Få idrettsutøvere vet dette, men Broses, også kjent som grunnleggeren av "10 Commandments of Leg Day", bygde også en omfattende liste over bud for markløft i sin periode som eldgamle styrkerpionerer.
I motsetning til buddagsbudene, snublet ikke Broses over denne listen under trening, han hjalp faktisk til med å konstruere den for andre løftere fordi han visste fordelene markløftet hadde. Han forsto at markløft ofte blir klassifisert som "den ultimate styrketesten" og ønsket å lage en omfattende liste for å hjelpe andre med å presse sine grenser, samtidig som de holdt dem trygge.
Er dette slutten alt til markløft og hva som følger med det?? Nei, men de er gode poeng å huske på når du begynner eller forfølger store tall som beveger seg. Tross alt er det endelige målet for fortsatt fremgang og lang levetid i treningsstudioet.
Vi hører dette signalet hele tiden, men hva betyr det egentlig? Å sette ryggen refererer til å anskaffe og opprettholde en stiv torso gjennom hele bevegelsen for å unngå overdreven fremre torsjon. Uten tilbakeslag har idrettsutøvere en større sjanse for å oppleve skade på grunn av direkte trykk og belastning på korsryggen (korsryggen) med sin bøyde torso.
Å sikre at ryggen er satt og trygg for hver rep er en kombinasjon av flere faktorer. I virkeligheten kommer det vanligvis ned til en idrettsutøvers evne til å mentalt indikere de samme egenskapene for hver rep og oppnå riktige markløftestillinger (start, mid-rep og så videre). Sjekk ut videoen nedenfor som diskuterer avrunding av korsryggen fra styrkeløfter, YouTube-personlighet og trener Jonnie Candito.
[Trenger du hjelp til å finjustere markløftsteknikken? Ta en titt på vår Ultimate Deadlift Guide for bevegelsestips, muskler som har fungert og fordeler.]
En markløft, som en knebøy, vil avvike noe fra idrettsutøver til utøver. Ikke forskjellig i forhold til hovedmekanikk, men med små detaljer som spiller inn i ens kroppstype. Et eksempel på dette kan være hoftehøyde for høyere og kortere individer i en konvensjonell markløft. Det er derfor det er viktig å absorbere så mye kunnskap du kan fra en rekke anerkjente kilder, og deretter analysere hvordan informasjonen kan brukes på din spesifikke kroppstype og løftestil.
For all del, se og slå sammen en annen løfteres form for å lære bevegelsen bedre og finne ut hva som fungerer og hva som ikke fungerer, men husk ideen om at de er bygget litt annerledes enn deg. Lang historie kort, gjør et forsøk på å unngå å slå deg opp mentalt for ikke å etterligne en annen løfterform til en tee.
En av de største nøklene til suksess for gjennomgående sterke markløft er muligheten til å sette opp riktig. Dette kan være et vanskelig aspekt for nyere løftere, fordi de ofte fortsatt jobber med å finne ut hvilket oppsett som fungerer best for dem. En idrettsutøvers oppsett vil vanligvis komme ned på lemmer, anatomiske styrker og teknikken de bruker for å trekke med, konvensjonell eller sumo.
Uansett hvordan du løfter og hvordan kroppen din er bygget, kan det være nyttig å huske noen få poeng når du stiller opp. Noen av disse hovedpunktene inkluderer fotplassering, grepbredde, total tetthet i kroppen, trekking av slakk ut av stangen og et par andre. Sjekk ut vår konvensjonelle markløft-sjekkliste nedenfor for noen få eksempler.
Dette punktet kan være litt kontroversielt, men det er viktig å forstå når et belte har tid og sted i trening. I likhet med knebøyen kan overbruk av beltet gi deg ubalanser eller svakheter ved å stole for tungt på støttende styrkeutstyr. Et belte er et nyttig verktøy for målrettet trening, og det bør behandles som det. Nyere idrettsutøvere bør arbeide for å bygge et sterkt fundament av muskler før de vender seg til et belte for å få hjelp.
Noen få eksempler på når et belte kan være nyttig i trening, er når en idrettsutøver forbereder et møte og trenger å bli vant til å bruke det, arbeider med høyere (nesten) maksimale intensiteter (etter å ha bygget et sterkt fundament av styrke), og hvis noen gjør litt høyere rep arbeid med fokus på deres hengsel styrke (ikke touch n 'go reps).
Alle liker å tulle med Snap City, aka stedet idrettsutøvere drar når de har bitt mer enn de kan tygge. De beryktede Snap City-kommentarene kommer vanligvis når en løfter løfter vekt med dårlig form og har større sjanse for skade. Ofte er dette ikke på grunn av mangel på kunnskap med løft, men mangel på kontroll av egoet.
Dette er alltid morsomme vitser til du avslutter med en billett som du ikke hadde tenkt å kjøpe. Ved å sjekke egoet ditt og holde deg tro mot formen / vekten din, kan du begrense sjansene for å bli skadet med et helt forebyggbart aspekt. Skader skjer og er noen ganger uunngåelige, men når de blir provosert av å prøve å bevise noe for andre eller deg selv, så spiller du roulette med Snap City-billettagenten.
