Det er ofte nyttig å undersøke hva vi tror vi vet om trening, ernæring og alle de forskjellige måtene vi søker og sporer resultater. Den største og skummeleste snublesteinen er imidlertid hva som skjer hvis (eller når) vi innser at vi har trodd på noe som er ineffektivt, eller verre - rett og slett feil.
Hvis det viser seg at vi har opprettholdt myter eller gjort de samme tingene bare av vane, må vi være åpne for å endre oss, ellers risikerer vi å se likt ut og løfte de samme vektene år etter år.
Hvert treningsstudio har “den fyren.”Den som har rutinen du kunne skrive ut fordi, hver eneste gang du ser ham, gjør han nøyaktig det samme - samme øvelser på de samme dagene for de samme representantene med samme vekt - som om han har vært fanget i en gjentatt romtidsløkke fra dag én.
Den fyren kommer ikke noe sted fordi han sitter fast og tenker på en måte. Han mener hans nåværende trening er fantastisk, og hans (mangel på) fremgang er rett på punktet. La oss sørge for at du ikke gjør de samme feilene.
En somatotype er en av tre etiketter folk liker å bruke for å beskrive seg selv. Tykke gutter som sier at de har problemer med å gå ned i vekt, hevder å være endomorfe; tynne gutter som sier at de har problemer med å gå opp i vekt, hevder å være ektomorfe; og heldige bastarder som sier at de får muskler uansett hva de kaller seg mesomorfe.
Det er et populært system for kategorisering fordi det virker så kuttet og tørt. Hvis du ser ut som dette, så blir du kalt dette og du har disse naturlig fødte ulemper, noe som betyr at du bør spise og trene som dette. Derfor er det så tiltalende for løftere. Det er et system med innebygde unnskyldninger. "Åh, jeg er en ecto, så det er ikke min feil at jeg er 6'3" og 155 pounds. Jeg har som en alvorlig tilstand.”
Problemet er at disse kategoriene opprinnelig ble beskrevet tidlig på 1940-tallet av Dr. William Sheldon, en psykolog, som brukte dem som en måte å forutsi personlighetstrekk basert på ens generelle utseende. Det hadde ingenting å gjøre med faktisk fysisk forbedring.
Sheldons arbeid var basert på tidligere forskning av Dr. Ernst Kretschmer, en psykiater på 1920-tallet som også forsøkte å koble prikkene mellom fysikk og atferd. Kretschmer mente egentlig at tykke gutter var mer tilbøyelige til å være lykkelige og tynne gutter var ofte nervøse. Jo mer “ekstrem” kroppsbygning, jo mer ekstrem personlighet. Ja, det er omtrent så nøyaktig som det høres ut.
Dette er problemet med løftere som er så raske til å slå en av disse merkene på seg selv. Det har det rett og slett ikke noen ekte verdens oversettelse til hvordan de skal trene eller spise.
Kanskje det er mentalt betryggende for den undervektige nybegynneren å "vite" at Frank Zane også var en ektomorf, og han klarte likevel å vinne tre Mr. Olympia-titler. Kanskje den klumpete nybegynneren ser på Mr. Mr. O Jay Cutler og tenker, “Wow, hvis den endomorfen kan bygge så mye muskler og fremdeles bli mager, så kan jeg.”Men ingen av løfterne kommer noen vei med mindre de slutter å prøve å bruke psykologiske termer for å påvirke deres fysiske forberedelse. Slipp etikettene og håndter deg selv som individ.
Hvis du er 6 meter høy og 160 pounds, trenger du ikke å “spise som en ektomorf.”Du må spise som en høy, tynn fyr som prøver å gå opp i vekt. Kanskje du har et raskt stoffskifte (en stereotyp ektomorf kvalitet), eller kanskje du ikke gjør det. Vil du vite en enkel måte å finne ut av? Spis litt mat i en uke. Hvis du ikke gikk opp i vekt, spis mer enn det neste uke.
På den annen side, hvis du er 5'5 "og 240 pund rotund jovialitet, er du ikke en endomorf. Du er en feit fyr. Ditch unnskyldningene og slå ned på kostholdet ditt. Det er enkel fysiologi. Fat fyr pluss løft pluss cardio pluss smart diett tilsvarer til slutt magert fyr. Det er ikke noe “endomorf” ved det.
