3 vekttap ernæringsplaner som fungerer
Lukk popup-knapp 1 av 51 av 5
Shutterstock
Gå inn i et treningssenter, yogastudio eller CrossFit-boks i Amerika, og du hører sikkert et annet moteord hver måned om den hotteste nye måten å diett på, hvorav mye er bisarrt, og noen direkte farlig. Faktisk mangler det ikke råd om hva du skal spise og hva du skal unngå, noe som kan gjøre det utfordrende å navigere i de tilsynelatende uendelige meningene om hvilken tilnærming som er best. Med så mye motstridende råd er det ikke rart at mange kvinner begynner å bli motløse før de selv har begynt.Så hva er den beste måten å spise hvis du vil bli (og holde deg) slank på en sunn måte? Nøkkelen er å finne balanse. Det er aldri en god ide å eliminere noen av makronæringsstoffene (protein, karbohydrater og fett) helt fra kostholdet ditt. Ved å slippe hele matvaregrupper, er du utsatt for alvorlige ernæringsmessige mangler. Karbohydrater brenner for eksempel hjernen og musklene dine, som begge primært bruker glukose (en enklere form for karbohydrat) som energikilde. Fett, en annen viktig drivstoffkilde for kroppen din, har flere funksjoner, for eksempel å hjelpe kroppen din med å bruke fettløselige vitaminer, regulere inflammatoriske prosesser og responser og hjelpe hormonproduksjonen.Ved å manipulere makronæringsinntaket ditt smart, kan du lokke kroppen din til å forbrenne kalorier og kroppsfett mer effektivt. Vi har nedturen på tre slike populære tilnærminger til vekttap: karbo-backloading, Hvis det passer makroene dine (IIFYM) og carb-sykling. Les videre for å se hvilken som passer best til din livsstil og kan hjelpe deg med å nå dine bedre kroppsmål.
2 av 5
Christopher Stevenson / Corbis & JJD / Cultura / Corbis
Utviklet av John Kiefer, en fysiker som ble ernæringsfysiolog, gjør carb backloading-metoden slanking lett. Det innebærer å konsumere proteiner og fett hele dagen, og deretter "karbere opp" senere på dagen, ofte med raskt fordøyende karbohydratkilder som kake (ja, kake!) for å sprenge fett. Forutsetningen: Når kroppen har få karbohydrater i løpet av dagen, er mengden glukose i blodet begrenset, så kroppen vil trekke på fettlagrene for drivstoff.Ved første øyekast virker det litt som minnes Hollywood Cookie Diet-du vet, den der du spiser fire kaker per dag og bare ett sunt måltid? (Ja, vi må ha savnet den også!) Men i stedet for å sulte kroppen din av alle næringsstoffer unntatt sukker i timevis, utnytter tilnærming til karbohydrat med de naturlige daglige svingningene i insulinfølsomhet.Forskning viser at insulinfølsomheten er høyere om morgenen enn om kvelden, noe som betyr at både muskel- og fettceller er mer mottakelige for karbohydrater (glukose) tidligere på dagen. Når du spiser karbohydrater, sukker eller stivelse, frigjør bukspyttkjertelen insulin for å hjelpe kroppen din til å bruke dem. Hvis du nettopp har avsluttet en treningsøkt, vil insulinet hjelpe raskt med å skifte karbohydrat pluss de andre næringsstoffene du bruker til musklene for å reparere og gjenoppbygge vevet. Tidligere på dagen vil insulinet vanligvis føre til at karbohydratene lagres som fett. Men hvis du fjerner karbohydrater som drivstoffkilde det meste av dagen, forblir blodsukkernivået lavt, slik at kroppen din vil forbrenne mer fett for drivstoff. Kiefer hevder at manipulering av denne effekten er nøkkelen til å forbrenne fett og samtidig skape et miljø som bidrar til muskelvekst.Hvordan det fungerer: Når du våkner om morgenen, er kroppen din i en kraftig fettforbrenningsmodus. Spise kan føre til at du bytter gir til en fettøkende modus, opprettholder talsmenn for planen. Så hopp over dette måltidet, faste i minst to timer i a.m. I motsetning til hva mange