3 måter å øke intensiteten med hjemme-trening

For de fleste av oss er karantentiltak fortsatt i kraft, noe som betyr at treningstid er sannsynligvis begrenset eller ikke eksisterer. Det suger - spesielt hvis du kaster bort tiden helt, i stedet for å få mest mulig ut av det.

For å hjelpe deg med å unngå den fallgruven deler jeg noen kreative måter å bruke nedetiden din produktivt på. I forrige måned skrev jeg om tre måter du kan gjøre tiden "tvunget" fri fra treningsstudioet mer produktiv.

Denne gangen skal vi se på tre måter du kan gjøre hvilken som helst trening du utfører hjemme mer produktiv. Jeg antar selvfølgelig at du trener på en eller annen måte hjemme. Nå, hvis du er heldig nok til å ha et hjemmegymnastikkoppsett med tallerkener og vektstenger, er det glatt seiling. Det er mange flotte treningsprogrammer som ikke krever bruk av maskiner, og hvis du inkluderer motstandsbånd, kan du også tilby et stort utvalg av ikke-vektstangbevegelser til arsenalet ditt.

Hvis du ikke har et hjemmegym, og bare stoler på band og din egen kroppsvekt, kan ting bli litt mer kompliserte - i det minste med hensyn til programmering. Den største fallgruven er enkel: det er veldig vanskelig å øke motstandsmengden du bruker fra en uke til en annen med disse metodene alene. Og som du allerede vet, hvis du ønsker å komme deg videre, må du øke treningsstimulansen din over tid.

Heldigvis er ikke økende motstand den eneste måten å øke treningsstimulansen på. Her er tre progresjonsmetoder du kan prøve å bruke bare bånd og kroppsvekt, hvis det er verktøyene du er begrenset til akkurat nå.

1. Øk volumet

Dette er det mest åpenbare. Hvis du har sett min aller første programmeringsvideo på YouTube, er du allerede kjent med de to viktigste variablene i treningsligningen: volum og intensitet.

For våre formål refererer intensiteten til mengden motstand du bruker (vanligvis representert som en prosentandel av maks. 1 rep), og volum refererer til det totale antall reps du gjør i en gitt tidsperiode (vanligvis en kalenderuke. ).

Hvis du trener hjemme, kan mengden motstand du kan bruke være begrenset til hva du kan rigge opp med bånd og kroppsvekt - og det kan bare være en veldig liten prosentandel av 1RM. Så for å komme videre må du derfor øke volumet mens du holder intensiteten konstant.

Den enkleste måten å gjøre dette på er selvfølgelig bare å utføre flere representanter. Det er enkelt, men det er et poeng med avtagende avkastning. Når du utfører sett med 30, 50 eller til og med 100 reps, gjør du sannsynligvis mer for utholdenhet enn for styrke og størrelse. Selv om det ikke nødvendigvis er en dårlig ting, kan det være verdt å undersøke andre metoder for å øke volumet.

Min anbefaling: øk treningsfrekvensen din, eller antall ganger du trener i en kalenderuke. Når du bruker tunge belastninger, kan trening med høyere frekvens være vanskelig å tilpasse seg, men det er sjelden tilfelle for lavere treningsintensitet. Faktisk vil jeg gå så langt for å si at du kan trene så mye som tre ganger hver dag hvis du bare stoler på kroppsvekt og bånd for motstand.

En prøveprogresjon ved hjelp av denne metoden kan se ut slik:

• Uke 1: Hold deg til din vanlige 4-dagers kraftløftedeling, med to øvre og to øvre kroppsdager hver uke.
• Uke 2: Øk frekvensen til 6 dager i uken, med 3 øvre dager og 3 nedre dager.
• Uke 3: Prøv å doble deg på overkroppsdager, så trener du 9 ganger i uken. Øvre dager har to treningsøkter hver (AM og PM) og øvre kroppsøkt har bare en.

Du kan selvfølgelig endre denne progresjonen i forskjellige tidsperioder, men jeg prøver å være optimistisk og håper at de fleste av dere vil ha tilgang til treningsstudioet før for mye lenger!

2. Øk hastighet

Nå er bruken av hastighetstrening for rå styrke litt kontroversiell, men jeg tror det kan fungere hvis den brukes riktig. Når det gjelder trening med bånd eller kroppsvekt, er hastighetsarbeid riktignok veldig vanskelig å oppnå. Et sett med 2 eller 3 pushups, for eksempel, vil sannsynligvis ikke gjøre mye av noe for deg, uansett hvor raskt disse pushups kan være.

