Ferier utgjør generelt en rekke treningshindringer, og sommerene er ikke noe unntak. Veiturer, farsdagens festligheter, fjerde juli-eventyr og Labor Day BBQ kan sette en demper på selv de best planlagte planene om å slå på treningsstudioet. Å snike seg bort fra pappas nye kjæreste som er ivrig etter å behage eller bestemor som klør for å høre om din nye jobb, siste hobby og forholdsstatus kan føles umulig. Mellom disse vanskelige konvensjonene er det ikke alltid nok tid til å slå opp det lokale treningsstudioet for et helgelangt gjestepass, trene i en time og deretter kjøre tilbake.
Men det betyr ikke at du må hoppe over svetteøkten helt. Når det gjelder trening, trenger du ikke noe fancy utstyr for treningsmedlemskap, timer å bruke på svette, eller til og med noe utstyr for å jobbe med kondisjonen din.
"CrossFit-treningsøkter er skalerbare, slik at trenere av alle treningsnivåer, tekniske evner og styrke kan dra nytte av dem," sier Liz Adams, hovedtrener ved ICE NYC Tribeca og tre ganger regional CrossFit Games-atlet. Og det er mange WOD-er ("dagens trening") som bare krever kroppsvekt og null utstyr. Hovedregelen for disse treningsøktene (enten du er i en boks eller alene): Teknikk først, konsistens andre og intensitet sist, sier hun.
Mens den virkelige funksjonelle treningsopplevelsen leveres komplett med sprengt musikk, kan kamerater og et fellesskap bare heie på deg egentlig skje i en boks, er det mulig å komme inn på svette-handlingen fra omtrent hvor som helst på så lite som 10 til 20 minutter. Enten du ønsker å unngå prislappen på treningsstudioet eller kalenderen din er full av sommerforpliktelser, er disse åtte treningsøktene quirky, skitne, kan gjøres uten utstyr og koster ikke en krone.
For tid:
1.5 mil løp
150 burpees
1.5 mil løp
Hva du gjør: Still inn en tidtaker, og utfør sekvensen ovenfor en gang. Bryce Carlton, CrossFit Level 1 Trainer hos Bowery CrossFit NYC, anbefaler å skalere treningen til 1 mil løp, 75 burpees, 1 mil løp for idrettsutøvere som enten ikke har tid, eller som fremdeles jobber med kardiovaskulær utholdenhet.
Hvorfor det fungerer: "De fleste hater burpees og forståelig nok ... de er psykisk og fysisk veldig utfordrende," sier Carlton. Mellom å løpe 3 miles og utføre 150 burpees jobber du hele kroppen og det kardiovaskulære systemet. Denne WOD vil lære deg hvordan du bokstavelig talt kan presse deg gjennom tider med nød.
6 runder for tid:
1 min benkdyp / 1 minuttsdyp
1 min benk hopp / 1 minutt bred hopp
1 min burpees
1 min hvile
Hva du gjør: Still inn en tidtaker i 24 minutter eller se på klokken. Du har ett minutt for tricep-fall, ett minutt for spranghopp, ett minutt for burpees og deretter ett minutt for hvile. Hvis du har en benk, hylle eller stein, gjenta duppene og hoppene med det. Hvis ikke, erstatt benkdypene for benkfrie fall og benkhoppene for brede hopp. Gjenta denne sekvensen til de 24 minuttene er oppe. Du vil sykle gjennom alle de tre øvelsene og 1 minutts hvile fire ganger hver.
Hvorfor det fungerer: CrossFit nivå 1 trener ved CrossFit Bowery, Lindsey Cormack Ph.D's go-to-utstyr gratis WOD er Ghost eller en variant av Ghost fordi denne WOD er mye vanskeligere enn den ser ut ved første øyekast, med hver runde på totalt 4 minutter, virker dette lille dittyet som en no-brainer. Men denne seks-runde, 24-minutters WOD er hele tiden gå. “Med litt variasjon i kroppsfokus, en liten plass og en liten benk (eller hylle eller til og med en anstendig flat stein et sted) er det mulig å føle seg virkelig jobbet. Denne WOD beviser at ”.
10 runder, for tid
10 push-ups
10 knebøy
10 V-ups
30 sekunders holdestøtte
Hva du gjør: Still inn en tidtaker og utfør sekvensen ovenfor 10 ganger. Håndstøtten på 30 sekunder kan gjøres på en av to måter. Enten hold håndstanden mot en vegg, et tre eller en solid struktur i 30 sekunder før du går tilbake til de 10 armhevingene. Hvis det absolutt ikke er noen vegg eller struktur rundt for å hjelpe deg med håndtaket, må du akkumulere 30 sekunder med et veggfritt håndtak. Hvis du for eksempel går inn i en håndstand og kan holde den i 5 sekunder, har du 25 sekunder med håndholding igjen for å akkumulere.
Hvorfor det fungerer: Denne WOD er slitsom fordi den krever både mental styrke (ikke gi opp!) og kardiostyrke, sier CrossFit nivå 1-trener Nicolas Dromard, trener ved ICE NYC og medeier av Drovarfit. Denne treningen utfordrer kroppen din med to skyvebevegelser, og underkroppen med knebøy. Du kan forvente at pulsen din vil klatre jevnt og trutt gjennom de ti rundene.
