Du gjør alt riktig: Forvis søppelmat, trene hardt, og legg i noe kardio - men ingenting av det ser ut til å berøre reservehjulet rundt livet.
Ikke spar opp for lipo ennå. Når alt i regimet ditt sier at du skal ha synlig mage og likevel ikke, prøv disse triksene for å lene deg ut.
Hva spiste du før sengetid i går kveld? Hva skal du spise før du legger deg i kveld?
Det er viktig, for det du spiser de to timene før leggetid har en enorm innvirkning på kroppsbygningen din, spesielt når det gjelder fett tap.
Her er regelen: Spis for det du skal gjøre.
De fleste av oss kommer ikke til å gå en tur eller bevege seg mye i løpet av de to timene før vi treffer sekken. Av den grunn trenger vi ikke spise et tradisjonelt kroppsbyggingsmåltid på den tiden. I stedet må vi spise for det vi skal gjøre: ikke bevege oss veldig mye.
Mer spesifikt blir karbohydratbehovene dine dramatisk redusert - uten tvil eliminert - når du sover. Husk at karbohydrater gir høyintensiv trening som vekttrening og sprint, og det er ikke noe som heter "høyintensitetssov.”
Fett blir derimot den primære drivstoffkilden når treningsintensiteten går ned. Når du sover, brenner du nesten utelukkende fett til drivstoff.
Derfor øker sjansen for at karbohydrater lagres i motsetning til å bli brent, å mate karbohydratene dine før sengetid dramatisk. Og hvis ikke karbohydrater blir brent, lagres de enten som glykogen eller som fett.
Hvis du tilfeldigvis har trent i vekt (kardio teller ikke) de siste tre eller fire timene før du trekker deg tilbake til kammeret ditt, er det svært liten sjanse for at karbohydratene du spiser på dette tidspunktet blir omgjort til fett. Det er fordi glykogenbutikkene er lave og vil svine alle karbohydrater, slik at ingen trenger å konverteres til fett.
For de av oss som ikke trener innen tre eller fire timer før sengetid, bør vi eliminere karbohydrater i måltidet før sengen. Når jeg sier eliminere, mener jeg ikke nødvendigvis null gram. Ikke vær redd for grønnsaker med lite stivelse på dette tidspunktet.
Når det gjelder fettinntak før sengen, holder jeg meg med regelen om å "ha fett når du ikke har karbohydrater.”Jeg anbefaler imidlertid å kutte den normale porsjonen av fett i to.
Det er bevis på at inntak av en stor mengde fett - "fettbelastning" - undertrykker hormonsensitiv lipase (HSL), som er nødvendig for å bryte ned fett.
Selv om fettbelastningen i en studie som hevdet at dette var mer enn en helsebevisst løfter normalt ville konsumere i ett måltid (40 g), vil jeg anbefale å være enda mer konservativ. For det siste måltidet på dagen, begrens deg til 10 eller 15 gram fett.
Nei, ikke "fastet" cardio, men heller "no-carb" cardio. Det er stor forskjell.
La oss si at du nettopp slo tilbake en bolle med fruktløkker, og du bestemmer deg for at du vil ta en kardio for å bli slankere. Problemet er at kardio først og fremst blir drevet av fruktløkkene dine, ikke kjærlighetshåndtakene dine.
Det er fordi å spise karbohydrater slår fettforbrenning og fremmer kroppens bruk av karbohydrater til drivstoff. Det er klart at vi ikke vil forbrenne karbohydrater for drivstoff hvis vi gjør kondisjon for å miste fett.
Så hvordan forbrenner vi fett til drivstoff?
Fasting - å gå uten å spise i en periode, som under søvn, skifter kroppen mot å forbrenne fett for drivstoff. Hvorfor? Leverglykogen og blodsukker er lavere etter faste, så kroppen blir tvunget til å forbrenne fett til drivstoff i fastende tilstand.
Fast kardio fører til betydelig høyere nivåer av det kraftige fettforbrenningshormonet, noradrenalin, enn kardio som ikke fastes. Det er derfor kroppsbyggere har gjort fast kardio i årevis, med gode resultater.
I tillegg til å forbrenne fett til drivstoff, vil kroppen også mobilisere protein for å hjelpe med å dekke energibehov. Og det vil få dette proteinet, spesielt aminosyrer (leucin, isoleucin og valin) fra muskelvev. Musklene dine skiller seg fra dyrebare forgrenede aminosyrer. Ikke bra.
Kroppen din vil bryte ned muskelvev for å drive tredemølle, og det vil skje mer og mer etter hvert som treningsintensiteten øker. Men det er en vei rundt dette plyndringen-Peter-å-betale-Paul-forvirring.
