Svært få kjernetreninger er komplette uten å legge til minst en eller to plankevariasjoner i rutinen. Hvis du er som de fleste mosjonister, har du allerede gjort en god del av denne grunnleggende bevegelsen. "Planker tilbyr en trygg, utfordrende og effektiv måte å trene både kjernen og mange andre muskler, inkludert skuldre, brystben, biceps, triceps, glutes, quads, hamstrings og mer," sier Jennifer DeCurtins, personlig trener, CrossFit trener og yogalærer med base i Charlotte, NC. For å gjøre planken enda bedre, legg til i bevegelse, balanseringselementer og vekter. "I mitt sinn er en planke alt som inkluderer en rett linje fra skuldrene til knærne," sier DeCurtins, som satt sammen 101 av hennes favorittvarianter av trekket i sin nye bok, Ultimate Plank Fitness. "Utover det, kan du tenke ut av boksen, siden du holder kjerne når du holder en front-, side- eller omvendt stilling.”
Vi lånte favorittbevegelsene våre fra DeCurtins for å lage et Hennes 30-dagers plankeutfordring. Gjør en annen planke hver dag i neste måned, og du vil ikke bare merke en forskjell i hvordan du beveger deg, men også forsterke resten av rutinen din - og du vil aldri gå tapt for en helkroppstrening igjen. Vi foreslår at du gjør plankene i serien i ett minutt, men du kan gjøre det kortere eller lenger, avhengig av treningsnivå og erfaring.
Del plankebildene dine med oss på sosiale medier ved å merke #Hers30DayPlank på Twitter og Instagram.
Modell: Melissa Le Man, WBFF Fitness Pro
30 plankevariasjoner for Six-Pack Abs
Lukk popup-knapp 1 av 301 av 30
Per Bernal
Begynn i full plankeposisjon. Skift vekten litt til høyre og legg venstre hånd bak ryggen. Trykk godt gjennom høyre hånd, og hold hofter og skuldre firkantede mot gulvet. Hold i 30 sekunder; bytt side. (Slik lager du en vektet planke.)
2 av 30
Per Bernal
Ligg på høyre side, hofter og ben stablet. Plasser høyre hånd på gulvet under skulderen og løft hoftene. Bøy venstre kne. Hold posisjon (som vist) eller rett benet, ta tak i tærne. Hold 30-60 sekunder; bytt side.
3 av 30
Per Bernal
Begynn i underarmsplanken med en vektplate foran deg. Skyv platen noen få centimeter fremover med høyre hånd, og trekk den deretter tilbake mot kroppen. Fortsett i 30 sekunder; bytt hender og gjenta, denne gangen skyver og trekker du med venstre hånd.
4 av 30
Per Bernal
Begynn i full planke. Trekk høyre kne mot høyre albue mens du senker til pushup. Trykk opp og nedre høyre ben for å planke. Gjenta på venstre side; fortsett i ett minutt.
5 av 30
Per Bernal
Begynn i full planke. Bøy knærne litt og hopp føttene til utsiden av hendene dine, og kom inn i en dyp knebøy. Gå tilbake til full plankeposisjon, land med albuer litt bøyde. Gjenta i ett minutt.
6 av 30
Per Bernal
Begynn i underarmsplanken med baller på føttene på glidende skiver. Skyv føttene ut til bredere enn skulderavstand, og deretter tilbake mot hverandre. Fortsett i ett minutt
7 av 30
Per Bernal
Kom i full planke, med hendene på hver side av en medisinball og tær i midten av en Bosu (kulesiden ned for å gjøre det vanskeligere, kulesiden opp for å gjøre det lettere). Hold i ett minutt.
8 av 30
Per Bernal
Kom i full pushup-stilling, håndflatene på gulvet under skuldrene og bena utvidet, og danner en rett linje fra hode til hæl. Hold i ett minutt.
9 av 30
Per Bernal
Løft venstre fot fra full planke, og trekk venstre kne mot høyre triceps. Gå tilbake til start og gjenta. Denne gangen trekker du høyre kne mot venstre triceps. Fortsett i ett minutt.
10 av 30
Per Bernal
Ligg på venstre side, hofter stablet. Legg venstre hånd på gulvet under venstre skulder. Løft hoftene og danner en rett linje fra hode til hæl. Forleng høyre arm over skulderen. Hold i 30-60 sekunder, bytt side.
11 av 30
Per Bernal
Ligg med forsiden ned på gulvet, bena strukket ut. Legg underarmene på gulvet, med albuene rett under skuldrene. Løft hoftene og danner en rett linje fra hode til hæl. Hold i ett minutt.
12 av 30
Per Bernal
Å være i full plankeposisjon. Løft høyre arm frem til skulderhøyde; samtidig løft benet til hoftehøyde, og hold hoftene kvadrat til gulvet. Hold i 30 sekunder; bytt side og gjenta.