Fullført for tiden
5 Mile Run
* Hver mil utfører 25 Burpees
Hva du gjør: Start timeren og start en 5 mil løp. Utfør 25 burpees på slutten av hver kilometer så raskt som mulig. Registrer tiden din.
Hvorfor det fungerer: “Når du når en kilometer løping, faller kroppen din i et godt tempo med bevegelse og pust. Men burpeene kaster alt i en halespinn og blir mer og mer utfordrende for hver mil, ”sier CJ Maldonado, Foundations Coach ved ICE NYC. Intensjonen med treningen kan endres ut fra hva målet ditt er.
Du kan enten konsentrere deg om å holde burpeene så raske som mulig og bruke løpeturen til å lagre energi til neste sett eller burpees, eller du kan tempo ut den første milen og prøve å matche annenhver mil etter det, forklarer Maldonado. “Denne WOD er like mental som den er fysisk. Fem miles er mye tid til å stille spørsmål ved hvorfor du gjør dette, og du vil stille spørsmål ved det. Prøv å holde tankene klare og fokusere på øyeblikket, "foreslår Maldonado.
5 runder, for tid
10 burpees
20 knebøy
30 sit-ups
400 meter løp (eller 500 meter rad)
Hva du gjør: Start timeren og sykle gjennom burpees, squats, sit-ups og løp fire ganger, så raskt som mulig. Hvis du ikke kan løpe, men har en romaskin tilgjengelig, kan du erstatte 400 meter løp med en 500 meter rad. Registrer tiden din.
Hvorfor det fungerer: Denne WOD er super skalerbar: burpees kan modifiseres ved ikke å slippe torso helt til gulvet, air squats kan justeres til å sitte og stå opp fra en stol, benk eller rock og sit ups kan skaleres til crunches , sier Nikki Berger, CrossFit Level 1 Trainer og coach på CrossFit Union Square NYC. Du kan til og med kutte repsene i to, eller utføre tre runder i stedet for fem, legger hun til og understreker at idrettsutøvere på alle treningsnivåer kan få denne WOD til å fungere for dem.
4 runder, for tid
400 meter løp eller runde rundt blokken
25 push-ups
Hva du gjør: Start timeren og bla gjennom løpeturen og trykk opp fire ganger, så raskt som mulig. Registrer tiden din.
Hvorfor det fungerer: Denne treningen er så enkel, men den kombinerer både utholdenhet og styrke i overkroppen. "Når jeg gjør denne treningen," sier Deanna Gibaldi, CrossFit Level 1 Trainer ved ICE NYC, CrossFit Queens, CrossFit Greenpoint, samt medlem av CrossFit Queens Team på 2017 CrossFit Games, "Jeg fokuserer på å sørge for at mitt trykk -upene er PERFEKTE: ingen hofter eller firkanter som berører gulvet, bare brystet, hendene og tærne. Dette sikrer at treningen er så overkroppsfokusert som den er ment å være.”
Gibaldi minner idrettsutøvere som fremdeles jobber med push-up-skjemaet, enten på å gjøre push-ups fra knærne, på en boks (eller annen hevet overflate) eller mot veggen.
5 runder for tid
100 fot bjørnekryp
100 fot stående bredhopp
* Gjør tre burpees etter hvert femte hopp.
Hva du gjør: Start timeren og bla gjennom 100 fot bjørnekryp og 100 fot stående bredhopp fem ganger, så raskt som mulig. Trikset er at hvert 5. bredhopp, slipper og gjør 3 burpees. Registrer tiden din.
Hvorfor det fungerer: Denne treningen i hele kroppen er perfekt for en utendørs svetteøkt. "Det er enkelt nok, men overraskende brutalt ... spesielt hvis du vanligvis ikke gjør bjørnekryp," sier Izzy Levy, CrossFit Level 2 Trainer og eier av ICE NYC.
For tid:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps av:
Burpees
Armhevninger
Luft knebøy
Hva du gjør: Still inn en timer og gå gjennom 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 sekvensen, men gjør 10 burpees, 10 push-ups, 10 air squats, og gjenta deretter sekvensen denne gangen med 9 representanter for hver bevegelse. Du vil fortsette å gjøre en mindre rep av hver av de tre bevegelsene til din siste luftknebøy. Sjekk tiden.
Hvorfor det fungerer: Ved å bruke bare kroppsvektbevegelser og en morsom repsekvens, vil denne WOD sakte få pulsen til å gå. Coach, Pilates Instruktør og medeier i Drovarfit, Desiree Deva, anbefaler å virkelig fokusere på form.
"For burpees, husk: Begynn å stå, slipp inn i en knebøy, skyv føttene tilbake, slipp brystet helt til gulvet, hopp eller gå tilbake i knebøy og kom tilbake. For push-ups plasserer du hendene rett under skuldrene dine vendt fremover, hold bena og rett rett i ryggen på føttene, og senk brystet til gulvet, og trykk deretter opp med rette armer. Til slutt, for luftknebøy, husk å holde overkroppen rett og føttene fra hverandre. Rumpa går deretter tilbake når du faller inn i en knebøy. Hold vekten i hælene, trykk knærne ut når du står opp igjen, og bryt parallell.”
Utvalgt bilde: @kelskiel på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.