Jon Call, bedre kjent som Jujimufu, fikk først bred nasjonal eksponering for America's Got Talent da han gjorde noe få noen gang trodde de skulle se: en ekstraordinær klumpete, muskuløs mann som trakk med en fullsidig splittelse - mens han løftet en lastet vektstang overhead.
Dette bildet innkapsler mannen: stereotype utfordrende kondisjonshandlinger som du ikke forventer av en fyr som ser ut som en kroppsbygger. Instagramen hans er fylt med tyngdekraftsakrobatikk, tunge markløft etterfulgt av tilbakeslag, gjør splittelsene over en åpen flamme, benker hundrevis av pund mens de er suspendert av motstandsbånd og mer.
Da jeg spurte ham hvordan han klarer å komme seg inn i så mange rare stillinger uten å bli skadet, sa han om sin fleksibilitet:
Det er som en supermakt jeg har. Jeg gjør noen veldig dumme styrke på Instagram, og jeg har klart å unnslippe mange av dem uten å skade meg selv takket være fleksibilitet. Jeg føler det bare i alt jeg gjør på en positiv måte som beskytter meg. Det er som en liten skytsengel jeg har på skulderen.
Så hva må en fyr gjøre for å bli fleksibel? Jeg snakket med Jon for å lære hvordan du bør strukturere treningen din hvis ekstraordinær fleksibilitet og skademotstanden det kan gi, er det du er interessert i.
Du kan være interessert i å lære at treningsfleksibilitet er omtrent som treningsstyrke: det er sett, reps og tilbehør.
"Hvis du er interessert i å øke fleksibiliteten, vil jeg finne ut hvordan fleksibiliteten ser ut og reversere den," sier Call. “Men du trenger ikke en bok på 150 strekninger. Du trenger en eller to gode strekninger og å gjøre dem riktig, og du er god.”
Da jeg kom på telefon med Call, var mitt første spørsmål om det å ha så store muskler kom i veien for å være så fleksibel, men svaret hans var at hvis du har en god mengde muskler og vet hvordan du bruker den, er i bedre posisjon til å lene deg hvordan du kommer inn i splittene. Det er på en måte at fleksibilitet er styrkebasert: du når nervesystemets grenser og lærer det at det er OK å skyve litt forbi dem.
[Lær hvordan du spiser for muskler med vår guide til Jujimufus kosthold!]
"Når kroppen din strekker seg og når et punkt der den ikke går lenger, er det nervesystemet som kaster ut en strekkrefleks (fordi) den ikke kjenner territoriet," sier Call. “Så det bøyer seg veldig hardt, det er det som hindrer deg i å strekke deg lenger. Det er kroppens nervesystem som har refleksiv respons.”
For å trene nervesystemet til å "vite" at det er greit å gå gjennom det bevegelsesområdet, bruker du isometrisk strekking: du strekker deg inn i grensen for bevegelsesområdet, og du bøyer musklene hardt når du er der. I utgangspunktet er det ment å vise kroppen din at du er sterk nok til å gå til den posisjonen.
"Det hele er mønsteret i nervesystemet," legger Call til. “Og kroppen din må gå gjennom disse mønstrene, og du må ta deg tid til å lære det på den måten.”
Isometrisk strekking er den største komponenten for å komme til for eksempel splittene og du vil periodisere det akkurat som store sammensatte heiser. Nybegynnere trenger bare å trene det et par ganger i uken, og du bør gjøre det i sett og reps.
"Siden maksimal splittelse og den isometriske metoden er veldig belastende for kroppen, må du programmere den riktig uten å overbelaste kroppen også," sier Call og bemerker,
Du jobber opp til maksimalt og minimum bevegelsesområde og deretter gjør kanskje tre eller fem sett hvor du går ned hele veien og tøyer og slapper av sammentrekninger der du bøyer musklene så hardt du kan i strukket stilling. (Vi snakker om splittelsene i dette tilfellet.) Så slipper du, og umiddelbart etter at du slapper av øker du bevegelsesområdet. Du skjøt bare opp strekkrefleksen kroppen din sendte til disse musklene, og så kan du lure den til å gå videre. Deretter gjentar du den prosessen et par ganger.
