En av de viktigste - og mest oversett! - aspekter ved produktiv trening er også en av de enkleste. Den beste typen trening er morsom. Ja, det høres enkelt ut, kanskje til og med dumt, men det er sannheten.
Hvis du ikke har det gøy med treningen, er det umulig å virkelig være på ditt beste. Jeg har skrevet mye om den mentale siden av løfting, så det skal ikke komme som noen overraskelse at jeg virkelig tror det å ha det gøy kan være en spillveksler.
Hemmeligheten ligger selvfølgelig i å finne måter å ha det gøy uten å gjøre ting som vil skade fremgangen din eller til og med kroppen din. Det er lettere sagt enn gjort, spesielt fordi mange mennesker har det gøyeste ved å gå all-out, hele tiden. Det er rett og slett ikke en produktiv måte å løfte for noen. Men det er måter du kan gjøre løftingen morsommere, mer produktiv og bedre generelt. Her er tre ideer for å komme i gang:
"Fritid" er en strategi jeg innlemmer i kraftbyggingsprogrammene mine, og ideen er enkel. Hvert så ofte kan du programmere bestemte tidsperioder (15-20 minutter er en god innsats) for å gjøre hva du vil i treningsstudioet. Krøller, håndstøtter, balanserer ballknusing - alt er rettferdig spill, så lenge (1) du ikke går all-out og (2) holder du deg innenfor fristen.
Fritid er flott fordi det gir deg muligheten til å få “nødtips” ut av systemet ditt. Have tos er øvelser som du føler deg følelsesmessig knyttet til, men som av en eller annen grunn ikke logisk kan inkluderes i programmet. Disse typer frakoblinger kan være veldig frustrerende for noen mennesker, og det er derfor veldig viktig å redegjøre for dem når du planlegger et treningsprogram.
Nå trenger du å programmere fritiden ganske nøye. Jeg inkluderer vanligvis dette under treningsblokker med lite volum, fordi du sannsynligvis ikke vil legge til mer arbeid til en allerede høyt volum treningsøkt. Jeg holder også fritiden maksimalt 20 minutter, og vanligvis 10-15 minutter. Dette er nok tid til å få litt stress med å gjøre noen morsomme, forskjellige bevegelser, men ikke nok tid til å virkelig utmatte deg.
Slik ser det ut i praksis (husk at dette er en treningsblokk med lite volum):
Jeg foretrekker å gi litt mer fritid for overkroppen og for lette dager, fordi de er mindre systemkrevende og allerede gir mer utvinning. Jeg er sikker på at du vet at du ikke ofte har mye motivasjon til å skru ut 20 minutter med benforlengelser etter et allsidig sett med knebøy!
Den største nøkkelen er å ikke bekymre deg for ytelse i fritiden. Disse øvelsene trenger ikke å være fysisk krevende, du trenger ikke å trene dem gradvis, og du trenger ikke å bli hengt opp på om de føltes lettere eller vanskeligere enn sist du gjorde dem. Bare ha det gøy å gjøre dem, så blir du sterkere for det i det lange løp.
De fleste gode treningsprogrammer inkluderer noe slit. Kanskje det er lett trening, eller assistansearbeid, eller kanskje det bare er en øvelse du rett og slett ikke liker. I noen av disse tilfellene kan du gjøre treningen morsommere ved å prøve å bevege deg gjennom den så raskt som mulig. Å utfordre deg selv til å presse hardere gjennom en del av treningen du vanligvis bare vil ringe inn, vil åpenbart forbedre resultatene dine - og sannsynligvis hjelpe deg med å få det endorfinruset som kan være så givende etter en god treningsøkt.
For å gjøre dette, anbefaler jeg at du starter med en tidsbegrensning for dine programmerte sett. Jeg tildeler vanligvis 5 minutter per sett med knebøy, benkpress og markløft - men husk at det er total tid, inkludert oppsett, utførelse og hvile mellom settene. Så hvis jeg gjør 3 sett, vil jeg prøve å fullføre alle disse på totalt 15 minutter. Hvis du driver med singler, vil dette selvfølgelig være enkelt, og du vil senke den tiden. Hvis du gjør sett med 10, er treningene dine nok vanskelig uten å legge til en timer i utgangspunktet!
For isolasjon eller kroppsbyggingsbevegelser bruker jeg en annen tilnærming: Jeg prøver bare å bevege meg så raskt jeg kan, uten å gjøre økten til en kardiovaskulær trening. Det er litt mer kvalitativt, men en god tommelfingerregel er dette: hvis du har flere problemer med å få pusten enn du løfter vekter, beveger du deg litt for raskt. Hvis du mister fokus mellom settene, er det tid for å øke hastigheten.
Her er et eksempel, denne gangen fra et høyt volum utenfor sesongen:
Vi tillater litt mer hvile på underkroppsdagen fordi igjen, knebøy vil vanligvis være mye mer krevende enn benk, og fordi vi trener tyngre. Ganske intuitivt, ikke sant?
Intuitivt eller ikke, du må være forsiktig med denne typen trening. Det er lett å overvurdere evnene dine og underestimere hvor mye kortere hvileperioder vil påvirke ytelsen din, så feil på siden av å være konservativ her.
Så mange mennesker har skrevet om fordelene ved å ha en treningspartner at jeg ikke skal vaske dem her. Jeg skal fokusere på en av de største fordelene: det faktum at det vanligvis er morsommere å løfte med en venn enn å løfte selv. Kameratskap er enormt i alt, og trening er ikke noe unntak.
Dette er enkelt å implementere, forutsatt at du kan finne noen med relativt like mål og som også har en tidsplan som er kompatibel med din egen. Dere kan få øye på hverandre, gi tilbakemelding på teknikk og vektvalg, og hjelpe til med å få hverandre til å ta tunge sett. Enda viktigere, å ha en partner kan hjelpe deg med å komme i sonen for selve treningen når du ikke virkelig føler det - og selvfølgelig kan du gjøre det samme for dem.
Husk: du og kompisen din trenger ikke nødvendigvis å gjøre det samme for å få fordelene av å trene sammen. Hvis treningspartneren din forbereder seg på et figurutstilling, og du gjør deg klar for et løftemøte, er det greit - du kan fortsatt oppmuntre og støtte hverandre og dele noen virkelig givende treningsopplevelser. Gjør imidlertid ikke bare treningsstudioet til et chatterom. Du må først fokusere på oppgaven, og en god treningspartner vil respektere det og forbedre løftingen din, ikke distrahere fra den.
Hvis du ikke finner noen som kan jobbe med timeplanen din, er det greit. Treningspartneren min og jeg bor ikke engang i samme by! Vi deler videoer av treningsøktene våre over tekst og e-post, og ber om tilbakemelding og råd etterpå. Selv om det ikke er helt det samme som å samhandle med noen personlig, er det fortsatt nyttig: å dele fremgangen din er alltid validering (og derfor morsom), og du får fortsatt den stadig viktige objektive oppfatningen om ytelsen din.
Dette er åpenbart bare noen få forslag, og det er ingen riktige svar. Så jeg er nysgjerrig: hvordan har du det gøy i treningsstudioet?? Del i kommentarene nedenfor!
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.