3 måter å kontrollere insulin og få knekt

Her er hva du trenger å vite ..

1. Insulin er et anabole hormon. Noen mennesker tror at det bare fører til fettlagring, men det øker også muskelvekst.
2. Insulinfølsomhet i muskler er nøkkelen. Det vil tillate deg å bygge mer muskler og bli slank.
3. Trening, kosthold og visse kosttilskudd kan forbedre insulinfølsomheten. To uker er alt det tar å begynne å se fordeler.

Insulin får dårlig rap, men det er rett og slett et hormon kroppen lager som svar på maten vi spiser. Det kan enten hjelpe oss med å lagre energien vi får fra maten i muskelceller (bra) eller i fettceller (ikke bra).

Jo mer muskler du har - og jo mer insulinfølsom er muskelen - jo større kapasitet har du til å lagre muskelglykogen. Ideelt sett lagrer du mer av det du spiser som muskler mens du også blir slankere, dvs.e. redusere mengden fett du lagrer. Umulig? Nei, du kan endre kroppssammensetningen ved å endre insulinfølsomheten. Og du kan endre insulinfølsomheten med disse tre verktøyene.

1 - Hvordan kontrollere insulin med mat

Insulin regulerer stoffskiftet og frigjøres i størst mengde når vi spiser. Dette er til vår fordel, avhengig av når, hva og hvordan vi spiser.

Noen mener at å unngå karbohydrater er nøkkelen til tynnhet, men å kutte dem helt gjør muskelglykogensyntese vanskeligere. Og hvis du driver med sport eller bryr deg om løfteevnen din, vil det forhindre deg i å maksimere potensialet ditt. Karbohydrater er en hurtigvirkende bioenergetisk drivstoffkilde. Visst, et unødvendig høyt karbohydratinntak gjennom dagen er ikke uten konsekvenser. Det kan til og med gjøre deg mer insulinresistent, avhengig av hvor overdreven det er. I stedet bør du konsumere de fleste karbohydratene dine når du trenger og bruke dem mest.

• Få tilstrekkelig fiber, men ikke rundt trening: Det er vist at økt fiberinntak har blodsukkersenkende effekter og kan øke total insulinfølsomhet i kroppen. Den eneste advarselen? Ikke spis ditt fiberrike måltid rundt treningstiden. Det er da du vil ha en større insulinspiss slik at treningsnæringen din kan rettes til muskelcellene dine.
• Spis langsommere: Flere studier har vist at raskere spisere også er mer insulinresistente. Disse studiene utgjorde til og med faktorer som genetisk predisposisjon, BMI, kaloriinntak, midjeomkrets og triglyseridnivåer. Rask spising har vært knyttet til fedme, og det antas at hurtigspising gjør det vanskeligere for appetittundertrykkende hormoner å få effekt, noe som til slutt påvirker insulins evne til å gjøre jobben sin.

2 - Hvordan kontrollere insulin med trening

Trening er motgift for å øke insulinfølsomheten i muskelceller. Studier viser at en enkelt trening kan øke insulinfølsomheten i minst 16 timer etter trening. Både styrketrening og kondisjon har vist seg å gi betydelige forbedringer av insulinfølsomheten vår på kort tid.

Styrketrening: Forskere har funnet at både insulinfølsomhet og glukoseopptakskapasitet i muskler øker med motstandstrening. Lagring av glykogen i muskelcellene er en gave som fortsetter å gi. Når du trener, bruker du musklene dine, de bruker opp glykogenet, du forbrenner mer totale kalorier, og når du spiser, bytter du utarmet glykogen med mer energi for senere bruk.

Legg til noen glykogenutarmende etterbehandlere til din normale styrketrening:

• Tidsbestemt kettlebell svinger, snapper, og rengjør og rykker
• CrossFit WODs
• Supersett
• Kretsopplæring
• AMRAP (så mange reps som mulig) kroppsvekt øvelser

Konditionering: Både lang, langsom kardio og rask, intens kardio har sin plass i å forbedre insulinfølsomheten. Og forbedringene kommer raskt. En studie viste at bare to ukers trening med høy intensitet (4-6 sett med 30 sekunders spurter) fikk forsøkspersoner signifikant forbedring av insulinfølsomheten.

Forskere har funnet ut at aerob trening (i sone-2 kardioområdet, 65-75 prosent av VO2 Max) har vist seg å forbedre insulinfølsomheten. Studiene deres viser at dette skjedde gjennom aktivering av AMPK (AMP-aktivert proteinkinase), et enzym involvert i glukose- og lipidmetabolisme. Likeledes har trening med høy intensitet (større enn 80 prosent av VO2 max) vist seg å forbedre insulinfølsomheten og senke blodsukkeret i opptil 1-3 dager etter trening.