tror, gir det deg ikke noe fettforbrenning å spise frokost hver morgen. Faktisk forskere fra University of Bath i U.K. fant ingen økning i hvilestoffskiftet hos frokostspisere sammenlignet med de hos folk som faste hver morgen i løpet av seks uker. Og hoppe over frokost ba heller ikke om gorging senere på dagen.Med start på morgenen sier Kiefer å spise lett og bare spise protein og fett det meste av dagen. Fordi du spiser lite eller ingen karbohydrater, vil det ikke være mye glukose i blodet, så kroppen din vil trekke på fettlagrene for drivstoff. Deretter, etter trening om kvelden (5 s.m. eller senere), begynn å konsumere karbohydrater i et måltid etter trening; fortsett å laste opp karbohydrater hele kvelden. Velg hurtigfordøyende karbohydrater som hvit ris, hvite poteter, yams, søtpoteter og mais. Selv sukkerbelastet søppelmat som kaker og is er OK i moderasjon, sier noen fans av dietten."Med vekttrening frigjør muskelceller glykogen [den lagrede formen av glukose] for drivstoff," forklarer Sara Fennell, en konkurranse-prep coach og IFBB figur pro. "Dette fører til at glukose reseptorer stiger til overflaten av cellens membran og blir veldig følsomme, ser etter og ønsker mer glukose, slik at du kan konsumere karbohydrater uten å få fett.”Fennell følger opp treningsøktene sine med et stykke kake og sier at karbonglasting var nøkkelen til hennes suksess ved IFBB Nord-Amerikanske mesterskap 2014, der hun tjente sitt pro-kort - og oppnådde sin tynneste kroppsbygning hittil.Nøkler til karbidempingProtein: 0.8-1.0 gram per pund kroppsvektKarbohydrater: (på treningsdager): 50-150 gramFor maksimalt fett tap, hold karboinntaket nærmere 1 gram per kilo kroppsvektKarbohydrater (på ikke-treningsdager): 30 gram eller mindre dagligFett: 1.25 gram per pund kroppsvekt.SE OGSÅ: Hvordan bruke proteinpulver i oppskrifter
3 av 5
Christopher Stevenson / Corbis & JJD / Cultura / Corbis
Det høres for bra ut til å være sant: Spis det du vil, når du vil, og gå ned i vekt. Men ifølge kostholdet Hvis det passer makroene dine (IIFYM), handler ikke nøkkelen til vekttap om hvilke typer mat du spiser, men om mengden kalorier du bruker og brenner av. Det er basert på kalorier-inn-mot-kalorier-ut-prinsippet, som Joe Klemczewski, Ph.D., president for thedietdoc.com, sier er den viktigste variabelen innen vekttap.En kalori er en kalori&mdas; om kalorien kommer fra et eple eller et stykke sjokoladekake, er det i det vesentlige like, ifølge dette ernæringsprogrammet. "Hvis du putter drivstoff med lavere oktan i bilen eller den høyeste, er en liter bensin fremdeles en liter bensin," forklarer Klemczewski. "Det er andre variabler du bør vurdere når slanking-glykemisk indeks, forholdet mellom makronæringsstoffer, måltidformatering og timing, men ingenting kommer nær mengden [kalorier] som hengselpunktet for suksess.”Grunnlaget for vellykket vekttap i IIFYM er basert på en enkel ligning: Du må forbrenne mer kalorier enn du bruker.Kalorier gir drivstoff til hver eneste handling, fra fidling ved skrivebordet til huk i treningsstudioet. Mens IIFYM-tilnærmingen høres enkel, fleksibel og relativt lett å følge, sier Klemczewski at det er noen advarsler. Teknisk sett kan du treffe det daglige målet ditt med å spise ingenting annet enn Twinkies, men du optimaliserer fett tap og muskelmasse gevinster ved å fylle opp med riktig mat - et balansert inntak av protein, (komplekse) karbohydrater og sunne fettstoffer. "Å spise en haug med søppel bare fordi" det passer til makroene dine "savner hele poenget med fleksibel slanking," sier Klemczewski. “Fleksibel slanking er basert på forskning som viser måltider, avstand og til og med matkilder, har liten innvirkning på