Du har bare en kettlebell, og du trenger et faktisk treningsprogram. Ikke bekymre deg - i motsetning til hvordan det kan føles, har du allerede alt utstyret du trenger.
Å finne ut hvordan du designer et enkelt kettlebell-treningsprogram, er faktisk ikke så skremmende, så lenge du lar deg sette deg ned og finne ut hva dine mål er.
Og - fortell deg dette med din beste medisin kommersielle ansvarsfraskrivelse stemme - alltid lære å holde underarmene blåmerkefri med en kettlebell før du fortsetter. Programmet ditt blir mye mer behagelig hvis håndleddene og underarmene ikke absolutt hater deg.
[Trenger å handle først? Sjekk ut listen vår over de beste kettlebells på markedet!]
Før du begynner å utforme et hjemmetreningsprogram, må du vite hva du trener for. Men for å vite hva du trener for, må du finne ut hvor du er for tiden.
I treningsstudioet vet du kanskje nøyaktig hvor du er på grunn av notatene du tar på treningsøktene dine. Men hvis du plutselig sitter fast hjemme uten utstyr (bortsett fra, selvfølgelig, for din pålitelige steed ... er, stålvannklokke), vet du kanskje ikke helt hvilke mål du skal gjøre, fordi du kanskje ikke vet hva du allerede er i stand til.
Kan du svinge i 10 minutter med bare korte, intermitterende pauser? Hvis ikke, kan det være et av dine mål å bygge opp til det.
Kan du rense og trykke rent på bjellen (jeg beklager ikke engang)? Kanskje du vil lære hvordan og deretter bygge opp styrke med det trekket.
Har ikke helt mestret den tyrkiske oppveksten?
Kan du bare ta en kettlebell-snatch før skjemaet ditt går i haywire? (Disse lenkene er for øvrig veldig nyttige hvis du ikke kan det.)
Mål hvor du er med skjemakontroller og treningsøkter for å finne ut hva utgangspunktet ditt er før du går videre.
[Relatert: Ta en titt på denne prøven med en kettlebell fra Onnits Francheska Martinez]
Kanskje du ikke kan utføre en kettlebell-snapp for å redde livet ditt, men hvis du unngår overheadbevegelser for å pleie en skulderskade, bør det trekket absolutt ikke være et av dine mål uansett.
Hvis skuldrene dine derimot er gode å gå, og du vil utvikle maksimal styrke, kraft og koordinering, og mestre dette trekket og gjøre det til en stift i treningen din (omtrent som en vektstang kan være hvis du er en vektløfter) kan være veien å gå.
Siden du bare har en kettlebell og derfor ikke kan gå opp i vekt, kan målene dine være flere ganger: først, perfekt teknikken din; finn ut hva et komfortabelt rep-område er for deg med vekten du har, og finn ut hva du vil at den skal være ved slutten av neste treningssyklus; eller mål en AMRAP-trening for deg selv og følg hvordan tallene dine forbedres.
Hvis du vil endre kroppssammensetningen eller forbedre kardiovaskulær utholdenhet med et bestemt mål, må du holde de kraftige bevegelsene skarpe og jobbe i løpet av programmet for å redusere hviletiden gradvis mellom anstrengelsene dine. Hvis du fokuserer på hypertrofi, velg programmeringsstrategiene dine basert på om du jobber med en lett kettlebell eller en tung bell.
Når du har funnet ut hvor målene dine er, kan du bestemme hva programmet ditt skal legge vekt på.
Husk at kettlebell ikke er det eneste du kan og bør bruke.
Hvis du trener for kraft, må du jobbe spesielt hardt for å opprettholde og til og med forbedre mobiliteten, for ikke å nevne å ta godt vare på leddene dine. Veving av yoga og annet mobilitetsarbeid i programmet ditt vil være viktig.
Prøver å bygge styrke? Forsikre deg om at du får cardio der inne, kanskje med en joggetur eller to per uke (ikke rett før dager når du virkelig fyrer opp beina).
Finn ut hvilke "ekstra", ikke-kettlebell-elementer du vil ha i programmet ditt. Kanskje bjellen din er supertung, så du må programmere i kroppsvektøvelser for å hjelpe overkroppen til å opprettholde styrke (tunge svinger vil gjøre underverker for grepsstyrken din, så ikke bekymre deg for mye om det).
Eller kanskje dine karantene tilregnelighetsbehov krever at du trener hver eneste dag: det er greit, så lenge du programmerer lettere dager sammen med dine mer intense løftedager.
Ta de samme prinsippene som du gjør med de vanlige treningsprogrammene dine i treningsstudioet: Hvis mandagens trening er spesielt utfordrende for CNS-en din (for eksempel mange kettlebell-snapper), vil du sannsynligvis ikke gå ut i svingene tirsdag. Kanskje programmere en lang yoga-økt i stedet. Som alltid, sørg for at du roterer hvilke øvelser du går hardt med hver dag (i.e., tunge splitt knebøy dagen før dobbelthånds gulvpresser kan fungere bra, men du vil kanskje ikke programmere en belastning med vektede lunger dagen etter splitt knebøy).
Og - dette er den du ikke kommer til å like, men du må virkelig gjøre det - integrer det du ikke liker i programmet ditt.
Så ja, hvis du hater laterale lunger i begerstil, bør du sannsynligvis sørge for at de er i programmet ditt. Hvorfor? For hvis du hater dem, betyr det sannsynligvis at du ikke beveger deg nok i frontplanet. Liker ikke tyrkiske get-ups? Hvis du vil utvikle en absurd mengde kjernestyrke og stabilitet (og hvis du leser dette, vil du sannsynligvis gjøre det - det er bokstavelig talt sentralt i hver heis under solen), kast dem inn i programmet ditt.
Og ikke bare på slutten av treningen - legg det du ikke liker i begynnelsen av dagene dine. På den måten vil du ikke tilbringe hele treningen i en tilstand av frykt som fører opp til de dumme oppslutningene, og du vil ikke være så utmattet når du kommer dit at du bare legger ned en ettertanke.
Bruk programmet ditt til å bli sterkere ved dine svakheter, og du vil oppdage at styrkene dine blir enda sterkere - og du kommer til dine mål mye raskere.
Bli kreativ om hva slags bevegelser du legger inn i programmet ditt. Visst, du har bare en kettlebell, men det betyr ikke at du bare har ett trekk. Bruk favorittopplæringsdelene dine, men kettlebell-stil - og virkelig, du kan ikke gå galt.
Utvalgt bilde via Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.