Hver eneste ectomorph eller endomorf-vellykket kroppsbygger har noen få ting til felles: De trente hardt som helvete, de spiste smarte, og de holdt fast ved det på lang sikt. Det er utrolig hvordan disse tre trinnene magisk overvelder hvilken uheldig somatotype du får utdelt.
Her er et annet problem som mange løftere sitter fast på. Det er nettopp null virkelighetsrelevans for å kjenne din numeriske kroppsfettprosent. Ingen. Nada. Liksom IQ, er hovedårsaken til å bli profesjonelt testet, slik at du kan gå rundt og fortelle folk: "Jeg ble testet, og dette er poengsummen min.”
Pro-kroppsbyggere er vanligvis alt fra 2% til 5% kroppsfett når de er oppe på scenen, men selv da spiller det ingen rolle hva deres faktiske kroppsfett er prosentdel er, fordi det ikke er noen testrunde for kroppsfett. Selvfølgelig må de være latterlig magre, men det er tider når fyren som har 5% kroppsfett vil se bedre ut enn en fyr som har 3% kroppsfett. På konkurransedagen er det se som betyr noe, ikke Nummer.
For de av oss som aldri planlegger å ta på seg koffertene, er det fortsatt et enormt bortkastet tid å spore kroppsfettprosentandeler, for selv om du kan få en pålitelig måling (som er en helt utfordring i seg selv), ender du fortsatt med en immateriell konsept - et tall. I beste fall kommer det ikke til å fortelle deg noe du ikke allerede kunne finne ut av. Din foretrukne terminologi kan variere avhengig av selvtilliten din, men du er enten veldig mager, ganske mager, ikke så mager eller en stor fatass. I alle fall å si at du er 9%, 14% eller 21% betyr diddly-squat fordi det flyter ut av konteksten.
Når du bruker kroppsfettprosent for å overvåke fremdriften, må du ta jevnlige målinger for å sammenligne med jevne mellomrom. Selv da er det mer å etablere "baseline" og overvåke "baseline plus minus X" etter hvert som ukene fortsetter. Fjorten prosent denne uken og 12% neste uke bør gjennomsnittlig fett tap fremgang, så lenge begge målingene ble gjort riktig.
Men hvis du "trenger" å vite nummeret ditt, enten for å skryte av rettigheter eller bare for å ha et bestemt mål å jobbe mot, er det noen generelle regler de fleste trenere er enige om uten å måtte bryte ut kaliper.
Love handle spillover, a.k.en. den mannlige muffintoppen, er nærmere 20-25ish% -området. Hvis du kan klemme mer enn den ordspråklige tommen rundt livet og pecsene dine trenger "støtte", er det sannsynligvis på tide å vurdere et dedikert kutt med mindre du også har en imponerende benkpress som gir deg en lønnsslipp.
Ti prosent er rundkjøring der abdominal definisjon (4 eller 6-pakke) kanskje ikke er superdyp, men det merkes ganske mye 24/7, og du kan se noe muskelseparasjon ved skulder / overarmsbinding uten å måtte stå under det ene gode lyset på badet som vinkler perfekt. Noe quad separasjon er sannsynligvis også skjer når du står for det meste avslappet.
Mellom-til-høye enkeltsifre er der ting kan bli sprø. Dyp abs (6-pakning med magasinomslagskvalitet) med distinkte skråstillinger og serratus, konstant separasjon i firhjulene og triceps, og ryggmuskulatur som skiller seg ut uten pumpe.
Det er den slags intense tilstanden som er vanskelig, om ikke nesten umulig, å opprettholde i mer enn noen få uker av gangen uten konstant oppmerksomhet på ernæring. Mer enn bare “Jeg treffer gjennomkjøringen til middag og prøver å ikke være så ille.”
Hvis en mager, velbygd kropp er målet ditt, ikke stress deg med å nå en viss kroppsfettprosent. Hold deg til å bruke bilder eller målebånd som en fremdriftssporingsmetode. De er mye mer pålitelige og upartiske. Folk skrur opp kroppsfettkaliper hele tiden, men en bøyd og ikke-pumpet arm fyller målebåndet til 17 tommer eller ikke.