resultatene sammenlignet med det totale inntaket av kalori og makronæringsstoffer.”Klemczewski sier likevel at det er matvarer med“ grå område ”som det er OK å konsumere i små mengder og på bestemte tidspunkter. En slik mat er sukker, noe som er spesielt gunstig før og etter trening. IIFYM-tilnærmingen fremmer kontrollert inntak for å forhindre ukontrollert overspising, en vanlig fallgruve for de fleste slankere. "Forskningen viser at mennesker er langt mer vellykkede på lang sikt når de ikke begrenser seg fra hele matkategorier, eller hvis de tillater periodiske avlat gjennom slankeprosessen," forklarer Klemczewski.Hvordan det fungerer: For å få mest mulig ut av IIFYM, hold et balansert, sunt kosthold. For å telle kalorier riktig må du først beregne basal metabolic rate (BMR). Dette er mengden energi du bruker hver dag mens du er i ro. Du kan beregne BMR på nettet på nettsteder som iifym.com, eller du kan gjøre matte selv. BMR-formelen for kvinner er 655.1 + (4.35 x vekten din i pund) + (4.7 x høyde i tommer) - (4.7 x alder i år). Kombiner BMR med antall kalorier du forbrenner etter trening for å få det gjennomsnittlige totale daglige energiforbruket (TDEE). Dette er antall kalorier du trenger hver dag for å opprettholde din nåværende vekt. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, bør du konsumere ca. 15% færre kalorier fra TDEE. (Du kan også beregne TDEE på iifym.com.)Nøkler til IIFYM Protein: 1.0 gram per pund kroppsvektFett: 0.35 gram per pund kroppsvektFiber: 20-25 gramKarbohydrater: alle gjenværende kalorier kommer fra karbohydratinntak.
4 av 5
Christopher Stevenson / Corbis & JJD / Cultura / Corbis
Hvis du vil gå ned i vekt, kan det å følge et lavkarbokosthold gi bedre resultater enn å følge et fettfattig kosthold, ifølge mange forskningsstudier. En nylig studie fra Annals of Internal Medicine fant fag som fulgte et karbohydrat diett mistet mer vekt og kroppsfett sammenlignet med de som fulgte en plan med lite fett. Carb sykling er egentlig et karbohydrat diett med periodiske dager med høyere karbohydrat (kalt refeeds) for å øke fettforbrenningen og bygge muskler og gi bedre utvinning.”Ideen bak karbonsykling er å bruke fett som den primære drivstoffkilden på lavkarbidager, noe som igjen fremmer fett tap,” e; sier Linda Stephens, ernæringsfysiolog og IFBB-figurproff. "På høyere karbohydratdager fyller du opp muskelglykogenlagre, noe som gir drivstoff til musklene dine for tøffere treningsøkter.”Å gi kroppen din et overskudd av karbohydrater på høyt karbohydratdager fremmer også et gunstig miljø for å opprettholde (og bygge) muskler. Stephens sier at de korte, periodiske karbohydratoverskuddene (og kaloriene) etter en periode med lite karbohydratinntak gir stoffskiftet et løft, noe som betyr at du vil forbrenne mer fett.Hvordan det fungerer: Mens det er forskjellige tilnærminger til karbonsykling, er den vanligste en periode på tre til fire dager der du bruker færre karbohydrater, etterfulgt av en dag med høyt karbohydratinntak, en syklus som du deretter gjentar. "Du kan alltid tilpasse inntaket av makronæringsstoffer basert på hvordan du føler deg og ser ut og aktivitetsnivået ditt," sier Stephens. Fettinntaket er omvendt relatert til karbohydratene du spiser, så på dager når karbohydratene er høye, vil fettet ditt være lite, og omvendt. Proteininntaket vil forbli ganske jevnt gjennom.Nøkler til karbonsyklingPå dager med lite karbohydrat: Karbohydrater: 0.2-0.5 gram per kilo kroppsvektProtein: 1.2 gram per kilo kroppsvektFett: 0.5 gram per kilo kroppsvektPå dager med høyt karbohydrat:Karbohydrater: 1.0-1.5 gram per kilo kroppsvektProtein: 1.4 gram per kilo kroppsvektFett: 0.2-0.3 gram per kilo kroppsvekt.