Utenfor et tilbakeslag er en av de viktigste egenskapene til en sterk markløft et sterkt hoftehengsel. Hvor ofte ser du sterke og elite løftere som lider av en evne til å hengse seg ordentlig? Aldri. Et hengsel er hvordan du opprettholder en stiv holdning, holder stangbanen på linje og overfører kraft med den bakre kjeden gjennom hele bevegelsen. Det er evnen til å laste den bakre med vekt, og ikke bli beseiret med belastningen på stangen og foldes som en stol.
Hoftehengslet vil også korrelere med et sterkt tilbakeslag. Hvis du tror at hoftehengslet ditt kan være av, så følg barstien din fra oppsett til slutt. Ideelt sett vil du at linjen skal gå tilbake til det nøyaktige punktet det startet. Hvorfor? Sjekk ut videoen nedenfor hvor Silent Mike bryter ned viktigheten av dette aspektet.
Vi kommer bare til å berøre dette punktet kort fordi vi kan ta dette i uendelige retninger, men det er en viktig tanke å vurdere. Dette er poenget som diskuterer hvordan du programmerer markløft i treningen. Frekvensen, intensiteten og typen markløft du bruker, bør gjenspeile hvilken sport du driver mest med. For eksempel, hvis du er en vektløfter, så vil rene / konvensjonelle markløft føre en høyere grad av overføring til sporten din sammenlignet med sumo markløft.
Omvendt, hvis du er en styrkeløfter som bruker sumo i konkurranse, vil du mest sannsynlig gjøre et flertall av markløftstreningen din fokusert på å styrke denne heisen. Åpenbart vil det alltid være tider å bruke begge deler for å bygge godt avrundet styrke, men et flertall av bruk av markløft vil ofte være til fordel for deg hvis den er ivaretatt din sport.
Er det nok å bare markløft for en stor markløft? Det vil alltid være to sider av denne debatten, men det kan ikke benektes nytten av tilbehørsarbeid for å bygge en balansert rygg, og ofte avhjelpe ubalanser. Et eksempel på dette ville være å utføre flere pull-ups for å styrke og bygge lats, eller hyper extensions for hengende lumbal styrke. Det viktigste med denne egenskapen er programmeringsøvelser som utfyller dine nåværende treningsmål uten å gå på bekostning av fremgangen din.
Tilbehørsarbeid bør brukes som et verktøy for å komme videre, og ikke være en del av treningen din som etterlater deg altfor trøtt til neste dag med forbindelser. En fin måte å begynne å velge det ideelle tilbehør for deg er å vurdere markløft, og deretter se etter områder du kan være svakere i. Sakte av gulvet? Underskuddløft kan være nyttig. Problemer med barstien? Rumenske markløft kan være nyttig for å styrke hoftehengslet.
[Lagging av markløft? Sjekk denne artikkelen for fire tips for å forbedre lockout.]
Det er teknisk sett ikke noe riktig eller galt utstyr å bruke for markløft, men det er definitivt bedre alternativer å velge mellom. Unngå for eksempel å bruke vanlige tennissko fordi gummisålene kan skape ankelfastabilitet, eller kaste av stien på grunn av komprimering. Unngå også baggy klær som kan komme i veien når som helst under en heis, som baggy svette som blir fanget på baren og herder det konsentriske / eksentriske.
Det anbefales å bruke en sko med en fast flat såle, og når mest mulig ut for Chuck Taylor i dette scenariet. I tillegg er shorts som ikke henger over knærne, eller bukser som holder seg relativt tette mot benet også ideelle for å unngå å skru med stangbane nær kroppen. Til slutt, for konkurrerende idrettsutøvere, velger du klær som du føler deg trygg og komfortabel med som også oppfyller føderasjonens retningslinjer.
Innkommende utløservarsel. Som styrkeidrettsutøvere bør vi alle gjøre en aktiv innsats for å slutte å hate på visse heiser (dvs. å hate sumo markløft). Jeg drar konvensjonelt 90% av tiden, men jeg elsker fremdeles sumo markløft. I virkeligheten elsker jeg bare imponerende styrke. Jeg forstår argumentet bak sumohatet, og jeg har skrevet om det grundig før, men kan ikke vi alle gjøre mer for å sette pris på styrke og kraft?
Og det er greit å være enig og uenig i dette emnet, men trenger vi virkelig å legge ut negative kommentarer på andres videoer? På slutten av dagen, hva oppnår disse kommentarene? Ingenting. La oss være ærlige, negative kommentarer vil aldri svinge noen, og det fremmer bare et gap i en bransje som jobber kumulativt sammen for å bygge sitt rykte høyere i offentligheten. Hvis du vil hate, gjør det, men la oss prøve å holde kommentarene for oss selv.
Vi er tross alt alle på samme oppdrag: Bli sterk, ha det gøy, vokse og bevege den maksimale vekten kroppen vår tåler.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Skjermbilde av funksjonsbildet fra @steficohen Instagram-side.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.