I en forrige artikkel diskuterte vi pull-up for bryst til bar, en kroppsvektbevegelse som sees i både strenge og kippingformer; med det formål å utvikle ryggen, gymnastikk og konkurransedyktig kondisjon, og til og med grepetrening. I artikkelen nedenfor vil vi tilby et kort sammendrag av både den strenge og kipping pull-up-brystet, gjennomgå treningsvideodemonstrasjoner og diskutere de viktigste fordelene med pull-up fra bryst til bar (både strenge og kipping-variasjoner).
Pull-up fra bryst til stang ligner på standard pull-up, men bevegelsesområdet økes litt for å ta hensyn til at løfteren trekker seg noen centimeter til for å berøre brystet på stangen. Ved å gjøre dette øker opptrekksstyrken og dyktigheten, og tilbyr trenere og idrettsutøvere en logisk progresjon fra en standard streng eller kipping pull-up.
I videoen nedenfor vises den strenge bryst-til-bar-trekkingen. Vær oppmerksom på at løfteren må berøre brystet mot stangen, noe som øker øvre del av ryggen og bevegelsesområdet og krever større trekkstyrke.
I likhet med den strenge opptrekkingen av bryst til stang, innebærer denne øvelsen at løfteren berører brystet på vektstangen, og øker kravene og bevegelsesområdet. I denne variasjonen kan løfteren imidlertid bruke en kip for å øke kroppens involvering og momentum, noe som reduserer kravene til overkroppens styrke, men øker behovet for midtlinjestabilitet, mobilitet, kroppsbevissthet og grep / muskulær utholdenhet (ofte pga. høyere repetisjoner som kan utføres).
Nedenfor er fire fordeler med den strenge og / eller kipping bryst til stang-pull-up. Mange av disse fordelene er også iboende med standard pull-up, men tillegg av kip gir noen unike fordeler for trenere og idrettsutøvere å vurdere.
Mens begge bevegelsene kan gi økning i muskelstyrke og hypertrofi (vekst), kan den strenge pull-up ha en liten kant i forhold til kipping-versjonen. I motsetning til å trekke opp bryst til stolpe, bruker den strenge versjonen minimal kroppsmoment som igjen øker behovet for øvre del av ryggen, armen og den generelle trekkstyrken for å plassere brystet til baren. Når det er sagt, kan kipping bryst til bar pull-up brukes til å hjelpe noen løftere med å øke volumet (ved å kunne utføre flere repetisjoner som strenge versjoner); øker derfor muskelskader og muskelvekst.
Kroppsvektstrening tvinger større bevissthet, midtlinjekontroll og universell stabilitet. Tillegg av kip til brystet for å trekke opp styrker disse egenskapene ettersom en løfter må finne flyt i bevegelsene og holde seg i tråd med mekanikken deres. Denne timingen og proprioception / kroppsbevissthet er nøkkelen for gymnastiske bevegelser og konkurransedyktige treningsøkter.
Gymnastikk og konkurransedyktighet inkluderer begge pull-ups fra bryst til stang enten direkte i treningsøkt / konkurranse og / eller som en forløperbevegelse til andre konkurranserutiner. Evnen til å utføre både strenge og kipping er nøkkelen for begge populasjoner, da unnlatelse av å gjøre det betyr lavere konkurransescore og manglende evne til å utvikle seg til mer komplekse bevegelser (for eksempel muskeloppganger).
Høyere rep-basert trening, spesielt med kip, skaper store mengder eksentrisk belastning på underarmene og grepsmuskulaturen (enda mer slik at det henger fra en stang). Både den strenge og kipping bryst til bar opptrekk kan øke grep styrke og utholdenhet, men på grunn av høy rep og ballistisk sykling (kipping), er behovet for grep styrke og utholdenhet litt høyere i kipping bryst til bar trekk- opp.
Ta en titt nedenfor på noen av de viktigste kroppsvektige gymnastiske bevegelsene for funksjonelle treningsutøvere!
Utvalgt bilde: @lucianemacias på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.