Triceps spiller en avgjørende rolle i løft, sport og hverdag. De spiller den utrolig viktige delen av å strekke albuen og bidra til å stabilisere skulderforlengelsen, så ja, uten triceps ville vi alle være ganske begrensede i livet.
I likhet med alle muskelgrupper trenger triceps en strategi bak hvordan de blir trent, spesielt når de prøver å kapitalisere på resultater. I stedet for bare å gi en liste over de beste tricepsøvelsene, trodde vi det ville være lurt å publisere en artikkel som viser noen praktiske retningslinjer for tricepsopplæring som alle kan ha nytte av å bruke.
Roten til alt nedenfor er det viktig å erkjenne at konsistens, progressiv overbelastning og treningsvalg må ringes inn for at disse retningslinjene skal være relevante.
Triceps er sammensatt av tre hovedledninger (noen ganger har enkeltpersoner fire), og disse tre hodene har alle blitt foreslått å svare litt annerledes når skulderen er i forskjellige høyder.
De tre viktigste triceps-hodene inkluderer:
Triceps brachii-hodets opprinnelsespunkter varierer, noe som er nøkkelen til å forstå, fordi dette kan bidra til å foreslå hvilke hoder som vil være mest aktive i forskjellige stillinger. En studie publisert i 2018 i Acta Orthop Traumatol Turc vurderte de forskjellige rollene til triceps brachii-hodene når de utførte albueforlengelse ved forskjellige skulderhøyder. (1)
I hovedsak ønsket studieforfatterne å undersøke om tricepshodene reagerte annerledes under albueforlengelse i forskjellige skuldervinkler. Interessant bemerket forfatterne at hvert tricepshode har et litt annet kraftmønster, og hvert hode spiller en litt annen rolle når skulderen er løftet på forskjellige punkter.
I motsetning til konvensjonell triceps-treningsvisdom foreslo forfatterne at det lange hodet på triceps er mest aktivt når det er lavere skulderhøyde til stede, mens det mediale hodet er mest aktivt når det er i høyere høyder.
For en kul visual med grafikk, sjekk ut det flotte innlegget fra Chris Beardleys Instagram-side.
Retningslinjer for takeaway: Selv om forskningen fremdeles er relativt tynn på dette emnet, bringer det litt mat til ettertanke når det gjelder trening av albueforlengelse i forskjellige skulderhøyder. En blanding av vinkler vil trolig være best for de fleste traineer som ønsker å gi rikelig stimulans til alle hodene.
En annen viktig retningslinje å vurdere når du trener triceps er det totale treningsvolumet. Siden triceps spiller en stor rolle i pressingen, er det viktig å gjenkjenne frekvensen der de blir trent både direkte og indirekte.
Dette er når prioritering av treningsmål og tilpasninger er så viktig med hensyn til tricepsvekst. Mens treningsfrekvens og stil vil være individuelle, kan vi komme med noen grunnleggende forslag nedenfor for forskjellige treningspopulasjoner.
Løftere og idrettsutøvere vil trenge å eksperimentere med forskjellige frekvenser og volumer for å sammenligne hva kroppen deres reagerer best med. På slutten av dagen kan tretthet være en god indikator for å hjelpe til med når volumet skal skaleres ned.
Retningslinjer for takeaway: Vurder hovedmålene og behovene til trening, og lag deretter et program som tar høyde for treningsvalg og spesifikk bevegelse for å skape den høyeste omsetningen for ytelse.
På toppen av litt varierende funksjon i forskjellige stillinger, varierer triceps brachii også i muskelfibersammensetning. Det antydes at triceps er sammensatt av en blanding av ast-rykning og langsomt rykkende muskelfibre med en litt høyere sammensetning som lener seg mot raske rykningsfibre. (2)
Dette er verdifull informasjon fordi forskjellige muskelfibre har potensial til å reagere bedre og verre på forskjellige former for trening. Raske trekkfibre reagerer generelt godt på tyngre trening som har styrke- og kraftfokus, mens langsomme trekkfibre ofte reagerer best på høyere volumer og utholdenhetsfokusert arbeid.
Når du holder dette i bakhodet og fortsetter med konvensjonell treningsvisdom, ser det ut til at varierende trening vil være best for å skape avrundet tricepsvekst. Tren dem tunge, og ikke vær redd for å slå lettere sett med høyt volum. Det er også verdt å vurdere det faktum at muskelfibre har potensial til å endres over tid, så hvis en tilpasning som styrke er hovedmålet, kan det være verdt å utforske det tunge: lett triceps-treningsforhold for optimal vekst.
Retningslinjer for takeaway: Varier og bias trening mot tilpasninger som blir oppsøkt for godt avrundet triceps vekst.
Ovennevnte er generelle retningslinjer du må huske på når du trener triceps (og hvilken som helst muskel, egentlig). Det viktigste aspektet å vurdere er å blande bevis med erfaring for å skape de mest gunstige resultatene basert på dine mål og behov.
1. Kholinne, E., Zulkarnain, R., Sun, Y., Lim, S., Chun, J., & Jeon, jeg. (2018). Den forskjellige rollen til hvert hode av triceps brachii muskelen i albueforlengelse. Acta Orthopaedica Et Traumatologica Turcica, 52(3), 201-205.
2. JE, L. (2020). Kompartmentalisering i triceps brachii motoneuron-kjernen og dens forhold til muskelarkitektur. - PubMed - NCBI .
Feature image fra K-STUDIO / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.