13 av 30
Per Bernal
Ligg på høyre side, hofter og ben stablet. Legg høyre underarm på gulvet vinkelrett på kroppen, høyre albue under skulderen. Løft hoftene og danner en rett linje fra hode til hæler når du løfter venstre arm over skulderen (A). Dypp hoftene ned, berør hoftene kort til gulvet; samtidig, bringe venstre hånd foran kroppen (B). Løft hoftene og venstre arm tilbake for å starte og gjenta. Fortsett i 30 sekunder; bytt side og gjenta.
14 av 30
Per Bernal
Gå inn i en full planke. Ta høyre albue til gulv under skulder, deretter venstre albue til gulv (så du er nå i en underarmsplanke). Rett deretter høyre arm etterfulgt av venstre for å gå tilbake til full planke. Gjenta i 30 sekunder, og slå deretter på ledearmen.
15 av 30
Per Bernal
Begynn på alle fire. Løft venstre fot, bøy venstre kne 90 ° i hoftehøyde, foten bøyd slik at hælen vender mot taket. Trykk foten noen centimeter opp, og deretter korsryggen til knærne er justert. Fortsett i 30 sekunder; bytt side og gjenta.
16 av 30
Per Bernal
Ligg på venstre side, hofter og ben stablet. Plasser venstre hånd på gulvet under venstre skulder. Løft kroppen fra gulvet og danner en rett linje fra hode til hæl. Plasser sålen på høyre fot på venstre lår eller legg. Hold 30-60 sekunder; bytt side.
17 av 30
Per Bernal
Begynn i full planke, hendene på gulvet under skuldrene. Ta føttene sammen for å berøre, og hopp deretter føttene ut til sidene, som om du gjør en hoppjekk med underkroppen. Hopp føttene sammen igjen, og hold overkroppen så stille som mulig. Fortsett i ett minutt.
18 av 30
Per Bernal
Å være i en underarmsplanke. Gå føttene så nær albuene som mulig, og løft hoftene mot taket. Dette er din start. Senk brystet og hodet foran hendene, og løft deretter hoftene tilbake for å starte. Gjenta i ett minutt.
19 av 30
Per Bernal
Sitt med beina forlenget foran deg, håndflatene på gulvet under skuldrene, fingrene vender mot kroppen. Press inn i håndflatene og føttene, løft hoftene og danner en rett linje fra skuldre til føtter. Hold i ett minutt.
20 av 30
Per Bernal
Ligg på høyre side, hofter og ben stablet, høyre underarm på gulvet. Legg venstre hånd bak hodet, albuen ut til siden. Løft hoftene fra gulvet. Senk venstre albue sakte mot høyre hånd. Gå tilbake til start og gjenta i 30 sekunder; bytt side.
21 av 30
Per Bernal
Å være i full planke, men denne gangen plasserer begge hendene på hver side av en stabilitetskule, og danner en rett linje fra hode til hæl. Hold mage stramt mens du klemmer gjennom brystet og firhjulene. Hold i ett minutt.
22 av 30
Per Bernal
Å være i full planke, og plasserer denne gangen håndflatene på hver side av en medisinball. Holde kroppen rett og hoftene firkantet mot gulvet, løft benet til hoftehøyde, klemmer gjennom brystet og mage. Hold i 30 sekunder; bytt ben og gjenta.
23 av 30
Per Bernal
Gå inn i en underarmsplank på toppen av en stabilitetskule, albuene på ballen rett under skuldrene. Utfør en liten omrøringsbevegelse med albuene, beveg deg i små sirkler med klokken i 30 sekunder, og deretter mot klokken i 30 sekunder.
24 av 30
Per Bernal
Kom i full plankeposisjon, hold håndtakene på en Bosu med kulegliden på gulvet. Hold hendene under skuldrene og hold en rett kroppsposisjon fra hode til hæl. Vent ett minutt.
25 av 30
Per Bernal
Å være i en full planke, bena utvidet med skinn på toppen av stabilitetskulen. Trekk knærne i brystet, kontraherende mage; rette bena tilbake for å starte. Gjenta i ett minutt.
26 av 30
Per Bernal
Å være i full planke, føttene i hofteavstand eller litt bredere fra hverandre. Legg venstre hånd på en medisinball, og hold høyre hånd på gulvet. Trykk ballen fra venstre hånd til høyre og deretter tilbake til venstre. Fortsett i ett minutt.
27 av 30
Per Bernal
Å være i full plankeposisjon, hånd på gulv under skuldre, med lette til mellomstore manualer. Hold føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre for å opprettholde støtten. Løft manualen opp til skulderhøyde med venstre hånd, albuen ut til siden (A), slå deretter foran deg, knokene mot taket og biceps nær venstre øre (B). Senk og gjenta i 30 sekunder; Bytt deretter side og gjenta med motsatt arm i 30 sekunder.
