Enten du er en nybegynner, middels eller avansert løfter, kan du ha en idé om din 1-rep max (1-RM). Når du har forståelse for den maksimale vekten kroppen din kan bevege seg på, kan du programmere deretter.
Nybegynnere og mellomløftere kan unngå overtreningsgruven som kan komme med tilfeldig programmering. Strategisk periodisering er faktisk et av rådene de fleste idrettsutøvere ønsker de hadde da de begynte å løfte. Vanligvis har den avanserte løfteren allerede forståelse for at kunnskap om deres 1-RM er viktig for vellykket programmering.
Det er flere måter å teste for ens 1-RM. Nybegynner-, mellom- og avanserte løftere vil ha nytte av forskjellige 1-RM-tester. Nyere løftere vil vanligvis ikke ha grunnleggende kunnskap om hvordan kroppen deres reagerer på maksimal belastning, noe som endrer måten de skal vurdere en 1-RM på.
Nedenfor vises de riktige metodene for å teste 1-RM med sammensatte bevegelser for hvert løfterivå, pluss hvordan du forbereder deg på hver.
Denne løfteren er ny i treningsstudioet i de fleste aspekter og lærer sannsynligvis fremdeles hvordan de skal prestere og perfeksjonere heisene sine. På dette tidspunktet i en trainees karriere er det ikke full forståelse for hvordan kroppen vil reagere under en ekstremt stressende situasjon.
For en nybegynner anbefaler jeg å bruke NSCAs estimerte 1-RM-formler. Disse formlene er basert på litteratur som har sammensatt gjennomsnittsgjennomsnitt for multiple-rep til max-forhold. Som i, hvis du kan flytte en vekt for fem reps, kan du få en generell ide om hva din 1-RM kan være.
Siden nybegynnere vanligvis ikke vet eller har treningsprosent, vil oppvarmingen deres være annerledes enn andre. Det vil ofte være basert på en idrettsutøvers følelse og en treners vurdering av mekanikken deres med vekten som flyttes.
Med nybegynnere anbefaler jeg å bruke en bestemt hviletid også. Siden nybegynnere har en følelse av flertall, kan hviletider gi sannere tall. Avanserte løftere bør ta den tiden de trenger når de er over maksimal belastning.
Varme opp (hvil 3-4 minutter mellom settene)
Diagram fra Essentials of Strength and Conditioning 4. utgave
Deretter tar du den endelige vekten på 5 rep og multipliserer den med “1.15 ”brukt i diagrammet ovenfor.
(5-rep vekt X 1.15 = estimert 1-RM)
For ekstremt splitter nye løftere, vil jeg anbefale å bruke en av de høyere rep-ordningene (6-8). Selv om denne testen ikke er helt nøyaktig, kan den gi retning for en nyere løfteres 1-RM styrke.
En mellomløfter kan teste 1-RM på flere måter. Mye av dette vil variere fra sak til sak, siden noen mellomløftere vil være mer avanserte enn andre. Dette kan være fra tidligere løfteerfaring, sport eller til og med genetikk.
Når det er sagt, for et "nyere" mellomprodukt vil jeg teste 1-RM som en nybegynner. De eneste to forskjellene er de to siste settene og hviletiden. De to siste settene vil være en løfteres 3-RM-vekt, og de vil hvile så lang tid som trengs (i motsetning til 3-4 minutter).
(3-rep vekt X 1.08 = estimert 1-RM)
Noen mellomløftere kjenner kanskje ikke til treningsprosentene sine, slik at de kan bruke RPE-skalaen (Rating of Perceived Exertion) som et verktøy for å hjelpe til med å måle intensiteten. Et mer avansert mellomprodukt vil teste som en avansert løfter, og protokollen vil være den samme som en avansert løfter som er lagt ut under denne delen.
Varme opp (hvile den tiden det tar å oppnå vekt)
En avansert løfter forstår sammensatte bevegelser, kroppen deres og hva det betyr å sette kroppen under en supramaksimal stimulus. De kan vanligvis utføre ekte 1-RM-tester trygt uten å bringe kroppen i fare på grunn av formproblemer. Selv om dette ikke alltid er tilfelle, snakker jeg fra et generelt synspunkt.
På dette punktet i en løfteres karriere, bør de ha en ide om hva treningsprosentene deres er, men kan også bruke RPE-skalaen. Kunnskapen om treningsprosentandel forbedrer trening på tre viktige måter: bedre oppvarming, mer nøyaktige 1-RM-tester, svært vellykkede periodiserte programmer.
Varme opp (hvile i den tiden som trengs for å oppnå vekt)
En video lagt ut av BarBend (@barbend) den
Pre 1-RM: Utfør alltid en kvalitetsoppvarming før du går inn i en 1-RM-test. Dette vil forberede musklene og nervesystemet for stimulansen som er i ferd med å bli lagt på dem. Dagen før en test, prøv å ta en hviledag. For å oppnå nøyaktige tester, bør kroppen hvile helt før maksimal løfting.
Prosentandel vs. RPE: Prosentene er gode hvis du kjenner dem, men de fleste nyere traineer vil ikke. Når det er sagt, kan det være et godt alternativ å måle treningsintensiteten å ha en ide om hvordan du bruker RPE-skalaen.
Coaches & Spotters: Jeg understreker alltid viktigheten av å bruke en coach og spotters når jeg utfører supramaksimale tester. En trener kan se på skjemaet og hjelpe deg med å bestemme når og hvor du skal stoppe. Spotters kan hjelpe deg når heiser mislykkes og forhindre personskader.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.