3 varianter for å gjøre bonden mer morsom

Bondenes bæring virker enkel. Du tar opp en tung vekt og begynner å gå. Rett rundt 20 meter i deg kommer du til erkjennelsen at det er vanskeligere enn du trodde det ville være.

Skuldrene dine gjør vondt, grepet ditt begynner å mislykkes, og det blir en mental kamp mot seg selv. Du har kanskje lyst til å slippe ut noen valgord og slippe vekten, men du skjønner at det er andre mennesker rundt, inkludert en bestemor som varmer opp med maks.

Det er bedre å ikke trekke unødvendig oppmerksomhet til deg selv uansett.

Bær har eksistert for alltid, men noen løftere unngår dem som pesten. Hvorfor? Min gjetning er,

• De er harde
• Det er ingen muskelpumpe
• Hvilken muskel fungerer det igjen?
• Hvor er speilet?

Men fordelene er mange.

Fordeler med Farmer's Carries

Å holde en tung vekt og gå med den vil gjøre underverker for treningen din.

• Bedre holdning - Å bære tunge vekter i hendene med avrundede skuldre vil ikke bare være ubehagelig, men øke sannsynligheten for skade. Å gjøre det med rygg, kjernetett, hofter firkantet - slik du er ment å stå - hjelper med å bore god holdning i kroppen din.
• Bedre pustemønster - Det er vanskeligere å puste inn i brystet når du drar rundt tunge vekter enn du tror. Dyp pust i magen er en bedre måte å puste på og bærer forsterke dette pustemønsteret.
• Skulderstyrke - Rotator mansjettene er avgiftsbelagt for å holde skuldrene i kontakten og skuldrene i god posisjon.
• Kjerne- og hoftestabilisatorer - Hvert trinn du tar er en enkelt benstilling, og dermed opprettholder du god holdning uten å tippe til den ene eller den andre siden, setter disse stabilisatorene i arbeid.
• Grepsstyrke - Gripestyrke er viktig hvis du vil løfte tunge vekter, åpne en syltetøyglass eller henge med i ditt kjære liv. Viktigst av alt, et sterkt grep hjelper deg med å leve lenger, spesielt hvis du finner deg selv hengende fra kanten av en klippe. (1)

Når du leter etter treningsvariasjon fordi vanlige bæringer er kjedelige eller du leter etter en ny utfordring, kan du ta disse tre variantene for å snurre. Du vil være glad du gjorde det.

Eller ikke. Uansett har ikke syltekaret en sjanse.

[Relatert: 4-trinns krets for en skuddsikker rotasjonsmanchet]

1. Figur 8 Trap Bar Carry

Bær tar mye plass, og noen treningssentre har ikke 20 eller 40 meter for deg å gå. Dette er den perfekte muligheten til å ta figur 8 for å snurre.

Å gå i et stort figur 8-mønster gjør at du kan få meter inn i et begrenset rom, og felleren gjør svingene lettere da det plasserer mindre rotasjonsmoment på korsryggen enn manualer.

Formtips og programmeringsforslag

Bruk god markløft for å få opp vekten og motstå trangen til å skynde deg. Å gå i et sakte, bevisst tempo gjør det lettere for deg å svinge og forlenge tiden under spenning. Hold brystet oppe, skuldrene nede for å opprettholde god holdning, og når du er ferdig, stopp kroppen og senk vekten med kontroll.

Jeg er en fan av sammenkobling med knebøy eller press, fordi disse øvelsene ikke beskatter grepet ditt. For eksempel,

• 1A. Benkpress
• 1B. Figur 8 Bære, 1 eller 2 figur 8s

[Relatert: 4 fellerøvelser som ikke er markløft]

2. Offset bærer

Offset bærer bruker høyere belastning på den ene siden av kroppen i den enkleste bæreposisjonen mens du bruker en lettere last i en hardere (overhead, rack eller servitør) bæreposisjon. Med offset-bære er det et større krav til kjernen for å opprettholde stabilitet og nøytral ryggrad, som du ser meg slite med i videoen.

Jo større forskyvning, jo større er etterspørselen etter kjernestabilitet og styrke for å opprettholde god holdning selv når du bruker samme totalbelastning. Det er en stor fordel med offset-lasting.

Formtips og programmeringsforslag

Dette gjøres enten med kettlebells eller dumbbells, selv om jeg synes kettlebells er mer en utfordring. Start med en belastning på 50% (eller under) mindre enn den tyngre siden i forskjøvet stilling.

I videoen bruker jeg for eksempel en kettlebell på 53 pund og 26 pund. Men gå gjerne opp eller ned derfra. Du vet når offsetbelastningen er for stor.

Du kan programmere dette på et par måter. Prøv å parre en bære med en presse, knebøy eller øvelse som ikke krever for mye grep. For eksempel,

• 1A. Knebøyvariasjon
• 1B. Rack Offset Carry, 40 meter på hver side

Eller som etterbehandler ved å bruke alle de tre forskyvningsstillingene:

Overhead, stativ, underdel og servitører bærer. 40 meter av hver. Bytt deretter side og gjenta. Gjør 2-3 runder på slutten av treningen.

Etter dette vil du aldri stille spørsmål ved hvilke muskler bære togene.

[Relatert: 4 bondes trening for fett tap]

3. Trap Bar Deadlift Carry Combo

Deadlifts styrker den bakre kjeden din og forbedrer din evne til å produsere kraft og kraft. Bondens bæretog skulderstabilitet, kjernestyrke, grepstyrke, og er en fantastisk øvelse for å forbedre din totale arbeidskapasitet. Sett dem sammen og magi (pluss smerte) skjer.

Markløftene dine er uberørte fordi de utføres med lavere% av din 1 RM, slik at du kan ringe i god form og teknikk. Etter markløftene får du gå når grepet ditt allerede er skattlagt.

Denne kombinasjonen er en test av fysisk og mental styrke du sikkert vil ha glede av.

Formtips og programmeringsforslag

Å bruke god markløftsteknikk er gitt. Løft kraftig og senk under kontroll. Det er viktig å holde deg tett i øvre rygg både i markløft og gange. Mens du går, kan du gå bevisst og unngå å skynde deg av sikkerhetsmessige årsaker.

Denne kombinasjonen beskattes og utføres best i begynnelsen av treningen. Hvis du parrer med en annen øvelse, fungerer en mobilitets- eller gjenopprettingsøvelse best. For eksempel,

• 1A. Trap Bar Deadlift (3-5 reps-70-80% 1RM) og Carry (20-40 meter)
• 1B. Halvkneeling av hoftefleksor, 60 sekunder hver side

Innpakning

Bondens bær er alltid vanskelig, men å utfordre deg selv med forskjellige belastninger, utstyr og kombinasjoner sørger for at de aldri blir kjedelige og holder gevinsten på vei.

Ikke bli overrasket når du blir bedt om å åpne alle glassene.

Utvalgt bilde via BLACKDAY / Shutterstock

Henvisning

1. Christina Musalek 1, Sylvia Kirchengast Grepstyrke som en indikator på helserelatert livskvalitet i eldre alder - En pilotstudie 2017 24. november Int J Miljø Res folkehelse; 14 (12): 1447.