28 av 30
Per Bernal
Å være i en full planke, hendene på gulvet under skuldrene holder lette til mellomstore manualer. Rad venstre albue mot ribbeina, og rett deretter armen bak deg. Bøy albuen og senk vekten til gulvet. Fortsett i 30 sekunder; bytt side og gjenta.
29 av 30
Per Bernal
Sitt på gulvet med beina utstrakte, hælene i midten av to glidende skiver. Legg hendene på gulvet ved siden av kroppen, rett under skuldrene, fingrene vender mot rumpa. Trykk inn i håndflatene og føttene for å løfte hoftene, og danner en rett linje fra skuldre til føtter (A). Dypp hoftene ned og trekk baken mellom hendene dine (B). Løft deretter hoftene mens du presser inn i håndflatene for å strekke bena fremover mens du løfter hoftene. Gjenta i ett minutt.
30 av 30
Per Bernal
Kom i full planke med kantene på en Bosu med kulesiden ned og skinn på toppen av en stabilitetskule. Hold håndleddene under skuldrene og magen stramt. (For å gjøre det lettere, bring stabilitetskulen nærmere knær og lår.Hold i ett minutt.
Tilbake til introBegynn i full plankeposisjon. Skift vekten litt til høyre og legg venstre hånd bak ryggen. Trykk godt gjennom høyre hånd, og hold hofter og skuldre firkantede mot gulvet. Hold i 30 sekunder; bytt side. (Slik lager du en vektet planke.)
Ligg på høyre side, hofter og ben stablet. Plasser høyre hånd på gulvet under skulderen og løft hoftene. Bøy venstre kne. Hold posisjon (som vist) eller rett benet, ta tak i tærne. Hold 30-60 sekunder; bytt side.
Begynn i underarmsplanken med en vektplate foran deg. Skyv platen noen få centimeter fremover med høyre hånd, og trekk den deretter tilbake mot kroppen. Fortsett i 30 sekunder; bytt hender og gjenta, denne gangen skyver og trekker du med venstre hånd.
Begynn i full planke. Trekk høyre kne mot høyre albue mens du senker til pushup. Trykk opp og nedre høyre ben for å planke. Gjenta på venstre side; fortsett i ett minutt.
Begynn i full planke. Bøy knærne litt og hopp føttene til utsiden av hendene dine, og kom inn i en dyp knebøy. Gå tilbake til full plankeposisjon, land med albuer litt bøyde. Gjenta i ett minutt.
Begynn i underarmsplanken med baller på føttene på glidende skiver. Skyv føttene ut til bredere enn skulderavstand, og deretter tilbake mot hverandre. Fortsett i ett minutt
Kom i full planke, med hendene på hver side av en medisinball og tær i midten av en Bosu (kulesiden ned for å gjøre det vanskeligere, kulesiden opp for å gjøre det lettere). Hold i ett minutt.
Kom i full pushup-stilling, håndflatene på gulvet under skuldrene og bena utvidet, og danner en rett linje fra hode til hæl. Hold i ett minutt.
Løft venstre fot fra full planke, og trekk venstre kne mot høyre triceps. Gå tilbake til start og gjenta. Denne gangen trekker du høyre kne mot venstre triceps. Fortsett i ett minutt.
Ligg på venstre side, hofter stablet. Legg venstre hånd på gulvet under venstre skulder. Løft hoftene og danner en rett linje fra hode til hæl. Forleng høyre arm over skulderen. Hold 30-60 sekunder, bytt side.
Ligg med forsiden ned på gulvet, bena strukket ut. Legg underarmene på gulvet, med albuene rett under skuldrene. Løft hoftene og danner en rett linje fra hode til hæl. Hold i ett minutt.
Å være i full plankeposisjon. Løft høyre arm frem til skulderhøyde; samtidig løft benet til hoftehøyde, og hold hoftene kvadrat til gulvet. Hold i 30 sekunder; bytt side og gjenta.
Ligg på høyre side, hofter og ben stablet. Legg høyre underarm på gulvet vinkelrett på kroppen, høyre albue under skulderen. Løft hoftene og danner en rett linje fra hode til hæler når du løfter venstre arm over skulderen (A). Dypp hoftene ned, berør hoftene kort til gulvet; samtidig, bringe venstre hånd foran kroppen (B). Løft hoftene og venstre arm tilbake for å starte og gjenta. Fortsett i 30 sekunder; bytt side og gjenta.
Gå inn i en full planke. Ta høyre albue til gulv under skulder, deretter venstre albue til gulv (så du er nå i en underarmsplanke). Rett deretter høyre arm etterfulgt av venstre for å gå tilbake til full planke. Gjenta i 30 sekunder, og bytt deretter på ledearmen.
