Vi vet alle viktigheten av ensidig trening, bytter opp modaliteter (vektstenger, kettlebells, manualer, kroppsvekt osv.), Og hvordan idrettsutøvere kan forbedre treningsnivå og generell fysisk beredskap ved å integrere litt variert trening i sine regimenter.
Dumbbell total-body økter er gode for å forbedre arbeidskapasitet, muskulær utholdenhet, balanse, stabilitet og total kroppsstabilisering (forutsatt at belastning er betydelig og trent ensidig og / eller ubalansert). Avhengig av målet til en idrettsutøver, kan trenere integrere dumbbell (eller kettlebells også) total kroppsøkt for å forbedre muskelmasse, atletisk bevegelse, og til og med som en aktiv restitusjonsdag.
Et bilde lagt ut av Josh Barker (@ 40.hourfitness) på
Nedenfor har jeg fremhevet tre 20-30 minutters kroppsvektstrening, hver detaljert om hvordan styrkeløftere, vektløftere og funksjonelle treningsutøvere spesifikt kunne ha nytte av å utføre dem.
Bevegelse er nøkkelen til alle idrettsutøvere, spesielt i idretter som krever store mengder strekkbelastning, mobilitet og eksplosiv bevegelse. Å ta seg tid til å takle mangler på bevegelse og / eller forsømte leddaksjoner kan forbedre en idrettsutøvers motstandsdyktighet overfor skader og generell bevegelse i sportsspesifikke øvelser (knebøy, benkpress, markløft, ren, snatch, rykk osv.).
Et bilde lagt ut av The CFB (@crossfitbourbonnais) den
Utfør i rekkefølge, og fortsett til neste øvelse når alle reps er fullført. Nøkkelen er å velge moderate belastninger for å tillate bevegelse og kontroll av høy kvalitet i hver posisjon.
Kraftløftere og vektløftere
Denne treningen er en fin måte å snike seg inn i multi-plan bevegelse for å diversifisere total bevegelse. Begge idrettene krever at løftere først og fremst beveger seg i sagittalplanet, noe som kan skape ubalanser og problemer i bevegelsen hvis de andre kardinalplanene ikke blir trent tilstrekkelig (tverrgående og frontal).
Funksjonelle treningsutøvere
Enten du er en konkurransedyktig treningsutøver eller nybegynner, kan det å utføre bevegelsesbaserte dumbbell-treninger forbedre din generelle ytelse, felles integritet og arbeidskapasitet. Tar deg tid til å takle ofte forsømte muskler og leddhandlinger kan forbedre motstandskraften din mot skader og stimulere ny nevromuskulær vekst og sportsspesifikk utvikling.
Denne treningen er en veldig grei og fysisk krevende økt. Integrasjonen av eksplosive bevegelser, styrkeløfter og økt treningsvolum vil tillate hormonelle og nevromuskulære tilpasninger som kan forbedre styrke, muskelmasse og ytelse.
En video lagt ut av Thiago (@thiagofelipe) den
Kraft: Utfør snapper først, og flytt deretter til hopp knebøy. Hvil 1-3 minutter mellom settene.
Styrke og hypertrofi: Belastningen bør holdes relativt høy, med en vekt som du kan utføre 8-10 reps maksimalt (per arm) per bevegelse. Evnen til å bevege seg grundig gjennom kretsen vil øke arbeidskapasiteten og øke total lastevolum, som begge kan stimulere muskelutvikling. Utfør så mange runder som mulig på 20 minutter, og hvil bare så mye du trenger. For tempo, prøv å gjøre en bevegelse hvert minutt i EMOM-format for å fullføre minst fire runder på 20 minutter.
Kraftløftere og vektløftere
Bygg denne treningen i deload-uker, eller som en ekstra treningsdag når du ønsker å øke hypertrofi og / eller baseline condition. Hypertrofi-basert trening vil tillate økt muskelmasse, som deretter kan trenes til å være sterk, eksplosiv og sportsspesifikk.
Funksjonelle treningsutøvere
Økende kraft, styrke og muskelhypertrofi vil tillate treningsutøvere og muligheten til å overføre nyformulert muskel til mer sportsspesifikke ferdigheter. Ved å integrere denne treningen i treningsregimer, kan du også øke arbeidskapasiteten, noe som gjør at en idrettsutøver kan utføre mer arbeid, bli mer effektiv og øke total styrke og ytelse på kortere tid enn før.
Nøkkelen til aktiv gjenoppretting er å opprettholde lavintensitetspuls, trene i hele bevegelsesområdet og levere ny blodtilførsel til trette muskler. Denne treningsrutinen inneholder lett belastede bevegelser, utført med kontroll og en viss flyt, for å tillate et bærekraftig tempo og intensitet.
En video lagt ut av Eric Saintonge (@eric_saintonge_fitness) den
Utfør fem komplette runder, for tid, ved å bruke lette til moderate belastninger. Fokuser på å forlenge muskelfibrene, kontrollert pust og bevisste sammentrekninger av bevegelsene.
Styrkeløftere, vektløftere og funksjonelle treningsutøvere
Alle idrettsutøvere kan ha nytte av å gjøre kroppsbevegelser med lav intensitet. Når vi gjenoppretter etter en hard treningsøkt, ser vi ut til å gjøre store sammensatte bevegelser med lav intensitet for å øke hjertefrekvensen, blodstrømmen og gjenopprette aktivt bevegelsesområde. Denne funksjonelle bevegelsesbaserte treningen er flott for overhead-idrettsutøvere, krigere og alle andre imellom som ønsker å komme seg raskere og mer effektivt, samtidig som de utvikler større total kroppsstabilisering og utholdenhet.
Det er en gazillion manual-rutiner der ute som trenere og idrettsutøvere kan designe for å passe de individuelle behovene til sine idrettsutøvere og deres mål. Når jeg designer en spesifikk rutine, velger jeg ofte store sammensatte bevegelser med mønster som ikke er typisk for idrettsutøverens hovedbevegelser, for å tillate større mangfold og motstandsdyktighet mot skader. Ikke desto mindre, se på disse treningsøktene som et supplement til dine kjerneopplæringsøvelser, og ikke la disse treningsøktene spore atletens kjernetrening.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde: @ 40.hourfitness på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.