Vannkokeren er et fantastisk verktøy for å forbedre kraft, styrke og kondisjonering. Gynger, knebøy i beger og pressing med vannkoker er en krets laget i treningshimmelen.
Vannkokeren er imidlertid et praktisk verktøy for å utfordre kjernestyrken og utholdenheten også. Kettlebellens form og håndtak vil trene kjernen din som aldri før.
En kettlebell har et offset massesenter, som har interessante fordeler ved kjernestyrking i forhold til manualer.
Hantler har en tendens til å sentrere vekten i hånden mens du løfter, men med vannkokeren endres vekten avhengig av hvilken trening du gjør. (Tenk å svinge vekten i en bue opp og ned i kroppen din.)
Dette påvirker din generelle stabilitet og de stabiliserende musklene i kjernen din fordi muskulaturen din, inkludert alle slags stabilisatorer, tilpasser seg kontinuerlig på grunn av det skiftende massesenteret for hver repetisjon.
Her er tre øvelser du bør gjøre for å gjøre kjernestranden klar.
[Relatert: Kettlebells vs dumbbells - som er best for mine behov?]
Bunnen av bunnen gjøres enten med armene overhead eller i halvstativet stilling. Overheadversjonen er langt vanskeligere fordi lasten er lenger fra tyngdepunktet ditt, noe som gjør det vanskeligere å balansere med hvert trinn.
Men begge vil forbedre din holdning, sidestabilitet, grepstyrke og rotator mansjett.
Start med enten en 18 eller 26 pund KB, fordi du ikke trenger mye vekt for å få en treningseffekt. Sørg for å justere håndtaket etter håndleddet for bedre grep og stabilitet. Grep stramt - men du vil gjøre det instinktivt etter den første gangen klokken flopper over på håndleddet ditt. (Au.)
Prøv å programmere disse på slutten av treningen i et supersett med øvelse i øvre rygg for å forbedre grep og holdning. For eksempel,
1A. Semi-racked bærer 40 trinn på hver side
1B. Birddog rad 8-12 reps hver side
[Relatert: 3 bunner opp Kettlebell-øvelser for å forbedre løfteteknikken]
Halvkneende vindmøller vil forbedre din evne til å stabilisere vekten i en overliggende stilling mens du forbedrer hengslet. I tillegg, når underkroppen er i halv knelende stilling, trener du kjernestabiliteten og hoftemobiliteten alt i en øvelse.
Dette fungerer som en god regresjonsøvelse fra stående vindmøller, og den trener kjernen i traversplanet (rotasjons) mens du går overhead, noe som gjør det til et flott trekk for overhead- og kasteutøvere.
Å komme i en god halv knestilling er viktig. I tillegg vil det å skyve bakfoten inn i veggen (se videoen) hjelpe deg med å føle hamstring og glute mens du får bedre kontroll over bekkenet under denne øvelsen.
Start med en 18- eller 26-pund KB, som igjen, vekt er ikke poenget med denne øvelsen. Kontroll og stabilitet er.
Gjør dette i 2-4 sett med 6-8 reps på hver side som en øvelse mot tilbehør mot slutten av treningen, eller som en del av oppvarmingen din før du treffer vektstangen.
Kettlebell-glorier er en flott øvelse for å styrke og forbedre mobiliteten til hele skulder- og øvre del av ryggen.
Det blir ofte sett på som bare en skulderøvelse, men kjernemuskulaturen din (spesielt den fremre og laterale kjernen) jobber overtid for å stabilisere kroppen din under gloriebevegelsen. Nå, å utføre dette i en høy kneestilling gir øyeblikkelig tilbakemelding på teknikken din og forbedrer hoftemobiliteten.
Denne øvelsen er totalpakken.
Kom deg i en god høy knelende stilling ved å feste glutene og holde nedre ribbeina nede. Start med en kettlebell mellom 26 og 35 pund.
Det er en tendens til å "skynde seg" denne øvelsen. Forhindre dette ved å gjøre kontrollerte representanter fordi det ikke er noen premie for å fullføre først. Vurder å utføre dette som et supersett med en øvelse der det er behov for skuldermobilitet eller hoftemobilitet (eller begge deler). For eksempel,
1A. Front Squat 6 reps
1B. Kettlebell Halos 8 reps på begge sider.
Det er mange "verktøy" for å styrke kjernen din, og kettlebell er en som må være i verktøykassen din. Den unike formen på kettlebell innebærer mer av kroppens stabiliserende muskler som holder intensiteten høy med mindre vekt.
Kjernen din vet ikke hva som traff den.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.