Begynn på alle fire. Løft venstre fot, bøy venstre kne 90 ° i hoftehøyde, foten bøyd slik at hælen vender mot taket. Trykk foten noen få centimeter opp, og deretter korsryggen til knærne er justert. Fortsett i 30 sekunder; bytt side og gjenta.
Ligg på venstre side, hofter og ben stablet. Plasser venstre hånd på gulvet under venstre skulder. Løft kroppen fra gulvet og danner en rett linje fra hode til hæl. Plasser sålen på høyre fot på venstre lår eller legg. Hold 30-60 sekunder; bytt side.
Begynn i full planke, hendene på gulvet under skuldrene. Ta føttene sammen for å berøre, og hopp deretter føttene ut til sidene, som om du gjør en hoppjekk med underkroppen. Hopp føttene sammen igjen, og hold overkroppen så stille som mulig. Fortsett i ett minutt.
Å være i en underarmsplanke. Gå føttene så nær albuene som mulig, og løft hoftene mot taket. Dette er din start. Senk brystet og hodet foran hendene, og løft deretter hoftene tilbake for å starte. Gjenta i ett minutt.
Sitt med beina forlenget foran deg, håndflatene på gulvet under skuldrene, fingrene vender mot kroppen. Trykk inn i håndflatene og føttene, løft hoftene og danner en rett linje fra skuldre til føtter. Hold i ett minutt.
Ligg på høyre side, hofter og ben stablet, høyre underarm på gulvet. Legg venstre hånd bak hodet, albuen ut til siden. Løft hoftene fra gulvet. Senk venstre albue sakte mot høyre hånd. Gå tilbake til start og gjenta i 30 sekunder; bytt side.
Å være i full planke, men denne gangen plasserer du begge hendene på hver side av en stabilitetskule, og danner en rett linje fra hode til hæl. Hold mage stramt mens du klemmer gjennom brystet og firhjulene. Hold i ett minutt.
Å være i full planke, og plasserer håndflatene på hver side av en medisinball. Hold kroppen rett og hoftene firkantet mot gulvet, løft benet til hoftehøyde, klem gjennom brystet og magemuskelen. Hold i 30 sekunder; bytt ben og gjenta.
Gå inn i en underarmsplanke på toppen av en stabilitetskule, albuene på ballen rett under skuldrene. Utfør en liten omrøringsbevegelse med albuene, beveg deg i små sirkler med klokken i 30 sekunder, og deretter mot klokken i 30 sekunder.
Kom i full plankeposisjon, hold håndtakene på en Bosu med kulegliden på gulvet. Hold hendene under skuldrene og hold en rett kroppsposisjon fra hode til hæl. Vent ett minutt.
Å være i en full planke, bena utvidet med skinn på toppen av stabilitetskulen. Trekk knærne i brystet, kontraherende mage; rette bena tilbake for å starte. Gjenta i ett minutt.
Å være i full planke, føttene i hofteavstand eller litt bredere fra hverandre. Legg venstre hånd på en medisinskule, og hold høyre hånd på gulvet. Trykk ballen fra venstre hånd til høyre og deretter tilbake til venstre. Fortsett i ett minutt.
Å være i full plankeposisjon, hånd på gulv under skuldre, med lette til mellomstore manualer. Hold føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre for å opprettholde støtten. Løft manualen opp til skulderhøyde med venstre hånd, albuen ut til siden (A), slå deretter foran deg, knokene mot taket og biceps nær venstre øre (B). Senk og gjenta i 30 sekunder; bytt deretter side og gjenta med motsatt arm i 30 sekunder.
Å være i en full planke, hendene på gulvet under skuldrene med lette til mellomstore manualer. Rad venstre albue mot ribbeina, og rett deretter armen bak deg. Bøy albuen og senk vekten til gulvet. Fortsett i 30 sekunder; bytt side og gjenta.
Sitt på gulvet med beina utstrakte, hælene i midten av to glidende skiver. Legg hendene på gulvet ved siden av kroppen, rett under skuldrene, fingrene vender mot rumpa. Trykk inn i håndflatene og føttene for å løfte hoftene, og danner en rett linje fra skuldre til føtter (A). Dypp hoftene ned og trekk baken mellom hendene (B). Løft deretter hoftene mens du presser inn i håndflatene for å strekke bena fremover mens du løfter hoftene. Gjenta i ett minutt.
Kom i full planke og hold kantene på en Bosu med kulesiden ned og skinn på toppen av en stabilitetskule. Hold håndleddene under skuldrene og magen stramt. (For å gjøre det lettere, bring stabilitetskulen nærmere knær og lår.Hold i ett minutt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.