På videregående, min masochistiske P.E. læreren likte å sette elevene gjennom en serie kondisjonstester noen få måneder for å bestemme karakterene våre. En av disse var et isometrisk hakeopphold i topposisjonen i tid. På testdagen, så snart navnet mitt ble kalt, kom knivene ut.
“Du vil ikke vare i ti sekunder, McLean.”
Da jeg gikk opp til baren, hadde jeg litt ekstra insentiv til å bevise tvilerne mine feil. Jeg ønsket meg et 40 sekunders hold, og jeg vant til og med litt beundring fra videregående skole. Fra den dagen og fremover har hake-ups og pull-ups aldri vært et problem for meg.
Chin-ups og pull-ups er noen av de beste ytelsesindikatorene for din relative kroppsstyrke. De bygger alvorlig overkroppsstyrke og muskler. Videre spiller øvre ryggstyrke en viktig rolle i benkpressen din og holder en nøytral ryggrad når du huk og markløfter. La oss ikke glemme rollen chin-ups og pull-ups spiller i pistolshowet.
[Relatert: Elitegymnast Jaime Da Silva lærer 4 trekk pull-up progresjon]
Fire trenere listet opp favorittøvelsene nedenfor for å øke ytelsen din på baren. Vær oppmerksom, så bryter du personlige rekorder på kort tid.
Når jeg tenker på øvelser som har en flott crossover for å forbedre pull-ups og chin-ups, elsker jeg den lastede bæringen. Jeg har vist en fellebjelkevariasjon nedenfor fordi den er lett å laste tungt og la arbeidet på flere runder.
Ofte når jeg ser klienter utføre pull-ups, glemmer de å skape spenninger i hele kroppen. Årsaken til å gjøre det er slik at underkroppen ikke svirrer rundt uten mål, men heller hjelper deg med å skyve deg opp til baren (som de herlige kipping pull-ups).
Lastede bærer kan bidra til å skape spenninger, oppnå kjernestabilitet og arbeide med grepsstyrken. Alle disse tingene er nødvendige enten du vil skalere opp til din første pull-up eller ditt tredje sett med 12.
Pull-up / chin-up kan være en skremmende oppgave å erobre for mange. Rett der oppe med klatring Mt. Everest eller å slå Jason Bourne i en nakent gatekamp. Ok, kanskje ikke at skremmende.
Hver gang jeg begynner å jobbe med en klient som er interessert i å utføre hans eller hennes første pull-up / chin-up (eller forbedre ytelsen), prøver jeg å innpode dem at byggekontekst er nøkkelen, og at det er mange ting vi kan gjøre annet enn bare hengende fra en bar og flagrende rundt.
Først foretrekker jeg å programmere en heftig sperring av hulposisjoner fordi det får klienten til å gjenkjenne bare hvor viktig spenning i hele kroppen faktisk er; men enda viktigere hva det føles faktisk som. Den hule posisjonen er den nøyaktige posisjonen de skal være i når de henger fra en stang. Så igjen, det er bare en fin måte å bygge sammenheng på.
[Relatert: Podcast - Tony Gentilcore om hva som virkelig er viktig i styrke]
Hvis du tar det et skritt videre, kan vi utvikle det hule grepet ved å legge til en "pull-up" for å bygge enda mer sammenheng. Jeg liker å bruke denne øvelsen på LOWER body days fordi, hvorfor ikke?
Som eldre løfter kan jeg ikke trene hake med samme frekvens og intensitet uten å utvikle albueproblemer. Å finne andre metoder for å forbedre styrke og tall uten skade er navnet på spillet. Den isometriske haken er en god løsning.
Isometrisk holder tvinger deg til å rekruttere romboider og nedre feller for å styrke hele øvre del av ryggen, samt forbedre holdning og utvidelse av thorax. Alt dette hjelper skulderstabilitet og styrker skuldrene mot skader. Noen løftere stoler for tungt på armene for å gjøre chin-ups og pull-ups. Å holde toppen av en hake kan hjelpe deg med bevisstheten om hvilke muskler som trenger å gjøre jobben.
Når det gjelder programmering, bør 3 sett på 30-45 sekunder vise seg å være tilstrekkelig. Her er et supersett jeg har gjort som har økt chin-ups med 4 reps.
Kontrollerte leddrotasjoner (CARs) er en fancy måte å si "eie alle potensielle bevegelsesområder for et ledd“. I dag fokuserer vi på de fire hovedbevegelsene til skulderbladet vårt (skulderbladet) - forenklet som høyde, depresjon, tilbaketrekning og fremføring.
For det første elsker jeg å bruke denne øvelsen slik at klienten / pasienten min får en bedre følelse av hvor de har ubalanse venstre til høyre side eller vanskeligheter med å engasjere (eller føle) noen av de fire bevegelsene.
Hvis biceps-krøllen din er sterk nok til å gi deg en solid pull-up, bør du ikke virkelig bry deg om hva resten av deg gjør - men hvis du vil ha skulderhelse, bør du lære hvordan alle hovedkomponentene i chin-up OG pull-up for å jobbe sammen. Ofte blir skulderbladet ignorert.
Ved å "eie" hver av disse komponentene, er vi det som hjelper bevegelsen til pull-up / chin-up betydelig. Bøylene som fungerer synkront med resten av kroppen er en vakker ting, og når du får det hele til å fungere sammen, vil du føle forskjellen. Jeg liker å bruke disse trekkene som en vurdering først, og deretter bestemme hvor mange av disse vi trenger å gjøre av det.
For programmering liker jeg å gjøre 2 sett med 3 reps per side, både fremover og bakover, mens jeg oversette noe passivt hengende. Dette er i det minste en fin måte å "vekke skuldrene opp" 2-3 ganger per uke. Målet er å gjøre disse i hengende stilling - en fantastisk måte å utvikle denne øvelsen på.
For å forbedre chin-ups og pull-ups, må du trene dem ofte bruker forskjellige rep-områder for å bygge styrke og muskler. Inkludert tilleggsøvelser for å styrke grepet, kjernen og skuldrene, samt forbedre teknikken din, styrke svakhetene og forbedre tallene dine.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Feature image fra Perno Performance sin YouTube-kanal.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.