Når du prøver å lene deg ut eller bare ønsker å slippe noen få kilo, går mange mennesker mot kardiomaskinene og ikke vektene.
Imidlertid, med noen få små programmeringsjusteringer - som å forkorte hvileperioder mellom øvelser og trene for tid i stedet for å telle reps - kan du få fordelene av styrketrening kombinert med fett tap fordelene med høy intensitet intervalltrening.
Høyintensiv trening øker etterspørselen etter oksygen ikke bare under trening, men når du også er ferdig. Dette er kjent som overskytende oksygenforbruk eller EPOC.
EPOC er mengden oksygen som kreves for å gjenopprette kroppen din til homeostase, og forskning antyder at å øke EPOC kan føre til at kroppen din forbrenner mer kalorier enn den ellers ville ha gjort, lenge etter at du er ferdig med treningen. En studie fra 2017 av Schleppenbach et al., Viste for eksempel at det var en betydelig høyere kaloriutgift på grunn av EPOC av de menneskene som trente ved hjelp av hastighetsintervalltrening eller intervallopplæring med høy intensitet.(1)
For hver liter oksygen du puster inn for å komme seg, forbrenner du 5 kalorier. Ved å øke intensiteten og redusere hvileperioden mellom øvelsene, øker O2-kravene under og etter rutinen, og forbedrer bare fettinnsats. Sug i luften og forbrenne fett.
[Kombiner innsatsen din i vår guide for å spise for fett tap!]
Disse innebærer å gjøre en øvelse i en viss tid eller fullføre de programmerte repsene på en viss tid.
Tidsbestemte sett vil holde deg ansvarlig for å trene for å gjøre en viss mengde reps innen en viss tid, og ved å holde deg selv ansvarlig og bruke korte hvileperioder, vil det øke muskelenes tid under spenning, noe som kan hjelpe deg med å forbrenne kalorier og miste fett.
Du kan gjøre dette på to måter.
Dette hvor du fullfører en viss mengde reps og hviler påminnelsen om minuttet før du starter neste sett.
Si at du vil gjøre 8 reps av hver øvelse, så velg en vekt for hver øvelse du kan løfte for 10 til 12 reps. Du får ett minutt for hvert sett. Hvis settet tar 45 sekunder, får du hvile i 15 sekunder før neste øvelse.
Tre til fire runder med å utføre et sett per minutt tar deg 15 til 20 minutter. Hold oversikt over tiden din og prøv å gjøre det samme antall totale reps raskere neste gang for å forbedre fett tap innsats. Her er en trening som bruker fem forskjellige øvelser du kan kjøre. (Velg en av variantene for hver; ikke løp gjennom hver øvelse som er oppført.)
Merk at noen liker å trene EMOM som er mer rettet mot styrke. I dette eksemplet kan du laste en vektstang med 90% av 1-rep max, sette en stoppeklokke i 10 til 20 minutter, og gjøre en rep hvert minutt i minuttet. Merk at dette er nevrologisk krevende og bare skal gjøres med ett løft per trening, en eller to ganger i uken.
[Lær mer i vår komplette guide til EMOM-trening!]
Du kan skrape repforslaget og i stedet bare prøve å gjøre så mange reps som mulig i en forhåndsbestemt tidsramme.
For eksempel:
Prøv dette med samme krets som ovenfor, bare gjort for tid. Husk å organisere vektene dine på forhånd, slik at du kan redusere overgangstiden mellom øvelsene mens du får mest mulig ut av restitusjonstiden.
Når tiden er viktig, kan du arbeide mot klokken mens du gjør sammensatte heiser, holde deg i toppform når fett tap er ditt mål. Prøv en av disse metodene og se hva som fungerer for deg - og nyt makuleringen.
Utvalgt bilde via Rido / Shutterstock
Henvisning
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.