Denne artikkelen er gjeldt til arbeidet til Dr. Jordan Shallow. Sjekk ham ut på The Muscle Doc og vurder å ta et av kursene hans.
Hvordan kan jeg fikse hofteforskyvningen mens jeg huk? Hva med den rystende lockouten min i luftpressen? Jeg kan ikke holde skuldrene trukket mens jeg benker. Hva gjør jeg? Hvis du har trent noe tid, er jeg sikker på at du har kommet over minst en av disse problemene før.
Nå, løft hånden din hvis du har hørt disse setningene før, som mulige løsninger som "Du har svake gluter," eller "styrk ryggen din.”Jeg kommer ikke til å argumentere mot å få sterkere rygg eller bygge opp den bakre kjeden din, men det er kanskje ikke den beste måten å løse ubalansene dine på, hvorfor? Det avhenger av språket du bruker.
Er rotator mansjetten svak eller ustabil? Må glute med styrkes, eller mangler du hoftestabilitet? Språket vi bruker påvirker hvordan vi trener.
La oss stoppe her og definere hovedforskjellen mellom styrke og stabilitet.
Hvordan vet vi om en muskel er en styrke- eller stabilitetsmuskel? Den enkleste metoden er å se på fiberorientering, eller hvilken vei løper fibrene til en bestemt muskel. Løper vertikalt (motsatt tyngdekraft), som quadriceps, eller løper de horisontalt, som serratus anterior?
Forfatterens merknad: Mange muskler har en handling og en funksjon, og kan tjene som en styrke muskler i ett tilfelle, og en stabilisator i en annen. Adduktorgruppen jobber for eksempel med å bringe lårbenet til kroppens midtlinje, men fungerer også som en sekundær bekkenstabilisator sammen med kjernen. Denne modellen for handling og funksjon gjelder også hamstrings, lats, biceps osv. For å holde det enkelt, vil vi bruke fiberorientering for å skille primært styrke- og stabilitetsmusklene.
Så hvordan kan vi avgjøre om problemet er ustabilitet eller svakhet? Økende ustabilitet kan skje på en av to måter.
Så vi vil sette det aktuelle leddet under stress med enten redusert støttebase eller et avviket massesenter.
De to hovedområdene der denne ustabiliteten oppstår, er to av kuleleddene i kroppen. Hoften og skulderen. Her er mine gå-til-tester for hver.
Forfatterens merknad: Begge disse testene antar at du har passende mobilitet (bevegelsesfrihet) for å komme i riktig posisjon. Hvis dette ikke er tilfelle, må du først løse mangelen på mobilitet.
Denne testen utføres en om gangen. Start med kettlebell holdt opp ned i den ene hånden (vekt vendt opp) med hånden ved skulderen foran kroppen, og albuen rett under (tenk startposisjon i boksing, men bare en arm).
Skyv vannkokeren opp ved å forlenge skulderen og albuen, og roter skulderen utad for å skyve skulderbladet opp i helt utvidet stilling. Gå så sakte tilbake til startposisjonen.
Test prosedyre: Utfør 5 reps på hver side med lett til moderat vekt.
Forklare testen: Når skulderen når den helt forlengede og eksternt roterte stillingen, er skjøten i sin mest ustabile stilling. Hvis serratus fremre og / eller rotator mansjett er ustabil, vil armen begynne å riste, og vannkokeren vil trolig velte.
Jeg har sett klienter mislykkes i denne testen, tørker av hendene, av og prøver igjen med samme resultat. Problemet er ikke svette håndflater, og ingen mengde kritt vil hjelpe deg. Har ikke en kettlebell, men vil prøve dette nå? Legg hendene ned ved siden av deg og klem så hardt du kan.
Legg nå hånden så langt over hodet som mulig og klem igjen. Hva skjedde? Sannsynligvis, hvis det er ustabilitet, da skulderen ble satt i en mer ustabil posisjon, reduserte grepsstyrken.
Det er viktig å merke seg at dette er en hoftehengselbevegelse, så det skal ikke være bevegelse gjennom kneet, ankelen eller ryggen. Start med det ene benet plantet godt på bakken, og kneet litt bøyd. Hengsl deretter på hoftene, kjør motsatt (sti) ben tilbake og la hendene bevege seg mot bakken og hold skuldrene og hoftene parallelle med bakken.
Forfatterens merknad: Hendene skal bevege seg mot bakken i samme hastighet som ryggen (sti) beinet beveger seg bort. Visualiser en stålstang som løper fra hodet til ankelen. Det skal være en rett linje fra hodet til stien. Når du berører bakken, eller ryggen din når parallell, kom sakte tilbake til startposisjonen.
Test prosedyre: Utfør 5 reps på hvert ben.
Forklare testen: Når hoftehengslene blir satt stabilitetsglute med på prøve. Hvis hoftene dine begynner å rotere (brystet / hoftene vendt mot veggen i stedet for bakken) når du henger fremover, er dette et viktig tegn på ustabilitet. Hva skjer når hoftene begynner å rotere?
Kroppen beveger seg til en mer strukturelt stabil posisjon ved å stable hoften på toppen av lårbenet. I hovedsak kan ikke musklene gi stabilitet, så benete strukturer er stole på i stedet.
Ok, så du eller en venn mislyktes i begge testene, har fått tak i det faktum at stabilitet er problemet, og innser at du kanskje trenger mer enn monstervandringer for å fikse hofteskiftet. Hva nå?
Husk at målet med treningsstabilitet er å redusere støttebasen og / eller avvike massesenteret. Mens kettlebell bunner press og RDL med ett ben kan brukes til å trene stabilitet hvis de regres ordentlig, er det noen flere eksempler for treningstabilitet i skulder og hofte.
Serratus Press: Dette er et godt alternativ hvis du ikke har en kettlebell rundt, men har tilgang til bånd eller rør. Bruk begge hender samme stilling som Kettlebell Bottom Under Press med båndet rundt utsiden av begge håndleddene og hendene foran brystet.
Skyv ut på båndet, kjør hendene oppover og strekk albuen og skulderen, og kom sakte tilbake til startposisjonen.
Walking Lunge: Et utfall, egentlig? Ja, men intensjon er alt. Kontroll når du strekker deg ut med blybenet, stabiliserer deg mens du synker ned i utfallet, og kontroll når løypebeinet kommer gjennom og strekker seg fremover. Sakte og stødig. Husk at målet er kontroll ikke hastighet.
Når du tar opp et spørsmål om muskelubalanse, husk at språk betyr noe.
Reisen mot styrke, fart og kraft ligger langs stabilitetsveien. Har andre stabilitetsøvelser du liker? Slipp dem i kommentarene, eller skyte en melding til meg! Fortsett å lære.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Feature image fra Veles Studio / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.