Motstandsbånd er et av mine favorittverktøy for treningstilbehør. Ikke bare kan du strekke og trene i flere bevegelsesplaner, men å legge dem til vektstang- og manualøvelser utfordrer muskelen på slutten av bevegelsen der vekten føles lettest.
Fordi jo lenger båndet strekker seg, desto større er motstanden som hjelper deg med å forbedre låsestyrken, spesielt i vertikalplanet. Og når det legges til i horisontalplanet, hjelper det med å forbedre teknikken og utfordrer kjernestyrken også.
Hvis du ikke legger til band på treningen din, går du glipp av alt moroa.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
[Relatert: 4 Hantel Øvelser du bør prøve å legge band til]
Å legge til bånd til manualer og vektstenger gir en undervurdert metode for å øke effektiviteten av øvelser med fri vekt: imøtekommende motstand.
Fordi bånd forbedrer styrkekurven for frivektøvelser ved å øke spenningen i sterkeste posisjon (dvs. lockout styrke, når vekten føles lettest) og avtagende spenning i den svakeste stillingen (dvs. nederst i en benkpress).
Men vent, det er mer.
Det oppfordrer deg til å bruke dine hurtige rykkende muskelfibre til å sprenge gjennom stikkpunkter ved låsing, slik at de hjelper deg med å øke kraften og hypertrofi potensialet uten ekstra stress med å legge til flere plater.
Når du legger den horisontalt til markløft eller bøyd over radvariasjoner, tvinger båndet deg til å feste øvre rygg for å holde stangen nær deg, noe som er ganske praktisk når du trekker tung vekt fra gulvet.
Her er 4 øvelser du bør vurdere å legge til bånd til, for å forbedre teknikken, låse ut styrken og trene en liten ting som kalles kjernen.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Krydre de vanlige rumenske løftene og rydde opp hengselteknikken med det horisontale båndet. Bandet oppfordrer deg til å engasjere øvre rygg og lats, og å lene deg tilbake i hoftehengslet for å holde stangen nær kroppen din og opprettholde kontroll og form.
Løft vekten fra gulvet, og gå deretter tilbake for å få motstand fra bandet. 5-6 trinn bakover skal gjøre susen. Senk din vanlige vekt på stangen da bandet gir mer motstand enn du tror.
Dette gir en fantastisk tilbehørsøvelse på markløft- eller knebøydager. 2-4 sett med 6-12 reps er et godt utgangspunkt.
[Relatert: 2 måter fremoverløftede løft vil gjøre deg sterkere]
En vanlig feil når man roer, er ikke å ha skuldrene nede og tilbake, kjent som scapular depression. Hvis skuldrene ikke er deprimerte, vil lats ha problemer med å være helt engasjert, som er poenget med rader.
Videre har du mindre enn ideell holdning, og skaper ytterligere problemer. En løsning er å legge til et horisontalt bånd. Med båndet som trekker vektstangen fra deg, tvinger den deg til å trekke inn og trykke på skulderbladene mens du forbedrer stillingen din.
Bandet hjelper deg med å få mest mulig ut av denne fantastiske øvelsen.
Som RDL, løft vekten på gulvet og gå deretter tilbake for å få båndet tett. Båndet gir motstand på den konsentriske delen av heisen, så det anbefales å bruke mindre vekt.
Dette gir et godt tilbehørsløft på markløft eller overkroppsdager. 3-4 sett med 8-12 reps vil ha lattene dine i brann.
Utrullinger er en fantastisk anti-ryggforlengelsesøvelse som styrker fremre kjerne, korsrygg og gluteus. (Hvis du holder gluten i spenning, vil du gjøre, Ikke sant?) Hvis du ønsker å ta utbygginger til neste nivå, er stående bånd motstått utrullinger en utfordring du vil like.
Bandet jobber deg vanskeligere for å overvinne motstanden under det eksentriske, men vil hjelpe deg på vei opp igjen, noe som gjør det til en god regresjonsøvelse fra vanlige stående utrullingsvariasjoner.
Hip hengsler deg ned til vektstangen. Å ha mindre plater på vektstangen gjør denne øvelsen vanskeligere, større plater lettere. Du trenger ikke å bli gal med bandets styrke. Start lys til du spikrer skjemaet ditt.
Dette er en styrkeøvelse, og det å holde repsene på den lave siden mellom 6-10 i 2-3 sett fungerer bra.
[Relatert: Fordelene med ab-utbygginger og programmer du kan prøve]
Landminepresing er et flott alternativ for løftere som har problemer med å gå overhead og for de med bankede skuldre. Å legge til en knebøy med et band øker ante og gir en ekstra utfordring for løftere som sliter med å låse ut pressevariasjonene sine.
Denne variasjonen overbelaster ikke bena, men knebøyet lar deg presse mer vekt over hodet enn en streng trykk - det er som en stor trykkpresse eller thruster, med andre ord - og det kan være bra for din styrke eller muskler som bygger mål. I tillegg vil hukking ensidig også utsette eventuelle styrkeubalanser mellom sidene.
Sett vektplatene på før båndet og kose bandet ved siden av platene. Plasser båndet under midten av begge føttene og kom deg i knebøyposisjon før du tar vektstangen på skuldernivå.
Dette er en bevegelse, ikke to separate bevegelser. Når du reiser deg fra knebøyet, er det når du starter pressen. Knebøyet du trykker på, er et kraftig trekk i hele kroppen, så det holder best reps mellom 6-10 i 3-4 sett på hver side.
Å legge til bånd til vektstenger øker ikke bare heisenes intensitet, men er et flott verktøy for å rette opp teknikkfeil og styrkebalanse. I tillegg gir det bånd i stedet for plater variasjon og er en kostnadseffektiv måte å legge på vekt hvis du ikke har nok plater.
Å pile på flere tallerkener er ikke den eneste måten å bli sterkere på.
Utvalgt bilde via Dr. Joel Seedman på YouTube
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.