I stedet bør du vurdere å implementere plyometrics. Dette er en form for hastighetstrening som ikke krever bruk av en vektstang, men som fremdeles kan overføres til konkurranseheisene. Det er mange gode ressurser tilgjengelig her på Barbend angående plyometrics:

• Plyos for Power
• Plyos for å forbedre din løft
• Hopptrening
• Push-Up Variasjoner
• Plyos vs. Tradisjonell trening

Vær sikker på at hvis du implementerer denne metoden, begynner du veldig konservativt. Risikoen for skade her er verdt å vurdere, ettersom du prøver en helt ny treningsmetode med stor innvirkning, og det siste du vil gjøre i løpet av en "pause" fra vanlig trening er å bli skadet.

Hvis du trenger hjelp til å komme i gang, kan du prøve denne veldig enkle begynnende plyometriske rutinen:

• Start med løp i ett ben. Jeg liker denne bevegelsen fordi den ikke krever noe utstyr og ikke har så stor innvirkning som andre former for plyometrics. For den første økten din, er det bare å øve! Prøv å jobbe opptil 3-5 sett med ca 10-20 humle per bein, og bytt ben for hvert “sett.”
• Så prøv det samme for knebøy. Disse bør ikke ta mye øvelse: gjør en full air squat og henge i bunnposisjon mens du opprettholder tetthet for en 5-teller. Spreng så opp så høyt du kan uten å bruke armene. Land tilbake i full knebøy, og gjenta deretter for sett med 15-25. Igjen, 3-5 sett er sannsynlig RIKTIG. Hvis dette er for enkelt, kan du også prøve dybdehopp eller boks.
• Til slutt, prøv noen klapp-pushups. Jeg liker å velge et fast antall sett og prøve å øke antall reps på tvers av alle settene mens jeg holder hviletiden kort.

3. Endre posisjoner eller bevegelser

Dette er mitt minst foretrukne alternativ, og ærlig talt vil jeg behandle det som en siste utvei, hvis du ikke har tid eller utstyr som er nødvendig for å bruke en av de andre metodene som er presentert i denne artikkelen. La oss likevel være realistiske: de fleste av oss har måttet flytte til siste feriested med hensyn til trening (og kanskje også andre områder). Det er ingenting galt med det!

Så hvis du sitter fast og jobber 16-timersdager (som forloveden min), eller tar vare på barna dine som nå er ute av skolen i tillegg til din vanlige arbeidsmengde (som treneren min), eller i et ukjent miljø (som meg selv) kan det være på tide å undersøke hvordan du kan bruke forskjellige bevegelser eller posisjoner for å tillate deg å fortsette å utvikle deg til tross for at du har begrenset med tid til å trene og begrensede metoder for å øke intensiteten eller volumet.

Denne metoden vil kreve litt mer kreativitet enn de to andre, men den kan fortsatt være effektiv. Her er tre eksempler:

• La oss si at du bare har kroppsvektbevegelser tilgjengelig. Du kan gå fra å utføre vanlige pushups til push-ups i nærheten, strekke pushups (med hendene hevet på bøker eller blokker) eller avslå pushups.
• Hvis du har tilgang til en vektstang, men begrenset mengde vekter å laste, kan du gå fra knebøy med lav bar til knebøy med høy bar eller front knebøy; eller fra konkurranseløft til stivbein eller underskuddløft.
• Band er kanskje det mest utfordrende verktøyet å bruke her, men det er fortsatt mulig! Hvis du bruker et bånd for trykk, kan du i stedet utføre flyes; Hvis du bruker dem til rader, kan du prøve gensere i stedet.

Hvis jeg skulle generalisere bruken av denne metoden, vil jeg si å se etter posisjoner som enten øker bevegelsesområdet ditt eller flytter vekt på en bevegelse til mindre eller svakere muskelgrupper.

Husk: dette er på ingen måte en uttømmende liste over alternativer. Det er praktisk talt ingen grenser for hva du kan oppnå med kroppsvekt alene, så ikke føl deg for motløs over å måtte ta en pause fra din normale rutine. Få mest mulig ut av den tiden slik at når du kan komme tilbake til treningsstudioet, kommer du enda sterkere tilbake!

Feature image fra 16:00 produksjon / Shutterstock