jeg at du begynner med en slags helling. Dette vil tillate deg å forstå den ekstremt anspente plankeposisjonen og scapular stabiliteten du trenger for å fullføre en 1-arm push-up på bakken.

Bruk en benk, trinn, bord eller vegg, slik at push-up gjøres på en skråning for å gjøre det mye enklere. Kom i en pushup-stilling med en hånd på overflaten og spre følelsen din langt nok fra hverandre slik at du kan holde ryggraden og bekkenet nøytralt. Spenn hele kroppen din (som den hellige posisjonen og plankeposisjonen), og hold den frie hånden tett mot korsryggen. Senk kroppen sakte til brystet nesten berører og eksploderer opp til startposisjonen. Det er en representant.

Gjenta repen på den andre siden. Jeg velger å bytte armene slik at hver side kan komme seg. Hvis du akkurat har begynt, er det ikke lurt å gå for flere reps på rad. Igjen, kvalitet ikke kvantitet. Arbeid opptil 10 reps på hver side, alternerende sider i sett med 1. Gjør dette 2-3 ganger i uken i 2-4 uker, og prøv å gå for 5 reps alt i ett skudd på hver side. Hvis du kan gjøre det, er det på tide å slå bakken og starte rep-ordningen på nytt.

Er du opp til testen?

Disse tre kroppsvektøvelsene vil teste mange viktige egenskaper ved din fysiske form og kroppsbygning. De gir en rekke fordeler for kroppsutøvere, styrkeløftere og generelle treningsfans. En stor knebøy, markløft og benkpress er fantastiske, men å bruke din egen kropp kan være en enda større test av absolutt styrke.