4 Arnold-godkjente tips for å bygge større firhjulinger

Det er så mange unike treningsprinsipper du kan bruke til å bygge større, sterkere firhjulinger. Jeg burde vite det, for jeg prøvde nesten alle sammen i løpet av mine konkurransedager for å sikre at underkroppen min var like imponerende som brystet, ryggen og armene. På grunn av min vilje til å prøve alt mulig på legdagen, lyktes jeg med å lage et stort par firhjulinger som hjalp meg med å vinne syv Mr. Olympia-titler. Her er fire av favorittprinsippene mine

1 av 5

Per Bernal

Bruk høyere reps

Tommelfingerregelen for å få størrelse er å bruke et rep-område på 8-12. Med ben fant jeg imidlertid alltid - og forskning støtter meg - at høyere representanter gir de største gevinstene. Jeg opplevde gode resultater med knebøy, lunger, benpress og benforlengelse når jeg gjorde sett med 15-20 reps. Men dette betyr ikke at du skal trene ben med lett vekt; Jeg gikk alltid så tungt som mulig på leggedagen, selv når jeg brukte høye rep-områder.

2 av 5

Per Bernal

Gå dypt

Av alle faktorene jeg tror holder folk tilbake når det gjelder å legge til størrelse på firhjulene, er tilstrekkelig bevegelsesområde en av de største. Så mange traineer går bare halvveis ned, noen ganger enda mindre, på knebøy, benpress og hack knebøy. Du vil aldri maksimere firemassen med halv knebøy. På hver eneste rep, bør du komme til det punktet hvor lårene er parallelle med gulvet på knebøy, eller parallelt med maskinplattformen på benpresser og hack knebøy. Og jeg er en stor fan av å gå forbi parallell fra tid til annen - nesten til der glutene mine berører ryggen på anklene mine - selv om det betyr å gå litt lettere i vekt.

3 av 5

Andersen Ross / Getty

Gjør Smith Machine Lunges

Lunges er et flott firebyggende trekk, men løftere klarer ofte ikke å realisere sitt fulle potensiale ved hjelp av frie vekter. Barbell lunges kompromiss balanse, forårsaker mange gym-goers å bruke mindre motstand. Med manualer kan det å bli tungt trette hender og underarmer langt mer enn beina, noe som betyr at bena ikke alltid når full utmattelse.

Løsningen er stasjonær Smith-maskin, der 1) maskinen hjelper til med å balansere stangen, og 2) du ikke holder vekten i hendene, men heller på øvre del av ryggen.

4 av 5

Pav Ythjall

Gjør supersett

Supersets er gode for å bygge firemasse. Men husk, siden sikkerhet alltid er et problem når du trener ben, at maskinøvelser som benpresser og forlengelser har en tendens til å være tryggere enn knebøy med fri vekt og knebøy foran. Fordi bena dine blir så trette når du overstiller, vil du ikke risikere å miste balansen med en stang på ryggen.

5 av 5

Michael Ochs Archives / Getty

Arnold's Sample Leg Day

Trening	Settene	Reps
Barbell Squat	4	20,18,15,15
Smith Machine Lunge	4	15-20
Hack Squat	3	15
- supersett med -
Benforlengelse	3	20

Merk: På alle sett med knebøy, lunger og hack knebøy, bruk et bevegelsesområde der lårene dine er minst parallelle med gulvet eller plattformen nederst på hver rep.