3 måter å bli sterkere på i løpet av de neste 5 minuttene

Artikkelen min om Five Things You Can Do Outside The Gym to Get Stronger fikk en god respons, så jeg bestemte meg for å slå Reddit for litt mer inspirasjon ... og jeg ble ikke skuffet! Rop til Fitness subreddit for disse gode tipsene - tre små ting du kan for å bli sterkere akkurat nå. Husk å sjekke ut hele tråden her!

Det er massevis av gode forslag på den siden, men jeg har plukket ut mine tre beste for å dele og utvide her:

1. Øv din holdning

Denne kan du gjøre akkurat nå! Det er enkelt å finne god holdning:

• Sitt eller stå rett opp og se rett frem.
• Med armene hengende rett ned på sidene, snu hendene slik at håndflatene vender fremover. Dette løfter brystet og brystkassen, roterer utad og trykker inn skulderbladet.
• Klem gluten og magemuskler litt. Dette setter ryggraden i en nøytral stilling (skuldre, ribbe bur og hofter alle stablet på hverandre).

Bam - nesten perfekt holdning. Trikset kommer ikke dit - det holder seg der gjennom ditt daglige liv. Til å begynne med vil det virke som et arbeid, men over tid blir det vane og begynner å føle seg naturlig.

Men hvordan skal god holdning gjøre deg sterkere? Vel, det er ikke så greit, men i utgangspunktet kommer det til dette: du må ha samme kjerneposisjon når du utfører tunge knebøy og markløft. Nå står du åpenbart ikke helt rett bortsett fra på toppen av disse heisene. Men du må fortsatt holde brystet og brystkassen høyt, skuldrene rotert utad og ryggraden nøytral. Og jo mer naturlig denne posisjonen føles, jo lettere tid får du til å beholde den - selv under veldig tunge heiser!

2. Gjør flere haker

Få en av de billige hakestengene og heng den i en døråpning i huset eller leiligheten din.  Hver gang du går gjennom døråpningen, slå ut et raskt sett med 5 haker. Ja, det er så enkelt!

Dette trikset fungerer fordi det er en Fantastisk måte å snike på mer volum for treningsrutinen din uten å påvirke restitusjonen din. Treningsvolum er basen som du bygger styrke på, men hvis du tilbringer timer og timer i treningsstudioet og gjør det etter et intensivt sett, vil du slite deg ganske raskt. I kontrast, gjør noe raskt og enkelt arbeid veldig ofte har en mindre innvirkning på utvinningen.

For mer om forholdet mellom volum, intensitet og frekvens, se denne videoen:

Nå, mens du ikke merker resultatene av denne typen "ekstra trening" over natten, på noen få måneder, vil du oppdage at lats og biceps har blitt betydelig sterkere. Du kan gjøre det samme med pushups, men "chin-up bar in the doorway method" fungerer spesielt bra fordi det er en så enkel måte å minne deg på å faktisk gjøre haken, men på samme tid, for ikke å overdrive dem. Igjen, du vil ikke hele tiden skru ut hakene, ellers vil du faktisk begynne å brenne gjenopprettingsressurser.

3. Drikk et glass vann

Vel, kanskje flere briller. Fordelene med å drikke nok vann gjennom dagen er godt dokumentert:

• Det er viktig for normale kroppsfunksjoner.
• Det hjelper deg å regulere vekten din (vi forveksler ofte sult og dehydrering).
• Det holder huden din bra.

Alle disse er flotte, men de vil sannsynligvis ikke gjøre deg sterkere. På den annen side vil noen av de andre fordelene med vann:

• Vann hjelper kroppen din med å bruke elektrolyttene musklene trenger under krevende fysisk aktivitet.
• Det gjør det samme for oksygen (via blodet).
• Det kan bidra til å redusere leddsmerter (brusk består hovedsakelig av vann).

Av disse grunnene, hvis du vil være din sterkeste, må du absolutt drikke nok vann. Faktisk viser forskning at selv en liten mengde dehydrering kan redusere ytelsen med så mye som 30% (1).

Hvor mye er nok? Vel, det varierer, avhengig av størrelse, temperatur, hvor mye fysisk aktivitet du får, og så videre. Mens den "standard" anbefalingen er 64 gram per dag, er det sannsynligvis en gallon per dag for de fleste styrkeutøvere et bedre utgangspunkt. Jeg drikker omtrent en og en halv liter om dagen selv.

Innpakning

Jeg skal gjenta det jeg skrev i konklusjonen til den "Five Things" -artikkelen: disse tipsene - hold god holdning, trene mer, drikke mer vann - er generelt bare sunne ting å gjøre. Det er en grunn til det. En av de viktigste komponentene i styrke er balanse. Enten det er for å forebygge skader, optimal teknikk eller effektiv gjenoppretting, hvis du ikke har en balansert kropp og en balansert livsstil, kommer du ikke til å prestere på ditt beste.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Referanser

1. RW, C. (2018). Dehydrering: fysiologi, vurdering og ytelseseffekter. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 28. desember 2018, fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 24692140

Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.