3 måter å innlemme løft i treningsøktene dine

Markløft er lett et av de mest dekkede temaene her på M&F, og med rette - denne massemakeren bygger funksjonell og holdningsstyrke og utløser frigjøring av muskelbyggende og fettforbrenende hormoner som testosteron og veksthormon. Uansett hvordan du løfter mark, har gevinstene en tendens til å komme raskt.

Markløftet har et dobbelt skille: det er uten tvil den beste og likevel ofte misbrukte treningen i treningsstudioet. Med alle dens variasjoner i fordeler er det en heis å bygge hvert program på, uavhengig av erfaring eller ferdighetsnivå. Men hvordan nøyaktig programmerer du det til din egen treningsøkt for best resultat? Her er noen få enkle strategier å følge, sammen med noen få eksempler på treningsøkter.

1. Begynn med det

Mesteparten av tiden, og med svært få unntak, lønner det seg å føre treningen med markløft. Det er fordi du alltid vil gjøre de mest nevrale krevende øvelsene først, og markløftet er enormt avgiftsbelastet på sentralnervesystemet ditt (CNS). Denne prøven trening fører med markløft, slik at du kan pløye gjennom den mens du er frisk, og fokuserer på den bakre kjeden.

Trening	Settene	Reps
Markløft	4	6-8
Lying Hamstring Curl - Superset m /	4	8-10
Kettlebell Swing	4	12-15
Bred holdning god morgen	3	12-15
Kalveheving	3	8-10

2. Stå alene

Mange treningseksperter vil utfordre klienter til å utføre markløft som en del av et supersett eller en krets, som har en tendens til å begrense hvor mye vekt du kan (og sannsynligvis bør) trekke. Mesteparten av tiden bør du ta markløft som en frittstående øvelse, og arbeide deg gjennom alle dine foreskrevne sett før du går videre til en annen øvelse. Dette er spesielt tilfelle med nyere løftere, som kan tjene mer på de nevrale tilpasningene som markløft gir. Denne trening i underkroppen setter mann mot vektstang i fire tunge sett før du avslutter underkroppen med en rekke andre øvelser.

Trening	Settene	Reps
Markløft	4	6-8
Squat (Heels Elevated) Superset m /	4	8-10
Rumensk markløft	4	8-10
Split Squat - Superset m /	4	8-10 (hvert ben)
45-graders ryggutv. med Band	4	8-10
Petersen Step-Up - Superset m /	4	8-10 (hvert ben)
Kalveheving	4	8-10

3. Superset It

Etter å ha slått fast at det generelt er god praksis å utføre alle arbeidssettene av markløft først (før du går videre til andre trekk), er det ikke uaktuelt å av og til erstatte markløft med bevegelser som den liggende hamstringkrøllen, haken, eller kne dominerende øvelser som å gå lunge. Markløft er en underkropp, hip dominerer øvelse, så disse tre øvelsene (så vel som andre) kan være gode komplementøvelser å utføre i sammenheng med et supersett. 

Trening	Settene	Reps
Deadlift - Superset m /	4	6-8
Opp med haken	4	6-8
Front Squat - Superset m /	4	6-8
Dyppe	4	6-8
Walking Lunge - Superset m /	4	8-10 (hvert ben)
Barbell Row	4	8-10
Lying Hamstring Curl - Superset m /	4	8-10
Helling Dumbbell Press	4	6-8

Noen tips å huske når det gjelder å plukke opp ting og legge dem ned på markløftedag.

1. Markløft starter alltid og slutter fra gulvet. La baren stoppe bevisst mellom representanter.

2. Ved start- og sluttposisjon skal skuldrene være litt foran stangen og (i de fleste varianter) hoftene litt høyere enn knærne.

Phil Gephart, MS, CSCS, er en sertifisert personlig trener og eier av Newport Fit4Life i Newport Beach, California. En tidligere profesjonell basketballspiller, hans CHEK & PICP-sertifiseringer er anerkjent som toppen i verden i den helhetlige, korrigerende treningsmetoden, samt forbereder idrettsutøvere for konkurranse. Følg ham på Instagram og Twitter.