5 av 5
Christopher Stevenson / Corbis & JJD / Cultura / Corbis
Uansett hvilken diettplan du følger, kan disse matvarene hjelpe deg med å slanke deg mens du gir deg trening eller restitusjon: • Mandler
• Egg
• Magert kjøtt (kylling, kalkun, biff)
• Fet fisk (laks, makrell, tunfisk)
• Grapefrukt
• Chili pepper
• Grønnsaker uten stivelse (agurker, selleri, brokkoli)
• Bær
• Gresk yogurt
• Kanel
• Epler
• Kokosolje
• Avokado
• Linfrø
• Oliven olje
Gå inn i et treningssenter, yogastudio eller CrossFit-boks i Amerika, og du vil sikkert høre et annet moteord hver måned om den hotteste nye måten å diett på, hvorav mye er bisarrt, og noen direkte farlig. Faktisk mangler det ikke råd om hva du skal spise og hva du skal unngå, noe som kan gjøre det utfordrende å navigere i de tilsynelatende uendelige meningene om hvilken tilnærming som er best. Med så mye motstridende råd er det ikke rart at mange kvinner begynner å bli motløse før de selv har begynt.
Så hva er den beste måten å spise hvis du vil bli (og holde deg) slank på en sunn måte? Nøkkelen er å finne balanse. Det er aldri en god ide å eliminere noen av makronæringsstoffene (protein, karbohydrater og fett) helt fra kostholdet ditt. Ved å slippe hele matvaregrupper, er du utsatt for alvorlige ernæringsmessige mangler. Karbohydrater brenner for eksempel hjernen og musklene dine, som begge primært bruker glukose (en enklere form for karbohydrat) som energikilde. Fett, en annen viktig drivstoffkilde for kroppen din, har flere funksjoner, for eksempel å hjelpe kroppen din med å bruke fettløselige vitaminer, regulere inflammatoriske prosesser og responser og hjelpe hormonproduksjonen.
Ved å manipulere makronæringsinntaket ditt smart, kan du lokke kroppen din til å forbrenne kalorier og kroppsfett mer effektivt. Vi har nedturen på tre slike populære tilnærminger til vekttap: carb backloading, If It Fits Your Macros (IIFYM) og carb sykling. Les videre for å se hvilken som passer best til din livsstil og kan hjelpe deg med å nå dine bedre kroppsmål.
Utviklet av John Kiefer, en fysiker som ble ernæringsfysiolog, gjør carb backloading-metoden slanking lett. Det innebærer å konsumere proteiner og fett hele dagen, og deretter "karbere opp" senere på dagen, ofte med raskt fordøyende karbohydratkilder som kake (ja, kake!) for å sprenge fett. Forutsetningen: Når kroppen har få karbohydrater i løpet av dagen, er mengden glukose i blodet begrenset, så kroppen vil trekke på fettlagrene for drivstoff.
Ved første øyekast virker det litt som minner om Hollywood Cookie Diet-du vet, den der du spiser fire kaker per dag og bare ett sunt måltid? (Ja, vi må ha savnet den også!) Men i stedet for å sulte kroppen din av alle næringsstoffer unntatt sukker i timevis, utnytter tilnærming til karbohydrat med de naturlige daglige svingningene i insulinfølsomhet.
Forskning viser at insulinfølsomheten er høyere om morgenen enn om kvelden, noe som betyr at både muskel- og fettceller er mer mottakelige for karbohydrater (glukose) tidligere på dagen. Når du spiser karbohydrater, sukker eller stivelse, frigjør bukspyttkjertelen insulin for å hjelpe kroppen din til å bruke dem. Hvis du nettopp har avsluttet en treningsøkt, vil insulinet raskt hjelpe karbohydratene pluss de andre næringsstoffene du bruker til musklene for å reparere og gjenoppbygge vevet. Tidligere på dagen vil insulinet vanligvis føre til at karbohydratene lagres som fett. Men hvis du fjerner karbohydrater som drivstoffkilde det meste av dagen, forblir blodsukkernivået lavt, slik at kroppen din vil forbrenne mer fett for drivstoff. Kiefer hevder at manipulering av denne effekten er nøkkelen til å forbrenne fett og samtidig skape et miljø som bidrar til muskelvekst.
Hvordan det fungerer: Når du våkner om morgenen, er kroppen din i en kraftig fettforbrenningsmodus. Å spise kan føre til at du bytter gir til en fettøkende modus, opprettholder talsmenn for planen. Så hopp over dette måltidet, faste i minst to timer i a.m. I motsetning til hva mange tror, gir det deg ikke noe fettforbrenning å spise frokost hver morgen. Faktisk forskere fra University of Bath i U.K. fant ingen økning i hvilemetabolismen til frokostspisere sammenlignet med de hos folk som faste hver morgen over en periode på seks uker. Og hoppe over frokost ba heller ikke om gorging senere på dagen.
