Er dette vanlige ab-opplæringsfeilen som begrenser fremgangen din?? Slik løser du det

Den største feilen jeg ser for nybegynnere med ab-trening, er å ikke gjøre for mange isolasjonsbevegelser: det er feilen å isolere den målrettede muskelen. I de fleste situasjoner er dette ikke så problematisk. La oss si at du gjør en krøll, for eksempel, og ender opp med å bruke mye frontdelt for å kontrollere det negative fordi albuene ikke er riktig plassert. Det er sannsynligvis ikke ideelt i de fleste tilfeller, men det er fortsatt en trygg innsats at du får god biceps til å fungere.

Når det gjelder trening i magen, er det imidlertid ikke uvanlig å se teknikk så alvorlig at magemuskelen praktisk talt ikke får stimulering i det hele tatt. I stedet slutter hoftefleksorene, nakken og korsryggen det meste av jobben. Det er problematisk, for når de er for stramme eller utmattede, bidrar disse muskelgruppene ofte til skade på knebøy og markløft.

For å gjøre saken verre, er det virkelig ikke lett å isolere magemuskelen riktig. Det tar mye øvelse å finne, vedlikeholde og styrke stillingene som kreves for å gjøre det. Denne praksisen er en verdig investering: da jeg endelig fikset ab-trening, begynte knebøyet å skyte i været, og jeg la til nær 150 kilo til 1RM på tre måneder - etter år med fullstendig stagnasjon.

Så, la oss ta en titt på hvordan du kan begynne å gjøre ab-opplæringen mer produktiv.

Hvordan gjøre ab-opplæring mer produktiv

Posisjonering er det viktigste aspektet ved ab-trening. Hvis du ikke kan opprettholde en nøytral ryggposisjon, kan du ikke trene magene dine ordentlig, fordi korsryggen nesten helt sikkert vil forbli engasjert gjennom alle bevegelser du utfører. Og igjen, det er ikke lett. Å finne en nøytral ryggposisjon er en flertrinnsprosess. Slik gjør jeg det:

• Først, Jeg bruker nedre magemuskler for å trekke hoftene under skuldrene mine, akkurat som jeg ville gjort i et hengende bein. Jeg klemmer også glutenene mine. Dette forhindrer bekkenvending og overdreven inngrep i korsryggen.
• Sekund, Jeg “tåler” med øvre mage, akkurat som i en vanlig knase. Når jeg gjør dette, unngår jeg avrunding av thorax-ryggraden eller midt på ryggen.
• Endelig, Jeg puster dypt inn i membranen og “skyver ut” mot magen som om jeg hadde på meg et imaginært belte.

Når du er ferdig riktig, bør du føle at du har en muskelvegg som støtter hele kjernen, fra hoftene til brystkassen. Ikke bli frustrert hvis den ikke "klikker" med en gang; det er helt normalt. Bare vær tålmodig og fortsett å øve til du finner en posisjon som føles solid.

Du kan se denne videoen for flere tips:

5 øvelser for å trene abs

Når du har funnet riktig posisjon som beskrevet ovenfor, kan du virkelig trene magemusklene dine produktivt ved å bruke nesten hvilken som helst vanlig øvelse.

Imidlertid er det noen få som jeg foretrekker for nybegynnere, ettersom mine egne bevegelser (planken og vakuumet) krever en del eksisterende bukstyrke.

1. Leg Raise

Jeg liker denne bevegelsen av to grunner. Først hjelper det å øve på det første trinnet med posisjonering som er beskrevet ovenfor (trekke hoftene under skuldrene). For det andre gir det seg en flott naturlig progresjonssekvens for nybegynnere:

• Start med å utføre liggende beinheving på bakken. Husk at du må opprettholde en nøytral ryggrad i hele bevegelsesområdet, slik at du sannsynligvis ikke vil kunne løfte beina så høyt som du ser i noen videoer. Det er ok. Det kan hjelpe å tenke på å skyve korsryggen ned i gulvet for å forhindre juks.
• Når du kan utføre et solid sett med 10 med et komplett bevegelsesområde, kan du legge til en vri på slutten av bevegelsen: mens du holder magen fullstendig kontraheret og opprettholder en nøytral ryggrad, plukk hoftene opp fra gulvet så mye som mulig.
• Etter at du har mestret den mer avanserte liggende versjonen, kan du gå videre til V-ups eller hengende beinhevinger.

2. Dead Bug

Planken er en av mine favoritt ab-bevegelser fordi den lar deg øve på å holde riktig spinaljustering mens den ikke støttes - noe som ligner det som er nødvendig i knebøy eller markløft. Men hvis du ikke er veldig komfortabel i den posisjonen, er sjansen stor for at planken ikke er det beste alternativet. I så fall foretrekker jeg den døde bugen, da du kan bruke gulvet i seg selv som en pekepinn for å holde den tilbake flat. Igjen, det er en enkel progresjon her:

• Begynn med å holde den døde feilen i en statisk sammentrekning.
• Når du kan holde posisjonen i hele 60 sekunder, kan du legge til sykkelspark for å gjøre bevegelsen mer krevende.
• Når selv det ikke lenger er en utfordring, kan du kombinere sykkelsparkene med vekslende takhøyde.

Eric Cressey demonstrerer denne progresjonen her:

Andre øvelser jeg liker ..

3. Sveitsisk ballknase.

Den sveitsiske ballen er et flott verktøy for ab-trening fordi den vil bidra til å forhindre at du stoler for tungt på korsryggen eller (enda verre) nakken når du utfører crunches. Hvis du prøver å gjøre det, vil du sannsynligvis ende opp med å gli av ballen!

4. Sit-Up Machine.

Sit-up-maskinen tvinger deg ikke bare til en god posisjon fra starten, men vil også begrense bevegelsesområdet ditt i henhold til magestyrken. Det tar alt gjetningen ut av bildet.

5. Kabelknusing.

Den øvre magen kan være ganske vanskelig å laste på de fleste bevegelser, men kabelknasingen er et unntak. I tillegg jobbet de for en av tidenes største dødløftere:

Why No Obliques?

Jeg er ikke en stor fan av skrå trening. Hvis du utfører knebøy og markløft riktig, og ikke har noen underliggende ubalanser, bør du ikke trenge mye skrå styrke for å demonstrere maksimal styrke. Og tykke skråstillinger vil skape en bred estetikk, som mange foretrekker å unngå.

Imidlertid, hvis sporten din involverer mye vridning, snu eller ensidig arbeid, vil du være lurt å ta med skrå trening for skadeforebyggende formål.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.