Når du setter mål og velger et mål, hold deg til bilder eller generelle "konsepter for en kroppsbygning" som lateral delt-bakdel delt separasjon, en six-pack som er definert første om morgenen, og / eller pec striations. Det vil være lettere å fokusere på den slags mål snarere enn et tvetydig "8% kroppsfett akkurat som Mikey Cover Model" fordi A) som til og med kjenner Mikey er 8%? og B) hva om du se akkurat som han etter 14 uker med hard trening, men du ender bare med å måle på 10%? Vil du seriøst på dietten som en fiasko bare fordi du ikke oppfyller noen tilfeldige tall?
Hvis vi vil bygge store muskler, bør vi trene slik folk med store muskler trener, ikke sant? Men her er mindblower - mange mennesker har bygget store muskler ved bruk av kroppsøkt. Faktisk, da de opprinnelige kroppsbyggingsprogrammene var en del av fysisk kultur, ble generasjoner av løftere større og sterkere, og nesten alle planer innebar å trene hele kroppen i hver treningsøkt.
Splitt i kroppsdeler er ikke den eneste veien for å bli knekt. Jeg forstår at dette kan virke i strid med andre råd jeg har skrevet om, spesielt denne artikkelen som forklarer viktigheten av å trene hver kroppsdel, men jeg lover at jeg ikke krangler med meg selv som en psykisk pasient. Både metoder fungerer.
Poenget jeg kommer på akkurat nå er at treningsøktene for hele kroppen ikke fortjener en brøkdel av hatet de får fordi de er nyttige og kan være effektive for de fleste, uansett erfaring.
La oss først erkjenne at uttrykket “full kroppsøkt” er ganske vagt, og det er en stor del av misforståelsen. En enkel trening i full kropp kan være:
Tenk “rad, benkpress og benpress” eller noe lignende. Det er en solid måte å slå alt fra topp til tå i en økt, og kan definitivt gjøre at du føler deg godt jobbet etterpå. Men erkjenn at en Full kropp trening kan også se ut som:
Ganske mer involvert, men det trener absolutt hele kroppen i en treningsøkt. Denne større, mer involverte økten er sannsynligvis det folk anser som mer passende for nybegynnere og mindre effektivt for avanserte løftere. Jeg er enig i det, til et punkt.
En mer erfaren løfter vil ofte dra nytte av mer volum og / eller intensitet per kroppsdel enn en nybegynner, noe som gjør en treningsøkt som inkluderer åtte eller flere kroppsdeler utrolig ineffektiv og vanskelig å opprettholde på lang sikt. Et godt designet program som riktig manipulerer volum, intensitet og treningsvalg kan imidlertid la selv en avansert løfter trene hele kroppen hver gang, for flere treningsøkter hver uke.
Og når vi lærer eller lærer om igjen, er et smart høyfrekvensprogram en av de retteste stiene til fysisk kjempegodhet. I nesten 100 år har noen form for trening i hele kroppen blitt brukt av løftere og anbefalt av noen av de beste trenerne som en måte å bygge størrelse og styrke på, uavhengig av erfaring.
Hvis du ikke tror at treningsøktene i full kropp automatisk er blottet for isolasjonsarbeid, er det bare et spørsmål om programmering. Det er god plass til å inkludere isolasjonsøvelser, for store eller mindre kroppsdeler, i et program som intelligent manipulerer grunnleggende treningsvariabler (volum og / eller intensitet) gjennom hele uken.
På 1920-tallet ble det ofte anbefalt trening av knebøy, gensere, pressing over hodet og krøller; på 50- og 60-tallet fortalte Schwarzenegger-rollemodellen Reg Park et av de første 5 × 5-programmene.
Mer nylig har erfarne trenere som Chad Waterbury, Jim Wendler og Christian Thibaudeau anbefalt varianter av full kroppstrening. Alt uten å nevne stjernen “bare for nybegynnere.”
Kroppsdeler deler arbeid, ja, uten tvil - men den uvitende antagelsen om at de er den eneste veien for avanserte løftere å få størrelse og styrke er omtrent like nøyaktig som å si “low carb is den eneste måte å miste fett på.”
Nå er det et perfekt tidspunkt å dobbeltsjekke din egen trening, ernæring og resultatsporing for å se om det er på tide å bytte ut nåværende ideer til noe nytt. Oppdag noe du er klar til å endre? Gi meg beskjed i kommentarfeltet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.