Har noensinne sett en langsom video av noen som gjør et loddrett hopp på plyo-bokser? Først tenker du, De kommer ikke helt opp dit! Og så, i en fullbølge av intensitet, gjør de det. Men hva bra er den slags trening for alle andre enn basketballspillere? Det viser seg at plyo box jump-trening kan presse resten av treningen din til overdrive.
Her er tips fra treningsforskere og ytelsesveiledere om hvordan du går fra et babysteg til de store ligaene for å bygge styrke og forbedre din generelle kondisjonering med et enkelt hopp.
Plyometriske bevegelser "kan øke kraften, reaktiv evne, hoppevne og redusere skader," sier Kim Goss, M.S.,
en tidligere styrketrener for U.S. Air Force Academy. Nettopp derfor har denne gjør-det-alt-treningsmodaliteten blitt så populær, og hvorfor plyo-hoppet, utført bra, er et flott trekk for å fremme treningen din.
Bokhopp, på grunn av påvirkningen de bruker på leddene, kan bidra til å øke sårt tiltrengt bein-mineralinnhold og kollagen, begge veldig viktige faktorer når kvinner blir eldre. Likevel, i sammenligning med andre hoppøvelser, skaper boksesprang faktisk en relativt lavere innvirkning på leddene, ifølge vertikal hopping.com grunnlegger og pro vertikal hopp- og fartscoach Jack Woodrup.
Du trener kroppen din til å bli mer eksplosiv, noe som vil utfylle den rå styrken som er bygget under en markløft eller knebøy. “Bokhopp er bra for å bygge kraft og skyte opp sentralnervesystemet,” sier Woodrup, “og er derfor perfekte å legge til før vekttrening. De er også en effektiv oppvarming før knebøy.”
Målet er å forlenge hoftene dine helt og raskt på toppen når begge føttene har landet. Denne treningen vil utfylle heiser som snatch og thruster, som trenger en like rask forlengelse øverst i bevegelsen.
En annen fordel med box jump er den kardiovaskulære intensiteten den krever av kroppen din. Mens du hopper, i stedet for å gjøre benpress, knebøy eller markløft, bruker kroppen din en større mengde oksygen (også øker topp oksygeninntak) under denne dynamiske bevegelsen. Så det trener hjertet ditt til å bruke oksygen mer effektivt til å pumpe blod til musklene, og det kan senke blodtrykket ditt etter trening.
Så hvordan øker du plyo-boksen din på riktig måte? Begynn i det små. Velg en 6-tommers boks for å starte, eller en som "når du lander på den, er du i en skikkelig" atletisk holdning "med føttene, skulderbredde, knær inne i føttene, nøytral rygg og bryst over føtter," sier Woodrup. “Når landingsposisjonen begynner å komme til det punktet hvor knærne er over midjehøyde (i.e., quads litt under parallelt med gulvet), så utfordrer du ikke hoppehøyden din, men bare hvor mye du tar opp beina.”Fokuser på å lande mykt og holde knærne på linje med den lange tåen. "Hvis du kan gjøre det konsekvent og ha flere centimeter klaring over boksen når du lander, er du kanskje klar til å øke bokshøyden," sier Goss. Men vær forsiktig, hvis du går stort i lengre perioder, kan det gjøre mer skade enn godt. "Skaderisikoen ved å utføre et stort antall reps av mer intense plyoøvelser som disse kan oppveie fordelene," forklarer hun.
(Se diagrammet ovenfor)
Jamie Hagiya, en CrossFit Games-konkurrent, tidligere pro-basketballspiller og medeier av Torrance CrossFit, vet en ting om bokhopp. De øverste øvelsene hennes, til venstre, hjelper med kraft, hastighet og eksplosivitet for å øke vertikalen din. Woodrup foreslår videre å gjøre bevegelsene i den gitte rekkefølgen for å presse kroppen din mellom plyo og styrketrening. Hold deg til sett med lavere rep med høykvalitetsrepresentanter for å få mest mulig ut av det, legger han til.
Prøv disse: Low box hopper med hendene bak hodet. Denne variasjonen tvinger deg til å bruke en nedre boks fordi du ikke kan bruke armene til å hjelpe deg med bevegelsen. Å hoppe med hendene bak hodet ditt oppmuntrer deg også til å utvikle en kraftigere benkjøring, pluss det forbedrer balansen, som begge vil hjelpe deg med så mange andre øvelser. To-legged boks hopp som begynner med et trinn / hop er også god kondisjonering.
Prøv disse: Boksen hopper fra en sittende posisjon på en Bosu-ball. Denne avanserte variasjonen øker behovet for bevegelse og fjerner fordelene ved motbevegelse du får fra et stående hopp. Det hjelper også med å forbedre leddets mobilitet og skaper høyere nivåer av glute-involvering. Du kan ikke hoppe veldig høyt fra denne sittende posisjonen, så senk boksen tilsvarende, men det er en fin måte å bygge eksplosiv styrke og skyte opp glutene. Du kan også gjøre hoppbokser med vektvest.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.