Prøv intervaller med disse for å få en intensiv treningsøkt med insulinfølsomhet. Innlemme 5 sett med 30 sekunders intervaller noen ganger i uken i programmet ditt.

• Hill sprint
• Prowler skyver
• Hoppetau
• Roergometer
• Kamp tau

3 - Hvordan kontrollere insulin med tilskudd

Du kan også forbedre insulinfølsomheten med riktig tilskudd. Selv om disse stoffene finnes i matkilder, er det lettere å få en kraftig og kondensert kilde fra tilskudd. Faktisk kan du ikke engang få fordelene uten å bruke et konsentrert supplement.

• Cyanid 3-glukosid: C3G kommer fra et kraftig kjemikalie fra naturen som kalles anthocyanin. Den finnes i mørkeblå til lilla farget frukt og grønnsaker (som bjørnebær, boysenbær, lilla gulrøtter og lilla yams). C3G forbedrer insulinfølsomheten ved å øke oppreguleringen av GLUT4 glukosetransportører og nedregulere “Retinol Binding Protein 4”, som er et adipokin kalt RBP4 som er assosiert med økt insulinresistens i hvitt fettvev. Insulinfølsomheten til muskelceller øker, og forbedrer dermed insulinsignalering og opptak av glukose og næringsstoffer, sammen med forbedring av glykogensyntese, som driver glukose og næringsstoffer fortrinnsvis inn i muskler. C3G oppregulerer genuttrykk for fettoksidasjon (fettforbrenning) og nedregulerer genuttrykk for fettlagring.
• Konjugert linolensyre (CLA): CLA er en fettsyre som finnes i kjøtt- og meierikilder, spesielt biff, melk og egg av høyere kvalitet. Tilskudd med 3 gram CLA over en åtte ukers periode kan forbedre insulinfølsomheten og påvirke glukosemetabolismen positivt.
• Fiskeolje: Fiskeolje oksiderer til en fettsyre som aktiverer PPAR, en molekylær sensor som spiller roller i karbohydrat- og lipidmetabolisme. Aktivering av PPAR øker forbrenningen av fettsyrer og forbedrer insulinfølsomheten. Studier som involverer mus har vist at fiskeoljeadministrasjon kan øke adiponektinnivået som virker gjennom PPAR-reseptorer i epididymalt fett på så lite som 15 dager. En systematisk gjennomgang og metaanalyse fant at en dose på 1.3 gram daglig fiskeolje i løpet av 8 uker var nok til å øke sirkulerende adiponektinnivåer.

Referanser

1. Otsuka, R., Tamakoshi, K., Yatsuya, H., Wada, K., Matsushita, K., Ouyang, P., Toyoshima, H. (n.d.). Å spise raskt fører til insulinresistens: Funn hos middelaldrende japanske menn og kvinner. Forebyggende medisin, 154-159.
2. Borghouts, L., & Keizer, H. (n.d.). Trening og insulinfølsomhet: En gjennomgang. International Journal of Sports Medicine Int J Sports Med, 1-12.
3. Hansen, E., Landstad, B., Gundersen, K., Torjesen, P., & Svebak, S. (n.d.). Insulinfølsomhet etter maksimal og utholdenhet Motstandstrening.Journal of Strength and Conditioning Research, 327-334.
4. Whyte, L., Gill, J., & Cathcart, A. (n.d.). Effekt av 2 ukers sprintintervalltrening på helserelaterte resultater hos stillesittende overvektige / overvektige menn. Metabolisme, 1421-1428.
5. Moloney, F., Toh-Peng, Y., Mullen, A., Nolan, J., & Roche, H. (2004). Konjugert tilskudd av linolsyre, insulinfølsomhet og metabolisme av lipoprotein hos pasienter med diabetes mellitus type 2.American Journal Of Clinical Nutrition, 80 (4), 887-895.
6. Sasaki, R., Nishimura, N., Hoshino, H., Jeg sier., Kadowaki, M., Ichi, T., Tsuda, T. (n.d.). Cyanidin 3-glukosid forbedrer hyperglykemi og insulinfølsomhet på grunn av nedregulering av retinolbindende protein 4-ekspresjon hos diabetiske mus. Biokjemisk farmakologi, 1619-1627.
7. Neschen, S., Morino, K., Rossbacher, J., Pongratz, R., Cline, G., Sono, S., Shulman, G. (2006). Fiskeolje regulerer adiponektinsekresjon av en peroksisomproliferatoraktivert reseptoravhengig mekanisme i mus. Diabetes, 924-928.
8. Wu JHY et al. “Effekt av fiskeolje på sirkulerende adiponektin: en systematisk gjennomgang og metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier.”J Clinical Endocrinol Metab 2013.