Med start på morgenen sier Kiefer å spise lett og bare spise protein og fett det meste av dagen. Fordi du spiser lite eller ingen karbohydrater, vil det ikke være mye glukose i blodet, så kroppen vil trekke på fettlagrene for drivstoff. Deretter, etter trening om kvelden (5 s.m. eller senere), begynn å konsumere karbohydrater i et måltid etter trening; fortsett å laste opp karbohydrater hele kvelden. Velg hurtigfordøyende karbohydrater som hvit ris, hvite poteter, yams, søtpoteter og mais. Selv sukkerbelastet søppelmat som kaker og is er OK i moderasjon, sier noen fans av dietten.
"Med vekttrening frigjør muskelceller glykogen [den lagrede glukoseformen] for drivstoff," forklarer Sara Fennell, en coach for konkurranse-prep og IFBB-figur pro. "Dette fører til at glukose reseptorer stiger til overflaten av cellens membran og blir veldig følsomme, ser etter og ønsker mer glukose, slik at du kan konsumere karbohydrater uten å få fett.”Fennell følger opp treningsøktene sine med et stykke kake og sier at carb backloading var nøkkelen til hennes suksess ved IFBB Nord-Amerikanske mesterskap 2014, der hun tjente sitt pro-kort - og oppnådde sin slankeste fysikk ennå.
Nøkler til karbidemping
Protein: 0.8-1.0 gram per pund kroppsvekt
Karbohydrater: (på treningsdager): 50-150 gram
For maksimalt fett tap, hold karboinntaket nærmere 1 gram per kilo kroppsvekt
Karbohydrater (på ikke-treningsdager): 30 gram eller mindre daglig
Fett: 1.25 gram per pund kroppsvekt.
SE OGSÅ: Hvordan bruke proteinpulver i oppskrifter
Det høres for bra ut til å være sant: Spis det du vil, når du vil, og gå ned i vekt. Men ifølge If It Fits Your Macros (IIFYM) dietten handler nøkkelen til vekttap ikke om hvilke typer mat du spiser, men om mengden kalorier du spiser og brenner av. Det er basert på kalorier-inn-mot-kalorier-ut-prinsippet, som Joe Klemczewski, Ph.D., president for thedietdoc.com, sier er den viktigste variabelen innen vekttap.
En kalori er en kalori&mdas; om kalorien kommer fra et eple eller et stykke sjokoladekake, er det i det vesentlige like, ifølge dette ernæringsprogrammet. "Hvis du putter drivstoff med lavere oktan i bilen eller den høyeste, er en liter bensin fremdeles en liter bensin," forklarer Klemczewski. "Det er andre variabler du bør vurdere når slanking-glykemisk indeks, forholdet mellom makronæringsstoffer, måltidformatering og timing, men ingenting kommer nær mengden [kalorier] som hengselpunktet for suksess.”Grunnlaget for vellykket vekttap i IIFYM er basert på en enkel ligning: Du må forbrenne mer kalorier enn du bruker.
Kalorier gir drivstoff til hver eneste handling, fra fidling ved skrivebordet ditt til huk i treningsstudioet. Mens IIFYM-tilnærmingen høres enkel, fleksibel og relativt lett å følge, sier Klemczewski at det er noen advarsler. Teknisk sett kan du treffe det daglige målet ditt med å spise ingenting annet enn Twinkies, men du optimaliserer fett tap og muskelmasse gevinster ved å fylle opp med riktig mat - et balansert inntak av protein, (komplekse) karbohydrater og sunne fettstoffer. "Å spise en haug med søppel bare fordi" det passer til makroene dine "savner hele poenget med fleksibel slanking," sier Klemczewski. “Fleksibel slanking er basert på forskning som viser måltider, avstand og til og med matkilder har liten innvirkning på resultatene sammenlignet med det totale inntaket av kalori og makronæringsstoffer.”
Klemczewski sier likevel at det er noen "gråsoner" matvarer som det er OK å konsumere i små mengder og på bestemte tidspunkter. En slik mat er sukker, som er spesielt gunstig før og etter trening. IIFYM-tilnærmingen fremmer kontrollert inntak for å forhindre ukontrollert overspising, en vanlig fallgruve for de fleste slankere. "Forskningen viser at mennesker er langt mer vellykkede på lang sikt når de ikke begrenser seg fra hele matkategorier, eller hvis de tillater periodiske avlat gjennom slankeprosessen," forklarer Klemczewski.
