Nesten alle løftere har opplevd en slags forsinket muskelsårhet (DOMS). Å våkne en morgen eller to etter en hard treningsøkt, og det er en kamp å stå opp eller sette seg ned med mer innsats enn vanlig. Kanskje bena dine minner deg på hvor vanskelig det er å gå. Høres kjent ut?
Min klient tyttet nesten til å ringe 911 fordi han ikke kunne reise seg fra toalettet dagen etter å ha gått på en av gruppetreningstimene mine. Dette var sannsynligvis delvis at vi trener hardt. Imidlertid hadde han ikke trent på mange år, og i sin entusiasme for å prøve å følge med på klassen, forårsaket han seg selv et alvorlig tilfelle av DOMS.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren. Overdreven ømhet i muskler kan også være et tegn på andre forhold. Hvis du opplever overdreven muskelsår, vennligst kontakt lege fra lege. Overdreven hevelse, misfarget urin og magesmerter etter trening kan være tegn på mer alvorlige tilstander; Hvis du opplever disse, vennligst kontakt lege.
[Relatert: 5 kosttilskudd som kan hjelpe med ømhet i muskler]
DOMS er bindevev microtrauma som et resultat av betennelse forårsaket av mikroskopiske tårer. Mens de fleste trening kan forårsake DOMS, spiller øvelser med eksentriske sammentrekninger med høy intensitet en større rolle per British Journal of Sports Medicine.(1)
Selv om det avhenger av personen, sparker DOMS vanligvis inn omtrent seks til åtte timer etter trening og topper rundt 48-timersmerket. DOMS skjer hovedsakelig i bena, men det forekommer hvor som helst i kroppen som har blitt utsatt for ukjent eller intens trening.
Det er tre kjente mekanismer for å bygge muskler.
Selv om to og tre har blitt diskontert i visse sirkler, er det absolutt den største driveren for hypertrofi å løfte tunge vekter for mer reps eller mekanisk spenning (belastning). Hvis du gjør en riktig, kommer du til å få litt 2 og 3 uansett, men jage DOMS i treningen din betyr ikke alltid at du bygger mer muskler. Noen ganger forårsaker det deg mer skade enn godt.
Litt ømhet er greit, men mer er ikke bedre. Ekstrem ømhet i muskler kan redusere muskelens kraftproduserende kapasitet, noe som kan ha negative effekter på ytelsen i fremtidig trening. Treningsfrekvensen spiller en viktig rolle i å bygge muskler. Hvis du er for sår til å trene, hva er poenget?
Motivasjonsnivåer kan også slå et treff. Som vil trene når du ikke kan bevege deg smertefri? Det sier seg selv at smerte og mangel på motivasjon ikke bidrar til langsiktige mål for hypertrofi.
Dessverre er det ikke en tryllestav å vinke som kan få DOMS til å forsvinne. Imidlertid er det ting du kan gjøre for å forbedre utvinningen og redusere DOMS-effekten. Hvis du av erfaring vet at du er utsatt for DOMS, kan du velge ett eller flere av følgende tips for å muligens lindre det.
Protein er ikke bare viktig for hypertrofi, men å drikke protein under og etter trening har vist seg å redusere DOMS.(2) Stimulerende proteinsyntese under og etter trening gir musklene drivstoffet de trenger for å reparere, gjenoppbygge og redusere betennelse.
Å drikke kaffe en time før du trener kan redusere ømhet i muskler, utmattelse og øke ytelsen. Koffein har smertestillende egenskaper, og det er derfor det er en ingrediens i noen reseptfrie medisiner. Du kan imidlertid vurdere å ikke spise koffein etter trening.
I en studie i Journal of Strength and Conditioning Research, ni hanner med lite koffein fikk enten koffein eller placebo og utførte fem sett med ti predikantkrøller, det siste settet var å mislykkes. De som tok koffein hadde mindre sårhet etter 48 timer enn de som tok placebo.(3)
Skumrulling, eller myofascial frigjøring, hjelper til med å avlaste spenninger i bindevevet i muskler. Forskning har vist at skumrulling i 20 minutter 24 og 48 timer etter en tøff trening bidrar til å redusere DOMS og forbedrer muskelytelsen.(4)
[Relatert: Beste skumrulleøvelser for løpere]
Du bør lage skumrulling til en del av oppvarmingen, nedkjølingen, og på dager trener du ikke når du skyver grensene for ytelse.
Å øke blodstrømmen med aerob trening kan bidra til å øke hastigheten på betennelsesprosessen og forbedre muskelgjenoppretting. En annen studie i Journal of Strength and Conditioning Research hadde tjuefem kvinner delt inn i tre forskjellige grupper. Hver gruppe utførte en DOMS-induserende trening av kneekstensorer fulgt enten med sykling med lav intensitet, sykling med moderat intensitet eller sittende hvile. De i moderat intensitetsgruppe gjenopprettet raskere og gjenvunnet styrke raskere enn de to andre gruppene.(5)
Selv om studien involverte sykling, kan du høste fordelen av en aerob utvinning ved hjelp av en kardiovaskulær modus du liker. Her er noen programmeringsforslag du kan gjøre etter en tøff treningsøkt.
Bruk ti minutter på sykkelen med moderat intensitet, ti minutter på tredemølle med en hastighet på tre til fire miles i timen (bruk hellingsfunksjonen for intensitet), og ti 10 minutter på romaskinen - også i moderat intensitet.
Disse kan gjøres på hvilken som helst maskin du liker. Varm opp i fire minutter, og fortsett til følgende:
Gjenta tre til fem ganger før du kjøler ned i fire minutter.
Eksentriske sammentrekninger er avgjørende for styrke, men er den viktigste årsaken til DOMS. Fantastiske øvelser som knebøy, rekker, kin-ups, lunges. og rumenske markløft har alle en eksentrisk komponent. Å eliminere dem helt for å unngå DOMS er ikke en god idé, men det er noen enkle ting du kan gjøre for å minimere DOMS når du bruker denne typen øvelser:
Unngå (når du kan) sammenkoble vektede eksentriske tunge øvelser sammen for ofte. For eksempel vektstang knebøy med et vektet lunge. I stedet par eksentriske tunge øvelser med en aktiv restitusjonsøvelse eller en som trener mobilitet - benkpress med en side liggende vindmølle eller skum som ruller øvre del av ryggen.
DOMS er et produkt av hard trening eller å gjøre noe som ikke er kjent. Noen bruker DOMS som et æresmerke og jager det, og tror det betyr mer muskler, men flere DOMS er ikke noe bra. I stedet når du vet at du er i ferd med å bli vond, være proaktiv med utvinningen så bevegelse er ikke vondt neste dag.
Feature image via www.ptpioneer.com
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.