Forbruker BCAA, som det du får i Mag-10®, før du gjør kardio, reduserer og forhindrer til og med proteinnedbrytningen som ellers ville oppstå. Det betyr mer muskler for deg og raskere stoffskifte.
Når du tar høyintensiv intervalltrening (HIIT), antyder forskning at det sannsynligvis ikke er gunstig å gjøre det fast, siden drivstoffet som brukes til det ikke er fett uansett. Det er karbohydrater. Imidlertid er det fortsatt viktig å konsumere BCAA før HIIT, kanskje enda mer. Når treningsintensiteten øker, gjør også BCAAs rolle i energiproduksjonen.
Fakta: Du må spise karbohydrater for å fylle på muskelglykogen for optimal ytelse og muskelvekst. Å prøve å bygge muskler uten karbohydrater er som å kjøre med fire flate dekk. Det kan gjøres, men det er ikke fort, og det er ikke morsomt!
Men det er ikke nok å bare spise karbohydrater og håpe at de vil gjøre det til musklene dine. Du må vite at de kommer til musklene dine. Ditch wish-upon-a-star-strategien og implementer en vitenskapelig protokoll for karboaforbruk.
La oss se gjennom litt karbovitenskap. Det er tre typer monosakkarider som er av interesse for oss mennesker: glukose, fruktose og galaktose. Sistnevnte kommer fra nedbrytningen av disakkaridet laktose, som finnes i meieriprodukter. Jeg tviler sterkt på at en betydelig del av karbohydratene dine kommer fra laktose.
Uansett vil den brytes ned i en del glukose og en del galaktose. Deretter vil galaktosen snart bli konvertert til kroppens favorittmonosakkarid - glukose.
Glukose er kroppens foretrukne karbo-valuta. En gang i kroppen - enten den svelges direkte eller fra nedbrytningen av mer komplekse karbohydrater - brukes glukose til energi, lagres som glykogen, eller omdannes til fett.
I The Insulin Advantage diskuterte vi viktigheten av ikke å spise for mye karbohydrater slik at det overskytende ikke kan omdannes til fett. Vi vil bare spise nok karbohydrater for å tilfredsstille våre umiddelbare energibehov og for å fylle opp glykogen, spesielt muskelglykogen.
Den kule, kroppsvennlige tingen om glukose er at den fortrinnsvis etterfyller muskelglykogen i motsetning til leverglykogen. Det ser ut til at skjelettmuskulaturen har utarbeidet en slags avtale med kroppen slik at den får første dibs på ekstra glukose før leveren får sjansen til å legge votter på drivstoffet.
Det er bra for oss, fordi vi desperat vil at karbohydratene våre skal gå til musklene, ikke til leveren!
Når vi får i oss fruktose, absorberes den raskt og sendes til leveren. Den vil da bli lagret som leverglykogen og vil sakte brytes ned etter behov av blodet.
Det er to problemer med fruktose:
Hva betyr det for oss? Det betyr at vi ikke trenger å være liberale med fruktoseinntaket.
Det betyr også at ernæringen din rundt treningstiden skal ha glukoseholdige karbohydrater, ikke fruktoseholdige. Fordi, i hovedsak, uansett hvilken karbohydrat du spiser av fruktose, ikke kommer til musklene dine, noe som vil ha størst nytte av dem etter trening.
Så hold øye med fruktose, men følg også med sukroseinntaket. Sukrose, som er bordsukker, er et disakkarid laget av ett fruktosemolekyl og ett glukosemolekyl. Med andre ord er sukrose halv fruktose.
Soda er definitivt ikke et godt valg for karbohydrater etter trening, men det er en mye mindre åpenbar karbohydratkilde vi trenger å holde øye med: frukt. For eksempel, av de rundt 25 gram karbohydrater i et eple, er omtrent 15 gram fra fruktose.
Poenget er ikke å unngå frukt helt. Jeg anbefaler faktisk de fleste å spise en eller to porsjoner om dagen på grunn av mikronæringsstoffene. Snarere er poenget å unngå å ha et par fruktbiter og tenke at alle 50 gram karbohydrater går til musklene dine. De er ikke.
En bedre tilnærming er å ha ikke mer enn ett stykke frukt om gangen, selv i “mulighetsvinduet etter trening.”Og hvis du skal ha frukt etter trening, bør du vurdere å lage den til en banan som har mer glukose, men likevel omtrent halvparten av fruktosen til et eple.
Disse fettreduksjonsstrategiene vil ikke gi deg magerhet hvis du legger dem på ellers dårlig ernærings- og treningsprogrammer.
Imidlertid kan jeg fortelle deg av erfaring at hvis du prøver å bli magert uten å bruke disse triksene, vil magemusklene dine forbli skjulte i mye lengre tid.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.