Hvordan det fungerer: For å få mest mulig ut av IIFYM, hold et balansert, sunt kosthold. For å telle kalorier riktig må du først beregne din basale metabolske hastighet (BMR). Dette er mengden energi du bruker hver dag mens du er i ro. Du kan beregne BMR på nettet på nettsteder som iifym.com, eller du kan gjøre matte selv. BMR-formelen for kvinner er 655.1 + (4.35 x vekten din i pund) + (4.7 x høyde i tommer) - (4.7 x alder i år). Kombiner BMR med antall kalorier du forbrenner etter trening for å få det gjennomsnittlige totale daglige energiforbruket (TDEE). Dette er antall kalorier du trenger hver dag for å opprettholde din nåværende vekt. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, bør du konsumere ca. 15% færre kalorier fra TDEE. (Du kan også beregne TDEE på iifym.com.)
Nøkler til IIFYM
Protein: 1.0 gram per pund kroppsvekt
Fett: 0.35 gram per pund kroppsvekt
Fiber: 20-25 gram
Karbohydrater: alle gjenværende kalorier kommer fra karbohydratinntaket.
Hvis du vil gå ned i vekt, kan det å følge et lavkarbokosthold gi bedre resultater enn å følge et fettfattig kosthold, ifølge mange forskningsstudier. En nylig studie fra Annals of Internal Medicine fant personer som fulgte et karbohydrat diett mistet mer vekt og kroppsfett sammenlignet med de som fulgte en plan med lite fett. Carb sykling er egentlig et karbohydrat diett med periodiske dager med høyere karbohydrat (kalt refeeds) for å øke fettforbrenningen og bygge muskler og gi bedre utvinning.
"Ideen bak karbonsykling er å bruke fett som den viktigste drivstoffkilden på dager med lavere karbohydrat, noe som igjen fremmer fett tap," e; sier Linda Stephens, ernæringsfysiolog og IFBB-figurproff. "På høyere karbohydratdager fyller du opp muskelglykogenlagre, som gir drivstoff til musklene dine for tøffere treningsøkter.”Å gi kroppen din et overskudd av karbohydrater på høyt karbohydratdager fremmer også et gunstig miljø for å opprettholde (og bygge) muskler. Stephens sier at de korte, periodiske karbohydratoverskuddene (og kaloriene) etter en periode med lite karbohydratinntak gir stoffskiftet et løft, noe som betyr at du vil forbrenne mer fett.
Hvordan det fungerer: Mens det er forskjellige tilnærminger til karbonsykling, er den vanligste en periode på tre til fire dager der du bruker færre karbohydrater, etterfulgt av en dag med høyt karbohydratinntak, en syklus som du deretter gjentar. "Du kan alltid tilpasse inntaket av makronæringsstoffer basert på hvordan du føler deg og ser ut og aktivitetsnivået ditt," sier Stephens. Fettinntaket er omvendt relatert til karbohydratene du spiser, så på dager når karbohydratene er høye, vil fettet ditt være lite, og omvendt. Proteininntaket vil forbli ganske jevnt gjennom.
Nøkler til karbonsykling
På dager med lite karbohydrat:
Karbohydrater: 0.2-0.5 gram per kilo kroppsvekt
Protein: 1.2 gram per kilo kroppsvekt
Fett: 0.5 gram per kilo kroppsvekt
På dager med høyt karbohydrat:
Karbohydrater: 1.0-1.5 gram per kilo kroppsvekt
Protein: 1.4 gram per pund kroppsvekt
Fett: 0.2-0.3 gram per kilo kroppsvekt.
Uansett hvilken diettplan du følger, kan disse matvarene hjelpe deg med å slanke deg mens du gir deg trening eller restitusjon:
• Mandler
• Egg
• Magert kjøtt (kylling, kalkun, biff)
• Fet fisk (laks, makrell, tunfisk)
• Grapefrukt
• Chili pepper
• Grønnsaker uten stivelse (agurker, selleri, brokkoli)
• Bær
• Gresk yogurt
• Kanel
• Epler
• Kokosolje
• Avokado
• Linfrø
• Oliven olje
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.