3 Kettlebell-variasjoner som vil forbedre din vektstang

Google ordet knebøy og du kommer opp med over 168 millioner treff.

Så googler du ordet markløft, og du får bare 24 millioner treff. I følge Google er knebøyet kongen av alle øvelser. Se hvor lett jeg løste den debatten?

Knebøy er en stift i hver seriøs løfteres rutine. Så om du elsker dem eller hater dem, kan du ikke nekte for at de spiller en viktig rolle i noe treningsmål du strever etter.

Hva som trengs for flotte knebøy

La oss raskt gå gjennom det som er viktig for en god knebøy.

• Ankel mobilitet: lar leggen og kneet bevege seg fremover og bakover.
• Knestabilitet: som regel trenger knærne å gå ut og ikke hule seg inn.
• Hoftemobilitet: når hoftebøyene dine er stramme, lykke til med å komme i en knebøy.
• Thoracic mobilitet: å holde brystet oppe spiller en viktig rolle i å ikke dumpe vektstangen i en knebøy foran og holde ryggraden i nøytral for begge knebøyene.
• Styrke i øvre rygg: sterkere øvre del av ryggen på lats holder ryggraden rett og forhindrer at en rygg knebøy blir til en god morgen.

Selv om det er andre faktorer som spiller, men dette er de store steinene.

Hvordan vannkokere kan forbedre din vektstang

Kettlebellens unike form (i motsetning til manualen) utfordrer balansen, stabiliteten og grepsstyrken mens du svinger, hekker, trykker eller trekker i bjellen.

Å holde vannkokerkoppen (eller racket stil) oppfordrer deg til å stå rettere, og det hjelper deg med å få tett på øvre del av ryggen og oppfordrer deg til å holde brystet oppe, noe som er en del av et godt oppsettet.

Imidlertid er det å reelle kettlebells der den virkelige magien skjer. Racking (enkelt eller dobbelt) engasjerer helt fremre kjerne fordi hvis du ikke engasjerer deg og mister posisjon, vil kettlebells slå deg. Og det er ikke en fin følelse ..

Stativposisjonen hamrer styrke i øvre rygg og mobilitet i thorax, noe som gjør at vektstangen føles som barns lek når du kommer tilbake til vektstang.

Videre tilfører kettlebell bevegelsesvariasjon for å sikre fortsatt styrkegevinster og bidrar til å forhindre overforbrukskader fra for mye vektstangarbeid.

Kettlebell Squat Variations

Her er 3 vannkokerbell knebøyvarianter for å forbedre din knebøyteknikk.

Hvordan sette opp og utføre racked kettlebell knebøy

• Rengjør Kettlebells- ved å utføre et hoftehengsel og sving
• Still stativposisjonen - hvil KB på underarmer, biceps og skuldre med en nøytral håndleddstilling.
• Sett føttene - inn i din foretrukne knebøyning.
• Gå inn i nøytral- pust ut all luften ut av lungene for å bringe ribbeina ned og engasjere gluten.
• Sett deg mellom bena, ikke over dem - du vet, som en knebøy.
• Puste - hold deg tett i bunnposisjon ved å fylle lungene fulle av luft og begynn å puste ut all luften ut av lungene på vei opp.
• Trykk bakken bort fra deg - mens du puster ut, begynn å presse bakken bort fra deg med hele foten til du står.

1. 2 KB Front Squat

Hvorfor det hjelper

Den dobbelstabile posisjonen føles som om du blir kvalt. Denne posisjonen avfyrer fremre kjerne, øvre rygg og grepstyrke. Videre, på grunn av belastningen på brystet, oppmuntrer det dyp pust i magen i motsetning til brystpusten.

Du bruker mindre belastning her, men denne øvelsen er intens. Og det gir deg også en velkommen pause fra den tunge vektstangen.

Sett og reps

Å være en tilleggsøvelse for vanlige knebøy, fungerer 3-4 sett med mellom 8-15 reps bra.

Treningsforslag

Ser du har kettlebells i stativposisjon, gå en tur. For eksempel

• 1A. 2 KB Front knebøy 8 reps
• 1B. Kettlebell racked bærer 20-40 meter
• 1C. Kollapse

2. Offset KB Front knebøy

Hvorfor det hjelper

Offsetbelastningen engasjerer ikke bare den fremre kjernen, men også dine skråstillinger. Og hvis du har en styrkeubalanse (øvre del av ryggen og bena) mellom sidene, vil kettlebell gi deg øyeblikkelig tilbakemelding.

Fordi du gjør begge sider for ett sett, gir det deg en fin volumforbedring for hypertrofi eller fett tap også.

Sett og reps

3-4 sett med mellom 6-8 reps fungerer bra.

Treningsforslag

Ved å parre dette med koffertbære vil oblikene dine synge for deg neste morgen. For eksempel,

• 1A. KB offset squat-6 reps
• 1B. Kofferten bærer på samme side 20-40 meter.
  • Hvile
• 1C. KB offset squat (på den andre siden) -6 reps
• 1D. Kofferten bæres på samme side 20-40 meter

3. 2 KB bulgarsk delt knebøy

Hvorfor det hjelper

De rackede kettlebells gir deg thoracic mobilitet og fordeler i øvre rygg styrke som overføres til din barbell front knebøy. Å heve tyngdepunktet sammen med det større bevegelsesområdet øker stabilitetskravene dine

Den splittede knebøyen hjelper til med beindrift og reduserer styrke ubalanser mellom bena. Benkjøring er viktig for å hakke tyngre vekter og redusere styrke ubalanser.

Sett og reps

For styrke gjør 4 sett med 6 reps. For 3 hypertrofi og utholdenhet, prøv 3 sett for 8-12 reps.

Treningsforslag

For en ekte øvre rygg whammy, par med en enkelt armrad. Som en bonus vil dette også røyke grepet ditt.

• 1A. Dobbeltstativ Split knebøy 8-12 per etappe
• 1B. Enarmsrad 8-15 reps

Innpakning

Kettlebell knebøy gir deg en pause fra vektstangen og gir deg en flott treningseffekt med redusert belastning. Og dette holder ryggraden i bedre humør.

Men firhjulene dine skriker til deg. Beklager, du kan ikke ha alt.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Feature image fra baranq / shutterstock.