Hvile noen minutter, akkurat som om du hadde gjort et sett med tunge knebøy. Det beskatter nervesystemet ditt å strekke så mye, og du trenger noen minutter og noen sett.
Når du er ferdig med de store tøffe øvelsene - i dette tilfellet isometrisk strekking - er det på tide å jobbe med tilbehøret ditt.
Hvis du trener benk, vil du supplere med trekk som brettpresser, gulvpresser og tricep-utvidelser.
Hvis vi snakker om splittelsene, vil du supplere med arbeidet med dine svake punkter, og de vil være individuelle for deg. Hvis lysken er tett (spesielt utbredt med sidesplitt), er ensidig lysken som strekker seg fra kosakk og kosakk knebøy en god innsats. Tette hamstrings, gjør hamstring strekk.
"Eller la oss si at hoftene dine er flaskehalsen," sier Call. "Du vil kanskje gjøre et krigersprang, en forutsetning for splittelser foran, siden det er den posisjonen hoftene dine vil være i før du strekker benet. Så du kan jobbe på den posisjonen med litt vekt, eller bare gjøre noen vendinger i den, og bygge opp volum.”
"Det er der jeg er fan av den avslappede strekkmetoden, fordi du ikke bare kan gjøre veldig intense strekninger hele tiden," sier Call. “Du må kaste inn litt ekstra volum. Etter at du har gjort dine intense isometriske strekninger, kan du gjøre noen avslappede strekninger etterpå.”
Nå er avslappede strekninger ganske kontroversielle i treningssamfunnet. Det har vært en skikkelig tilbakeslag fra folk som anser dem som dårligere enn ting som dynamiske oppvarminger: bevisst beveger kroppen din og bøyer musklene dine gjennom en rekke bevegelser, i motsetning til den klassiske hamstringstrekningen på en parkbenk som du vil se joggere gjøre i 80 tallet.
Jujimufu er ikke enig, skjønt. Han liker avslappet strekking som tilbehør for å hjelpe til med å bygge volum: isometrisk strekking er uunnværlig, men avslappet strekking har sin plass.
“Det har fått en dårlig rap de siste årene. Men hvis du henger med sirkusutøvere, sitter de på bærbare datamaskiner og strekker seg i timevis hver dag, og de er de mest fleksible menneskene jeg kjenner, ”sier han. “Du kan absolutt gjøre et høyere volum av de avslappede strekningene fordi de ikke er så intensive på kroppen, men du når et punkt med avtagende avkastning der du kan sitte i en posisjon i åtte timer. Jeg tror generelt, en halv times avslappet strekkarbeid som en hjelpemodalitet for å øke fleksibiliteten din.”
Det er sammendraget:
En strekning føles kanskje ikke som en 1-rep maks markløft, men det er likevel skatt på kroppen.
"Folk skjønner ikke hvor enkelt det er å bygge fleksibilitet," legger Call til. “Når du først har bygget den, er den en av de mest permanente biomotoriske egenskapene du kan bygge. Jeg tror utholdenhet er den som går fortest, men fleksibilitet er den enkleste å opprettholde. Jeg synes det er oppmuntrende å vite at hvis du bruker en dedikert blokk med tid på å bygge fleksibiliteten din eller splittene, vil du kunne beholde dem.”
Til slutt: Det er ikke en dårlig idé å avtale en time med en fysioterapeut for å vurdere bevegelsesområdet ditt og finne ut hvilket tilbehør du bør jobbe med, da noen synes det er vanskelig å selv vurdere på denne måten. Glad strekk!
Jon Call skrev en bok om treningene hans Legendarisk fleksibilitet - sjekk det ut her.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.