Den russiske vrien er en av de mest synlige og brukte kjernetreningsbevegelsene over de fleste treningsnivåer og treningssentre, hvor som helst. Med populariteten i tankene, bør man likevel spørre seg selv: "Er den russiske vrien en flott og SIKKER kjerneøvelse"? Svaret er kanskje. Nedenfor diskuterer vi fordelene med denne bevegelsen, alt sammen en sterk sak for et ja, det vil si en flott bevegelse. Imidlertid diskuterer vi også potensielle årsaker til at dette kan være en mer risikabel innsats enn du trodde.
Nedenfor er en kort øvelsesdemonstrasjon av den russiske vrien. Vær oppmerksom på at i avsnittene nedenfor diskuterer vi ..
Før vi dykker inn i fordelene med denne øvelsen, er det viktig å påpeke at den russiske vrien mottok en viss negativ beryktelse blant noen trenere om at denne bevegelsen er en risikabel øvelse som kan resultere i dårlig ryggintegritet og bevegelse. Uten å komme i for mye detalj, bør ikke ryggraden tvinges til rotasjon i den legitime frykten for overdreven skjærkraft på ryggraden. Noen trenere foretrekker å ekskludere russiske vendinger sammen, og søker en mer integrert tilnærming til kjerne- og skråopplæring.
Pallof Press: Denne øvelsen kan hjelpe løftere å oppnå isometrisk styrke og antirotasjonsevner under konstant spenning i et veldig fast og trygt miljø.
Landmine Rotations: Dette er en dynamisk bevegelse som øker styrken og utviklingen av obliques og kan hjelpe idrettsutøvere å lære å rotere hoftene og torsoen i kor, og til slutt øke rotasjonsytelsen og kraften i stedet for segmentert kjernearbeid.
Hakkemaskiner: Hakkemaskiner kan gjøres i et veldig jevnt og kontrollert (sakte) tempo for å utvikle skråstillingene. Denne øvelsen er noe av en kombinasjon mellom pallof-pressen (kabler skaper konstant spenning) og landminerotasjonen. Når det er sagt, kan den russiske vrien fremdeles gi noen fordeler for oss (diskutert nedenfor), men vi må også være klar over de potensielle risikoene der ute med en slik bevegelse.
Nedenfor er fire fordeler med den russiske vrien som trenere og idrettsutøvere kan forvente av disse når de gjøres riktig (se øvelsesvideoopplæringen ovenfor).
Antirotasjonsstyrke og kontroll er nødvendig for å øke ens evne til å, vel, motstå spinalrotasjon. Dette er nøkkelen for de fleste menneskelige bevegelser og sport, da selve ryggraden er svært utsatt for skjærkrefter som forårsaker skade. På en måte kan små (10-15 grader) vendinger hjelpe obliques å få muskelmasse, styrke og øke nevral bevissthet til posisjonene. Som diskutert ovenfor, kan dette målet oppnås bedre, men mer innflytelsesrike øvelser (som landminerotasjon av flis), men fortsatt viktig å kreditere den russiske vrien for denne fordelen.
Isometrisk styrke er når vi fremmer kraft og har sammentrekninger, men det forekommer ingen fysisk bevegelse (tenk på veggplater, planker osv.). Under den russiske vridningen vrir løfteren seg konsentrisk og eksentrisk, men må også opprettholde en stiv og kontrollere isometrisk sammentrekning gjennom hele kjernen, i likhet med de fleste bestrebelser i livet (som løping, sprint, baseball osv.). Gitt, vi kan ikke svinge side om side, men samtidig evne til å trekke seg isometrisk sammen mens vi har litt rotasjon er en fordel for de fleste idrettsutøvere.
En av grunnene til at denne øvelsen er så mye brukt, er at den krever null utstyr og veldig lite oppsett, om noen i det hele tatt. Brukervennligheten gjør dette til en enklere øvelse å plassere i assistanseøvelser, klasseinnstillinger eller hjemme trenings- / ferietreninger
Den andre grunnen til at denne øvelsen brukes så mye i nesten alle treningsmiljøer, er at den er veldig enkel å utføre og lett å modifisere for ethvert ferdighetsnivå. Enten du har noen til å sveve gulvet, med vekt, i tempo eller til og med mot motstandsbånd, kan dette være et levedyktig kjernetreningsalternativ.
Bygg en bedre kjerne med disse artiklene nedenfor!
Utvalgt bilde: @formfactoryyz på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.